Sì, integrare!

Lo so, lo so, lo so.

Parlare di integrazione nello sport porta a risultati catastrofici, degni della disputa tra Beatles e Rolling Stones (gli Stones, per me, sempre! ;). Però, come sempre in queste ultime settimane, voglio portarti la mia esperienza – sperando che possa esserti utile.
Personalmente non mi interessa molto entrare nelle polemiche di “integrazione sì” vs “integrazione no” perché in questi tempi ci sono fin troppi schieramenti da stadio. Come nemmeno voglio convincerti a cambiare idea se non sei d’accordo con me: mi limito a raccontarti la mia esperienza.
E, dato che questo post è iniziato con un disclaimer. Aggiungo pure che ti consiglierò anche qualche prodotto ma – diversamente da come accade sempre più frequentemente nel web – non ti darò codici sconto perché, come ci capita spesso, tutti i prodotti che ho provato li ho acquistati regolarmente e te li consiglio solo perché funzionano e vanno bene per me.

Prima di partire, dobbiamo inoltre posare la pietra fondamentale su cui si basa tutto quello che leggerai da qui in poi: senza un’alimentazione corretta e bilanciata, l’integrazione non ha molto significato (e, se ci fosse il supergigagrassetto, lo userei). Infatti, io uso l’integrazione per compensare o preparare il mio fisico per gli allenamenti; tutto il resto cerco di farlo arrivare da un’alimentazione sana e il più possibile bilanciata. Compatibilmente con il mio stile di vita: ossia quello di una normalissima persona che lavora in ufficio.

Come avrai capito, oggi parliamo di integrazione cercando di vederla più dal punto di vista dell’esperienza che da un approccio prettamente tecnico.

La condizione di partenza – i sintomi

Fino a circa un anno fa non ero un grande fan di integratori, gel, sali e prodotti vari ed eventuali, li usavo ma vivevo delle situazioni che, durante e dopo gli allenamenti, mi disorientavano.

Mi spiego.

Durante gli allenamenti più duri (che per me significa soprattutto in piscina, durante i rulli o nelle lunghe uscite in bici), mi capitava – circa a metà sessione – di sentirmi come “svuotato”, debole. Non la sensazione che conosciamo tutti di muscolo affaticato ma proprio come se mi mancassero le energie, come se mi mancasse qualcosa.

Inoltre, dopo questi allenamenti, mi sentivo addosso una sensazione di spossatezza, debolezza, ero proprio fiacco come se volessi solo stendermi e chiudere ogni contatto con il mondo esterno.

Cosa pensa una persona normale che sa di non essere un grande atleta in questi momenti? Sono debole, non mi alleno abbastanza, il lavoro sedentario mi costringe a stare troppo seduto e i miei muscoli ne risentono; non sono una “mezza pippa” ma una “pippa intera”. È sicuramente vero, per certi versi, ma non totalmente. Di sicuro non pensavo che potesse dipendere da una carenza di integrazione anche perché, lo ammetto, non ero così convinto potesse fare così tanto la differenza.

Certo non succedeva sempre ma, quando capitava, la sensazione non era granché piacevole. E ne risentivo anche a livello mentale, perché avevo addosso una costante percezione di “inadeguatezza” per quello che facevo. Non era overtraining né over-reach perché ne conosco i sintomi e gli effetti sull’allenamento, ma – diamine – affrontare gli allenamenti più difficili stava diventando difficoltoso.

La mia soluzione

Parlo di mia soluzione perché è quello che va bene a me. Si può adattare al tuo caso, come no. Visto che ciascuno ha le sue abitudini alimentari, il suo stile di vita e le sue caratteristiche metaboliche e fisiologiche. Cioè, in parole povere, non sono qui a proporti la soluzione a tutti i mali ma – lo ripeterò fino alla noia – uno spunto di riflessione che arriva dalla mia esperienza personale.

L’integrazione è stata la mia soluzione. Durante gli allenamenti più impegnativi, ho iniziato a usare con regolarità un mix di carboidrati e sali da sciogliere in acqua, affiancandoli a uno o due gel quando lo sforzo è di lunga durata.

Miracolo! Mi sembra di essere un’altra persona!

Lo so che può sembrare stupefacente (o banale, dipende qual è il tuo punto di vista) ma, durante gli allenamenti, sono più lucido, sento meno la fatica e – di conseguenza – riesco a esprimermi al meglio delle mie (mediocri) possibilità.
E, no, non è la stessa cosa che limitare l’idratazione alla sola acqua. A me non basta e, quando faccio rifornimento alle fontanelle per strada perché ho la borraccia vuota, la differenza si sente eccome!

Al termine dell’allenamento però sentivo la necessità di “qualcosa in più” – come nella vecchia pubblicità dei Ferrero Rocher con Ambrogio. Ho aggiunto quindi alla mia routine una soluzione di carboidrati, sali e proteine da sciogliere in acqua entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento (sfruttando la finestra metabolica”).
L’effetto è che non provo più quel senso di spossatezza e fatica che durava tutta la giornata.

