Il segreto delle caviglie

• La postura dei runner cambia durante le gare e le caviglie sono una delle parti del corpo a cedere prima, riducendo l’efficienza.

• La perdita di efficienza durante la corsa si deve al trasferimento dello sforzo dalle caviglie alle anche e alle ginocchia.

• Rinforzare i muscoli e tendini delle caviglie aiuta a mantenere l’efficienza durante la corsa, riducendo l’affaticamento complessivo.

Da una parte ci siamo noi runner che accumuliamo – tutti assieme – milioni di chilometri corsi ogni giorno, ogni mese, ogni anno. Dall’altra ci sono persone che studiano per capire cosa ci fa andare più forte e perché alcuni di noi vanno più forte. Dipende dalla genetica? Dall’allenamento? Dalla motivazione? Dalla predisposizione?

Sicuramente da un po’ tutti questi fattori ma fra tutti alcuni possono essere misurati per trarne delle conclusioni o fare delle ipotesi.

Una constatazione

Gli scienziati di questa storia hanno intuito una cosa banale e una un po’ meno banale. La prima a dir la verità non l’hanno neppure dovuta intuire perché era evidente: alle gare i primi che tagliano il traguardo hanno una forma fisica e una pulizia del gesto atletico che va scemando man mano che si arriva agli ultimi. Più corri, del resto, più ti affatichi, quindi non è un mistero di difficile soluzione il perché gli ultimi sembrino più stremati. L’intuizione più interessante è stata però un’altra ed è venuta studiando un gruppo di 25 runner della stessa età sulla distanza di 10 km corsa al 5% in meno del loro personal best su threadmill. Partendo da una constatazione: che la postura e il gesto atletico cambiano dall’inizio alla fine di una gara, come si diceva prima. Perché succede e qual è l’anello debole della catena biomeccanica? Qual è la parte del corpo che “cede” prima fino a incidere sulle prestazioni complessive? È noto per esempio che più la gara si fa pesante, più intervengono diversi fattori a sostenere la corsa, tipo le scarpe indossate o i muscoli di particolari zone del corpo. È a questo punto che si genera un circolo vizioso: per sostenere il ritmo sono richieste più energie perché alcune parti “cedono”, proprio nel momento in cui di energie ce ne sono di meno!

L’indiziato

L’analisi sui 25 runner (tutti maschi, quindi non si sa ancora come si comportino le donne in questi frangenti) eseguita sistemando diversi lettori a raggi infrarossi sui corpi dei candidati ha rilevato che man mano che progrediva la “gara” il punto che si scaricava più evidentemente erano le caviglie, trasferendo lo sforzo sulle anche e le ginocchia. Questa fenomeno era però meno evidente nei runner più forti che mantenevano costante il funzionamento di caviglie, anche e ginocchia. Quindi il “punto debole” sembrano essere le caviglie, si sono detti gli scienziati delle Università Tedesca dello Sport di Colonia diretta da Maximilian Sanno, e il fatto che perdano progressivamente la capacità di sostenere l’atleta rende la corsa sempre meno efficiente. Un altro modo di definire la mancanza di efficienza è pensare che una corsa efficiente è quella che sfrutta il minimo necessario di energie. Meno efficiente è più energie sono richieste quindi, portando all’affaticamento e all’esauriento del runner.

Ma dove si concentra questa perdita di energia? Secondo gli studiosi esistono due possibili spiegazioni. La prima parte dal presupposto che i tendini di caviglie e piedi sono i più elastici e capaci di restituire energia durante il movimento: con l’affaticamento della competizione e con il trasferimento del carico più sule anche e le ginocchia, si perde l’apporto di questi tendini. L’altra spiegazione è che, lavorando meno le caviglie e di più anche e ginocchia che hanno fasce muscolari più importanti e assetate di energia, il risultato è che si consuma di più, affaticandosi di conseguenza e a scapito dell’efficienza.

La soluzione (parziale)

Secondo la logica e i risultati ottenuti dagli scienziati tedeschi quindi rinforzare i muscoli delle caviglie è un buon metodo per renderle più capaci di sopportare sforzi prolungati e quindi per rendere la corsa più efficiente. Più supporto il runner trova in questa parte del corpo, meno deve sforzarsi di farne intervenire altre per compensare, bruciando energie preziose, specie dopo uno sforzo già prolungato nel tempo.

Gli esercizi suggeriti servono a rinforzare non solo il polpaccio – a cui è delegato gran parte del lavoro della caviglia – ma anche la flessibilità dei tendini della caviglia. Come già detto infatti, l’elasticità di questi tendini è fondamentale per dare apporto alla falcata restituendo energia elastica senza richiedere il lavoro di alcun muscolo (basta che questi tendini lavorino e dilatandosi restituiscono energia nella fase di compressione).

Un semplice esercizio consiste nello stare in piedi con la pianta del piede ben posata a terra e poi premere la parte anteriore del piede (lasciando sempre la pianta aderente alla superficie di appoggio) per 4 volte a ciclo per cinque cicli. La pressione deve essere esercitata per 3 secondi seguiti da 3 secondi di rilassamento. È consigliato ripetere questo esercizio 4 volte alla settimana. Come vedi non richiede molto tempo e, a lungo andare, contribuisce a rinforzare la muscolatura della caviglia, lavorando anche sulla flessibilità dei tendini.

E chissà che tu possa notarlo negli ultimi chilometri della tua prossima gara, quando qualsiasi energia residua ti permetterà di tagliare il traguardo “bello” e non ridotto a uno zombie senza forze.

(via Outside)