Se non hai 20 anni ma qualcuno di più (tipo 35-40) il solo nome “creatina” ti fa venire in mente una sola cosa: doping.
È normale, non ti preoccupare. Ti è rimasta questa idea perché ricordi le cronache del lontano 1998 quando uno scandalo che coinvolse il mondo del calcio aveva proprio questa sostanza come protagonista. L’accusa era quella, appunto, di essere dopante perché si pensava alterasse in maniera scorretta e illegale le prestazioni degli atleti.
Oggi, ed è ufficiale, nessuna organizzazione sportiva considera la creatina una sostanza dopante, quindi non temere: non ti stiamo suggerendo di doparti. RunLovers è contro ogni forma di doping, ma non dobbiamo neanche dirlo, vero?
La creatina è, semplicemente, un integratore alimentare. E a dirlo sono sia il Comitato Olimpico Internazionale che la World Anti-Doping Agency.
Un’indagine
Un recente studio, a quanto riporta Sport&Medicina di gennaio-marzo 2019, ha analizzato il ruolo della creatina limitandone l’osservazione al HIIT (High Intensity Interval Training). È importante circoscrivere il campo d’azione dell’indagine perché, come si capirà meglio in seguito, i risultati ottenuti non sono immediatamente trasferibili all’esperienza della corsa, che è un’attività di endurance, al contrario dell’HIIT.
Ma vediamo innanzitutto che risultati sono stati ottenuti.
Il campione
Per svolgere lo studio sono stati coinvolti otto calciatori professionisti brasiliani che hanno corso su threadmill per una sessione composta da 5 ripetute al 120% del loro VO2max con recuperi intermedi di 90 secondi. Nelle settimane precedenti gli atleti erano stati preparati con somministrazioni di destrosio in doppia dose dopo i pasti principali nella prima settimana, sostituito con le stesse modalità nella seconda da creatina e infine una settimana (quella precedente al test) di wash-out (cioè senza alcuna somministrazione).
I risultati non hanno evidenziato aumento di prestazioni, né variazioni del battito cardiaco, della concentrazione del lattato, né, infine, modificazione dello sforzo percepito.
“Beh, quindi non serve a niente la creatina?” ti starai chiedendo ora. Quello che è stato notato è invece altro: a modificarsi è stata la risposta muscolare. I muscoli, in altre parole, hanno reagito dimostrando più resistenza allo sforzo, meno affaticamento e, in generale, una gestione più reattiva dell’impatto al suolo. Questa conclusione si può interpretare in due modi, l’uno legato all’altro: assumendo creatina il sistema muscolare è meno sensibile agli impatti e quindi i tempi di recupero migliorano poiché i muscoli devo “ricostruirsi” di meno.
Ma l’HIIT?
Ricordi che prima ti dicevo che il campo di indagine era stato circoscritto a un lavoro di tipo HIIT (cioè ad alta intensità)? A questo punto potresti chiederti come si possono trasferire i risultati del test in un ambito come la corsa che invece è di endurance, che richiede cioè un tipo di sforzo prolungato e non intenso (e limitato nel tempo).
In verità molti ormai integrano l’allenamento a bassa intensità e prolungato con sessioni preparatorie ad alta intensità perché i benefici sono ormai noti: l’allenamento intensivo infatti influenza positivamente anche la resistenza sul lungo periodo. Diciamo che non è tassativo integrare con altri allenamenti ma non è affatto una cattiva idea farlo.
Se insomma pratichi anche allenamenti intensivi a integrazione di quelli principali di corsa o se, più in generale, vuoi migliorare la resistenza e il recupero del tuo sistema muscolare, l’assunzione di creatina può essere una risposta. E, lo ricordiamo, si tratta solo di un integratore alimentare.