L’allenamento piramidale nella corsa è un perfetto antidoto e diversivo che permette di ottenere ottimi risultati magari uscendo da metodologie più schematiche.
C’è chi non è proprio portato a seguire con piacere una tabella di allenamento che, esclusi i casi di allenamenti tecnici, preveda molte ripetizioni della stessa metodologia di corsa. Oltre a questo va aggiunto un dettaglio fisico importante. Allenarsi con le tabelle classiche dopo un po’ può portare ad un’assuefazione silenziosa del corpo nei confronti dell’attività fisica.
Perchè allenarsi con il metodo piramidale?
Per fortuna siamo organismi con metodi di adattamento sofisticati. Vale per ogni aspetto delle nostre percezioni ma se si considera il punto di vista fisico, soprattutto se relativo a un’attività sportiva, il nostro corpo dimostra una rapidissima capacità di registrazione alla nuova attività e soprattutto a renderla normalmente accettabile. In parole povere, se ogni giorno si corrono 5 chilometri dopo un po’ il cuore comincerà ad abituarsi e il battito cardiaco si stabilizzerà di più a ogni allenamento. I muscoli cresceranno e la fatica avvertita sarà minore a ogni nuovo tentativo. Sembra fantastico ma ci sono da considerare altri due elementi. Il primo è che facendo la stessa cosa prima o poi il corpo si abitua quindi più si prosegue sulla stessa via meno sarà efficace l’allenamento. Come se tutto questo fosse poco si può addirittura arrivare a una regressione data da molti fattori. Ad esempio, se prima un certo allenamento ci ha fatto raggiungere lo scopo di dimagrire, a un certo punto non solo si arriverà a un limite fisiologico ma addirittura si tornerà indietro ingrassando perché il corpo non percepisce più il maggiore sforzo quindi andrebbero ridotti gli ingressi di calorie.
Il metodo di allenamento piramidale includendo diverse forme di corsa nella stessa sessione elimina tutti i rischi appena descritti.
Arthur Lydiard, l’ideatore allenamento piramidale
Diamo a Cesare quel che è di Cesare. Il padre di questa tecnica arriva dalla Nuova Zelanda e si porta a casa discreti successi nelle maratone ma il successo vero lo abbraccia alle Olimpiadi di Roma negli 800 e nei 5000 metri. Otterrà ottime soddisfazioni anche alle Olimpiadi di Tokio e al ritorno a casa gli verrà affidato il compito di allenare i giovani atleti della sua nazione tra gli anni ’60 e ’70.
Il metodo di allenamento del Signor Lydiard puntava a ottenere il massimo le capacità aerobiche di base tanto che una volta percorse i 42 Km della Maratona in allenamento; chi ha affrontato questa gara e la sua preparazione saprà che è un evento quantomeno insolito.
Lo schema dell’allenamento consisteva appunto in una prima parte molto aerobica poi, nei mesi successivi, salite, corse sulle dune e allenamenti del genere affinavano la potenza. In questo modo alla fine del ciclo l’atleta era pronto ad usare al meglio le sue potenzialità.
Come applicare il metodo piramidale nella corsa
L’immagine stessa della piramide ci fa capire benissimo com’è strutturato questo tipo di allenamento ma facciamo un esempio pratico per capire meglio.
Prendiamo una sessione di allenamento della quale abbiamo una lunghezza definita: 10 Km.
Poniamo di dividere questo percorso in parti uguali come prevede la tecnica, in questo caso in parti da 2 km.
Otterremo 5 intervalli uguali vediamo come verrebbero suddivisi:
- Il primo e il quinto dovranno essere uguali anche nel tempo di percorrenza; poniamo Ritmo Gara +15”
- Il secondo e il quarto Ritmo Gara meno +10”
- Il terzo a Ritmo Gara +5”
Ed ecco che è nata la nostra piramide di allenamento. La prima e l’ultima fase saranno le più lunghe, la seconda e la quarta più veloci della prima e della quinta ma meno della terza che rappresenta il punto di massima intensità.
Questo metodo è ideale ad esempio per i principianti che magari non sono ancora abbastanza motivati da fare lunghe sessioni tutte con lo stesso ritmo senza annoiarsi. Possono essere adatte anche a chi non segue allenamenti specifici ma corre solo per il piacere di farlo: imbroglierà per un po’ il suo organismo ottenendo ottimi risultati, ma dopo un po’ i tempi vanno cambiati lo stesso eh!
L’allenamento piramidale si può fare anche in palestra sul tapis roulant ad esempio modificando la pendenza. Si potrebbe pensare a qualcosa del genere:
- Prima fase pendenza 3
- Seconda fase pendenza 4
- Terza fase pendenza 6
- Quarta fase pendenza 4
- Quinta fase pendenza 3
Come vedete anche in questo caso la sequenza piramidale è rispettata e avrà i suoi risultati dati dalla variazione di ritmo che non daranno il tempo all’organismo di abituarsi e di lavorare sempre in condizioni aerobiche ottimali.
Bisogna ricordare che questo metodo è usato anche in molti altri sport, inoltre questa tecnica si può svolgere anche usando come parametro il cardiofrequenzimetro e quindi i battiti cardiaci.
Riassumendo, l’importante è che seguiate l’idea della piramide, o di un podio, se ci viene più comoda come immagine da visualizzare. Fasi sempre uguali, si inizia piano, si sale con regolarità, si arriva alla vetta e si riscende con la modalità uguale ma opposta della discesa.
Vabbè dai provate e lo troverete molto facile, intuitivo ed efficace.
Buona corsa.