In vista della Deejay Ten dell’11 ottobre, insieme a New Balance, abbiamo creato dei contenuti appositamente per chi vuole correrla. Ma anche per chiunque ha deciso di iniziare a correre e vuole farlo nel modo giusto.
Probabilmente “cosa e quanto mangiare” e “quanto e quando bere” sono due domande tra le preferite dei runner. Ed è normale perché, se il nostro corpo è una macchina perfetta, questa macchina ha bisogno della giusta benzina per poter rendere al meglio e in modo efficiente.
Non occorre che ti dica che, se hai bisogno di consigli personalizzati, l’unica scelta sensata da fare è di rivolgerti a un dietologo o a un nutrizionista che farà un piano alimentare su misura per le tue necessità. Tutti quelli che vedremo da qui in poi sono dei consigli che ti possono aiutare a orientarti su come nutrirti e idratarti nel modo migliore per la corsa. Non sono indicazioni “assolute” in quanto – per continuare la metafora automobilistica – esistono motori che hanno bisogno di diversi tipi di benzina: diesel, elettrici, a benzina, ibridi, plug-in. E, inoltre, ci sono motori che consumano di più e altri che consumano meno. Ma non nel modo in cui pensi tu.
Chi consuma di più?
Diversamente da quanto si potrebbe immaginare, quando si inizia a correre, il nostro corpo consuma poco. Il motivo è molto semplice: non è abituato a farlo.
Quindi, se corri per dimagrire, è giusto sapere che non potrai cedere alla fame atavica subito dopo le prime corse.
Per semplificarti la comprensione di questo processo (e di moltissimi altri legati all’allenamento), devi sempre pensare che il nostro corpo è molto abitudinario e ha bisogno di piccoli e costanti cambiamenti per adattarsi alle nuove situazioni.
Se invece ti alleni già da tempo, consumerai molte più calorie anche rimanendo immobile o dormendo. Bello, eh?!
Cosa mangiare prima, dopo e durante la corsa
Su questo argomento sono stati scritti libri e ci sono corsi di laurea, quindi cercherò di semplificare al massimo.
Nella corsa abbiamo bisogno di tre diverse tipologie di alimenti: grassi, proteine e carboidrati.
I grassi vengono consumati quando facciamo attività a bassa intensità, le proteine servono per “nutrire” i muscoli e i carboidrati (che sono disponibili e bruciano più velocemente dei grassi) servono quando lo sforzo diventa intenso.
Capirai quindi senza particolari spiegazioni che tutti questi nutrienti ci servono per alimentare correttamente il nostro motore. Ed è giusto assumerli tutti. Ti faccio un esempio.
La colazione prima di correre
Mi soffermo sulla colazione perché è nella “top 3” delle domande più frequenti.
Partiresti per un viaggio con il serbatoio dell’auto in riserva? No? Allora è una buona idea mangiare prima della corsa mattutina. Basta mezz’ora prima della corsa.
Dobbiamo soprattutto pensare a carboidrati e proteine, quindi va bene un toast con un po’ di prosciutto, oppure una paio di fette biscottate con la marmellata accompagnate da qualche anacardo. Ma puoi optare anche per una centrifuga fatta in casa oppure una colazione all’americana senza bacon e con dosi “leggere”.
La regola principale, come in moltissime cose, è comportarsi con moderazione e usare la giusta misura.
Si può correre a stomaco vuoto? Ecco un’altra domanda molto frequente e la risposta è “sì, ma è meglio non farlo”. Mi spiego meglio.
Ci sono condizioni particolari in cui è “allenante” fare lavori specifici a stomaco vuoto e nell’inevitabile ipoglicemia mattutina, ma va fatto sempre sotto lo stretto controllo (e consiglio) di allenatore e nutrizionista. “L’ho sempre fatto e mi trovo bene così” non è una buona norma da applicare perché chiunque – e ripeto chiunque – ha bisogno delle giuste energie prima di allenarsi.
Un altro elemento importante dell’alimentazione legata allo sport che spesso viene trascurato è il fatto che tutto ciò che si mangia durante la giornata contribuisce alla nostra dose quotidiana di benzina. In particolare bisogno prestare attenzione alla qualità dei cibi che ingeriamo: più sono naturali e leggeri e meglio saranno assimilati dal nostro organismo.
Ho dovuto aggiungere “leggeri” perché anche le patate fritte sono “naturali” ma non sono certamente adatte alla corsa. ;)
Lo stesso discorso vale per la assunzione di zuccheri e carboidrati. È bene non esagerare e scegliere sempre alimenti con indice glicemico basso. Ricorda inoltre che i grassi non sono nostri nemici, semplicemente vanno assunti nel modo giusto e con – indovina un po’?! – moderazione.
Ciò che invece dovrebbe sempre essere presente è la verdura. Non trascurare mai le dosi quotidiane di verdura: sono importantissime non solamente per il contributo vitaminico ma anche per l’idratazione.
E qui arriviamo al secondo punto.
Come idratarsi per la corsa
L’idratazione inizia durante la giornata: dovremmo sempre avere una bottiglia d’acqua a disposizione e berne circa un litro e mezzo lontano dai pasti (non tutto in una volta, ovviamente). Anche se non è agosto, e pure se non hai in previsione di allenarti…
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