Non solo integrazione ma anche una dieta più consapevole

L’integrazione da sola non basta, ti dicevo poco fa. E quindi ho cercato di capire in che modo modificare la mia dieta in modo da mettere il mio corpo nelle condizioni migliori per esprimersi al meglio delle sue capacità.

Non sto qui a farti l’elenco di cosa mangio e la mia dieta perché non sarebbe indicativo (oltre che non credo ti interessi particolarmente), in quanto cerco di decidere la dieta quotidiana in base a quali saranno le mie attività giornaliere. Te ne faccio solo uno schema generale nel caso ti possa essere utile:

Colazione: caffè, spremuta di frutta, toast; cercando di bilanciare sia i carboidrati che le proteine (che possono arrivare da frutta secca, prosciutto o uova). Se mi alleno al mattino presto, prima della colazione “principale”, bevo un bicchiere di succo di frutta e mangio una fetta di pane tostato in modo da assumere un po’ di carboidrati da sfruttare.

Pranzo: verdura, riso basmati e – a volte – fonti proteiche che possono arrivare da legumi, pesce (tonno o salmone, per esempio) o formaggi senza lattosio (perché sono intollerante ma, per i formaggi, ho una vera e propria passione) e mischio tutto in insalata che mangio fredda – perché a me piace così. È meno difficile di quanto si può pensare: il riso basmati, una volta cotto, si può conservare in frigo qualche giorno e quindi al mattino si può preparare un “lunch box” in 10 minuti.
Quando invece sono in trasferta, opto quasi sempre per un’insalata “arricchita”: ho una vera passione per la Caesar Salad. ;)

Cena: dipende molto dagli allenamenti del giorno successivo. Può capitare anche di mangiare carboidrati se l’indomani mattina dovrò faticare, altrimenti mangio verdura e proteine.

Nel mio caso però non basta e devo aggiungere uno spuntino a mezzo pomeriggio. Io uso delle barrette raw vegan (quindi trattate “a freddo” e solo con pochi alimenti vegetali) che sono buone, leggere e mantengono costante l’energia.

Cosa uso?

I gel tradizionali fatico a utilizzarli perché sono troppo densi e mi danno la sensazione di “bocca impastata” che mi infastidisce parecchio.

Io mi trovo bene con i prodotti SiS (Science in Sport) perché offrono una gamma di gusti “diversi” dal solito e non ho mai avuto problemi di nessun genere. Ci siamo capiti cosa intendo, no? ;)

Integratori durante l’allenamento

SiS GO Electrolyte Powder (gusto limone e lime): la polvere si scioglie in acqua molto velocemente. Io preparo la borraccia qualche ora prima dell’allenamento e la metto in frigorifero perché mi piace berlo fresco. Il sapore è dissetante e non troppo dolce ma la carica che dà è quasi istantanea. È disponibile anche in porzioni singole per essere trasportato in modo più comodo rispetto al “barattolo” tradizionale.

SiS GO Isotonic Energy Gel (gusto mela; limone e lime; limone e menta): la confezione è più grande dei gel tradizionali perché il prodotto è più diluito e quindi la digeribilità è molto più alta. I gusti sono freschi e mai troppo “aggressivi”. Soprattutto non trasmettono quel sapore di “prodotto chimico” che invece hanno altri prodotti.

Integratore dopo l’allenamento

REGO Rapid Recovery: anche questa polvere va sciolta in acqua ed è un po’ più “farinosa” del GO Electrolyte ma è assolutamente gradevole. La banana è il gusto che mi piace di più ma devo essere uno dei pochi perché, sfortunatamente, non è sempre disponibile. In alternativa ci sono i più tradizionali cioccolato e vaniglia. Non mi soffermo sugli effetti perché te li ho già descritti poco più su.

Barrette energetiche

Barrette BRN Food: credo di aver provato 576.393 barrette prima di arrivare alle BRN. Le ho scelte per due motivi fondamentali: sono prodotte in Italia e hanno una lista degli ingredienti cortissima. Non ci trovi nessun elemento “sconosciuto”, nessun colorante, nulla di nulla. Solamente ingredienti vegetali, uniti insieme con il metodo raw. I gusti sono tanti; si va dalla nocciola alla spirulina, dal fico alla canapa, devi trovare quelli che ti piacciono di più.

BRN realizza molti prodotti: sia barrette, integratori proteici che cibi che si possono utilizzare nella quotidianità (la crema alla nocciola è molto buona, per esempio). La costante è che tutto è realizzato prestando attenzione agli ingredienti di base.

Considerazioni finali

Puoi essere a favore o contro l’integrazione ma, secondo me, non dovresti essere “a priori”, per partito preso. Perché i benefici che se ne possono trarre ci sono e sono inequivocabili. Puoi dire che non ti piace l’idea, che le tue convinzioni filosofiche ti impongono di non prenderla in considerazione ma – come per tutte le cose – prima di esprimere un giudizio definitivo, devi capire se l’integrazione ti può essere utile.

Questo post, in cui ti parlo della mia esperienza, serve proprio a questo.

(Immagine principale: © ArturVerkhovetskiy on DepositPhotos.com)