-
Jeff Galloway è un allenatore americano che ha sviluppato il metodo del “Miglio Magico” per prevedere i tempi di gara basandosi su un miglio di corsa e formule personalizzate.
-
La prova del Miglio Magico richiede di correre su una pista, eseguire sprint di riscaldamento e poi completare un miglio a un ritmo sostenuto.
-
I risultati del Miglio Magico possono essere interpretati per stimare i tempi su diverse distanze di corsa, come i 5 km, i 10 km, la mezza maratona e la maratona.
Jeff Galloway è un coach americano. Prepara atleti, studia per loro e con loro programmi di allenamento per raggiungere risultati attraverso il miglioramento costante determinato dall’applicazione di tabelle e schemi personalizzati.
Nel corso della sua carriera ha adottato diversi metodi ma, racconta, quello che gli ha fornito le previsioni più accurate è – come l’ha ribattezzato lui – il metodo del “Miglio Magico”.
Il nome, non è difficile da capire, deriva dal fatto che è una prova che si basa sulla corsa di un miglio (di strada ma meglio se è il circuito di un campo di atletica) e sull’interpolazione dei risultati con delle formule che lui ha studiato. La capacità di prevedere con precisione i risultati effettivi in gara – a prescindere dal tipo di runner e dalla sua preparazione – a detta di Galloway è impressionante per precisione.
Come si fa la prova del Miglio Magico? Eccolo spiegato (ma c’è anche un modo per calcolarlo online, alla fine).
La preparazione
Per eseguire correttamente la prova del Miglio Magico devi
- Correre su pista (possibilmente): è meglio perché le distanze sono precise e non devi fare affidamento solo sul GPS che, come si sa, è preciso entro certi limiti.
- Prepararsi a correrlo solo ogni 2/3 settimane ed eseguirlo una sola volta
- Riscaldarsi prima ed effettuare 3/4 sprint da 100 metri circa per prepararsi. Gli sprint vanno fatti alla velocità che manterrai nel Miglio Magico e solo per una decina di passi
- Esegui il primo MM mantenendo un’andatura sostenuta ma non estrema per i primi 3 giri per poi accelerare solo nell’ultimo. Registra i tempi di ogni giro. Ricorda che un miglio sono 4 giri (400 metri l’uno) più 9 metri e rotti (9,344 m, per l’esattezza)
- Non correre su threadmill perché potrebbe non essere preciso né nella distanza calcolata né nel tempo che ti fornisce
- Quando inizi il MM non sprintare ma cerca di andare subito all’andatura che “senti” e mantienila
- Alla fine rilassati camminando.
Tutto qua? Sì! Circa. Ora bisogna interpretare i risultati.
Come leggere i risultati
Hai i tuoi numeri in mano? Ecco come li puoi convertire nella stima dei tuoi tempi in gara.
- Aggiungi 33 secondi al tuo tempo sul MM e otterrai il tuo ritmo sui 5k
- Moltiplica il tuo tempo sul MM per 1.15 e otterrai il tuo. ritmo sui 10k
- Moltiplica il tuo tempo sul MM per 1.2 e otterrai il tuo ritmo sulla mezzamaratona
- Moltiplica il tuo tempo sul MM per 1.3 e otterrai il tuo ritmo sulla maratona.
Se non hai voglia di fare tanti calcoli c’è uno strumento online nel sito di Galloway che li fa per te.
I risultati sono precisi solo a patto che si verifichino queste condizioni: non devi essere infortunato, la temperatura di gara deve essere inferiore ai 15°C e il percorso non deve prevedere cambi frequenti di altimetria (no colline, no rilievi).
Quindi, ci vuoi provare? Basta un campo di atletica, un cronometro e qualche moltiplicazione o somma. E conoscerai la tua velocità.
(Via Podium Runner)