L’inverno sta finendo e una nuova stagione di gare si avvicina!
La stagione fredda è l’occasione per lavorare su alcune qualità che solitamente nella fase primaverile ed estiva si tralasciano e trascurano.
Quale aspetto hai allenato negli scorsi mesi? Sei sicuro di aver fatto le azioni giuste?
Ti suggerisco cosa avrei curato cosi, eventualmente, correre ai ripari e, magari, farne tesoro per il prossimo anno.
Fare un bilancio delle debolezze e dei punti forti
Finita la passata stagione di allenamenti e gare, hai fatto un bilancio, il più sincero possibile, su quello che ha funzionato e quello che potresti migliorare? Sai quali sono i tuoi punti forti?
È inutile che continui a pensare di realizzare il tuo personal best nella mezza maratona, se in allenamento ti alleni a delle intensità e poi in gara corri molto più piano di quello che avevi previsto!
Il conto dei chilometri che hai percorso non rende giustizia a quello che realmente è accaduto nel tuo corpo. Ti sei mai visto correre? Sai come deve essere la tua postura durante le tre fasi principali (appoggio, spinta, volo) della corsa?
Hai una routine di esercizi per migliorare la stabilità della parte centrale del tuo corpo, vera cerniera dove si inseriscono gli arti inferiori, o per mantenere la corretta lunghezza delle principali catene muscolari?
Progetto per migliorare i punti deboli
Com’è andato il progetto che hai ideato per migliorare la tua lunghezza muscolare? La routine composta da core stability, propriocezione mono podalica e bipodalica, sviluppo della forza dinamica a carico naturale o piccolo sovraccarico (kettlebell) degli arti inferiori, quante volte a settimana e per quante settimane l’hai fatta?
Sei riuscito a mettere almeno una volta a settimana un’attività di endurance alternativa come il nuoto, la bicicletta o la mtb, lo sci di fondo?
Hai mantenuto ogni due settimane un massaggio di recupero con un esperto?
Se hai difficoltà a rispondere anche a solo due di queste domande, devi correre ai ripari iniziando – fin da subito – a intraprendere queste attività!
Consistenza nell’allenamento
La consistenza, cioè quanto ore di attività riesci a fare a settimana e per quante settimane, meglio se consecutive, è la qualità prioritaria del periodo di costruzione.
Meglio fare più sessioni anche corte, visto il meteo, che solo uno o due allenamenti più lunghi.
L’attività indoor di sostegno come la corsa sul tapis roulant, i ciclosimulatori, ti permettono di mantenere una buona frequenza settimanale di stimoli
Qualità sempre, ma con riguardo e moderazione
Un allenamento di qualità, come delle ripetute brevi da 20” – 30” abbinate anche a delle salite sempre della stessa durata, non dovrebbero mai mancare, con una frequenza almeno ogni sette – dieci giorni. Attenzione a non esagerare con l’intensità a tutti i costi, meglio prediligere il gesto corretto e l’alta frequenza di passo. Fermarsi prima invece di arrivare allo sfinimento finale, tieni queste energie per dare continuità al lavoro, domani è un nuovo giorno con altre opportunità di allenamento.
Riposo e ricarica delle energie
Ho tenuto per ultimo questo punto, perché è forse quello più sottovalutato e bistrattato.
La stagione della neve e delle temperature rigide impone alla natura uno stop anche abbastanza prolungato. Alcuni animali vanno in letargo, i campi riposano sotto la neve, anche l’atleta che ha lavorato tanto durante la stagione precedente, deve prendersi un periodo di recupero completo più o meno lungo a seconda del livello energetico e mentale con il quale ha affrontato la fine della stagione agonistica.
Per ricaricare al meglio le energie, ti consiglio di dedicarti di più al sonno cercando di metterti come obiettivo l’aumento del numero di ore totali settimanali e di curarne anche di più la qualità.
L’inizio della primavera se coinciderà con un graduale risveglio dell’organismo e la crescita progressiva della voglia di allenarti. Sarà il preludio di un’ottima stagione di sport e soddisfazioni.