Abbiamo già parlato molte volte dei benefici dell’HIIT (High Intensity Interval Training) e di come permetta di fare reali passi da gigante nella preparazione atletica. In fondo – generalizzando – le ripetute fanno parte di questa categoria di allenamenti che alternano lavori ad alta intensità con momenti di pausa.
Il beneficio è semplice: insegnano al nostro corpo ad adattarsi a ritmi più veloci e per più tempo. Il beneficio, inevitabilmente, è un miglioramento di VO2max e potenza. Cioè miglioriamo sia sul piano delle performance che metabolico.
Ma in che modo mettere in pratica l’HIIT per ottenere dei miglioramenti nel minor tempo possibile, aumentano così l’efficienza dei nostri allenamenti per potenza e VO2max?
Ci viene in aiuto un interessantissimo articolo uscito su TrainingPeaks.
Per migliorare il VO2max, la strada più breve è cercare di passare più tempo possibile vicini al 100% del nostro VO2max.
Secondo alcune ricerche fatte sul ciclismo ma adattabili anche alla corsa, è emerso infatti che gli intervalli micro-burst siano il modo più veloce per raggiungere il nostro obiettivo. Infatti, da un confronto con un allenamento con ripetizioni da 5′ al 100% del VO2max con 4′ di recupero, si è notato che ci faceva ripetizioni da 30″ al 100% con 30″ al 50% riusciva a tenere il massimo sforzo per un tempo pari al doppio di chi faceva ripetute più lunghe.
L’obiettivo è l’attivazione muscolare
La ricerca ha dimostrato che la quantità di trascrizione genica per la creazione di nuovi mitocondri è proporzionale alla quantità di attivazione muscolare durante un allenamento.
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Una maggiore attivazione muscolare significa che i tuoi muscoli saranno preparati a sostenere potenze/velocità più elevate. Gli allenamenti HIIT sono molto efficaci perché si può migliorare sia la capacità aerobica che la muscolatura allo stesso tempo.
Quando ci alleniamo con lo scopo di migliorare i valori di VO2max e potenza, l’obiettivo sarà fare più lavoro possibile ai massimali che riusciamo a esprimere. Ma attenzione, non sono vere e proprie ripetute perché, come ti dicevo, lo scopo è stare vicini per più tempo possibile al nostro valore massimo di VO2max. In caso contrario saremmo nell’ambito delle ripetute brevi che non danno gran beneficio alla capacità aerobica.
Ma attenzione: non sono lavori semplici da fare e, come portano grandi benefici, aumentano notevolmente il carico. Gli intervalli micro-burst vanno fatti solamente in alcuni periodi dell’anno in cui, appunto, dovremo lavorare sul miglioramento anziché nella preparazione delle gare.
Come i mesi che abbiamo davanti ora.
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