C’è cibo e cibo

Quante cose si possono dire sull’alimentazione, specie quella di un atleta? Non bastano 1000 libri, non basta una biblioteca. Le diete, gli alimenti da privilegiare, quelli da evitare, le tempistiche, i tempi di recupero, gli integratori, gli aminoacidi, i liquidi. Non c’è da meravigliarsi ed è giustissimo così: l’alimentazione è un campo scientifico in cui si ha spesso l’errata convinzione di sapere molto e in cui invece spesso l’ignoranza è sovrana.
C’è un argomento però che spesso è trattato superficialmente o, diciamo, non abbastanza approfondito. Spesso ti sei sentito dire (e probabilmente l’abbiamo fatto anche noi) di mangiare genericamente proteine o carboidrati o grassi. In linea di massima è giusto così: una dieta buona è una dieta equilibrata che contempla tutti questi nutrienti. Raramente però si specifica il tipo di nutrienti di cui bisognerebbe cibarsi. In altri termini: ci sono carboidrati e carboidrati, ci sono proteine e proteine e ci sono grassi e grassi.

Queste sono alcune semplici regole che ti aiutano a decidere quale tipo di questi nutrienti scegliere quando devi decidere come nutrirti.

1. Carboidrati

Pensando ai carboidrati la prima cosa che viene in mente è la pasta. E va benissimo, intendiamoci. Però non c’è solo la pasta. Sono un’ottima fonte di carboidrati anche le patate, il riso integrale, la quinoa e sono anche più digeribili, e quando sei in gara non è male.

2. Grassi

Ormai si è capito che i grassi non sono il male, vero? Te le ricordi anche tu le crociate di qualche decennio fa contro i grassi? Pareva che fossero i responsabili di qualsiasi malefatta, dal colesterolo alto allo scioglimento dei ghiacciai artici. I grassi servono, eccome: quando hai finito gli zuccheri dove pensi che il tuo corpo trovi l’energia? Esatto: nei grassi. I grassi che accumuli infatti sono energia di riserva e inizi a usarla proprio quando finisci altre riserve più immediate, come gli zuccheri. La loro trasformazione in energia è però meno immediata di quella degli zuccheri e soprattutto non tutti i grassi sono uguali: senza addentrarci in una tediosissima trattazione sui grassi saturi o insaturi, buoni o cattivi o compagnia bella, è meglio indicare quali sono quelli buoni e dove trovarli, no?

Ebbene, siccome di grassi devi nutrirti, sappi che è buona cosa cercarli:
– nell’olio d’oliva EVO (cioè di oliva vergine, non raccolta con metodi meccanici e che non ha toccato terra e ottenuto per spremitura a freddo)
– nell‘avocado
– nella frutta secca
– nel pesce (che contiene acidi grassi Omega-3 che sono BUONI)
– nel burro di arachidi (quanto buono è?)

Più in generale: specie nelle competizioni o negli allenamenti più lunghi, avere riserve di grasso è importante per durare di più e per non essere sopraffatti dai morsi della fame.

3. Proteine

Le proteine sono fondamentali per ricostruire i muscoli stressati e sfibrati dall’attività sportiva. Sono contenute nelle carni animali ma, come sa benissimo qualsiasi vegetariano o vegano, si tratta di nutrienti fondamentali per l’alimentazione e, fortunatamente, non devi per forza mangiare carne per assumerli. Trovi le proteine:

• nelle carni bianche (pollo, tacchino) e in quelle rosse
• pesce (tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze)
• uova
• latte e latticini/formaggi

ma anche (se sei vegano/vegetariano)

• nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame e soia)
• negli hamburger che sanno di carne ma non sono di carne (e non è magia nera!)
• negli hamburger vegetariani/vegani.

 Un’ultima cosa

Avrai capito a questo punto che parlare di carboidrati/proteine/grassi significa rifersi a famiglie molto ampie che all’interno hanno tante declinazioni diverse. Avere coscienza di quel che mangi, come ripetiamo da sempre, è il primo passo verso una sana alimentazione. In genere (anzi: sempre) gli alimenti meno elaborati e con la lista di ingredienti il più possibile breve sono quelli da preferire. Si dice che dovresti riuscire a spiegare a tua nonna cosa stai mangiando e lei, inutile specificarlo, dovrebbe capirlo. Più un alimento è trasformato e più è probabile che non ti faccia bene. Inizia a leggere “processato” o “industriale” come una caratteristica che, almeno parlando di cibo, non va bene.
E buona alimentazione a tutti!

(Photo by Amy Shamblen on Unsplash)