L’allenamento di un runner non è solo costituito dalla corsa in sé, ma prosegue anche a tavola affinché la seduta svolta non venga vanificata da un recupero inadeguato oppure da carenze nutrizionali. Dopo la colazione oggi ti parlo di come noi runner dovremmo organizzare il nostro pranzo a seconda di quando corriamo. In questo post troverai indicazioni per chi corre in mattinata oppure prima di pranzo; il secondo post di approfondimento è per chi corre dopo pranzo.
Sappi, tuttavia, che non esiste una ricetta magica uguale per tutti, bensì tante possibilità da declinare in base alla temporizzazione dell’allenamento, all’organizzazione della giornata nonchè ai gusti e alle abitudini personali.
Corsa in mattinata o prima di pranzo
Se l’allenamento si è svolto in tarda mattinata, il pranzo non è solo un momento fondamentale di recupero e ottimizzazione della seduta di running, ma anche per “ricaricare le batterie” per affrontare il reso della giornata. Se, invece, il podista si è allenato al mattino presto, è probabile che “la corsa” sia proseguita nel resto della mattinata per ottemperare a tutti gli impegni della mattinata. Ecco come gestire al meglio questo momento di pausa e ricarica, scegliendo fra tre alternative.
PRANZO “CLASSICO”
- 100 g di orecchiette con 200 g di broccoli
- 30 g di pane integrale
- olio extra vergine di oliva (15 g)
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40 g di parmigiano
- 120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )
Totale:900 kcal (carboidrati 120 g , proteine 35 g)
Vantaggi: questo tipo di pranzo, ad alto tenore di carboidrati, lo rende adatto a ripristinare le scorte di glicogeno, dopo gli allenamenti di maggiore intensità (come, per esempio, il fondo medio). I broccoli, inoltre, contengono un adeguato quantitativo di antiossidanti. Il parmigiano, è un’ottima fonte di proteine, calcio e sodio, il principale minerale perso con il sudore. Questo pranzo si adatta facilmente anche ai runners che seguono un’alimentazione vegetariana.
PRANZO “A ZONA”
- 150 g di pollo alla griglia aromatizzato con spezie
- 100 g di ceci o lenticchie lessate
- 40 g di pane integrale ( circa 2 fette)
- 10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio)
- 1 porzione di verdure pari a circa 200 g
- 100 g di mandarini
Totale 800 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)
Vantaggi: ho proposto questo pranzo per i podisti che seguono la dieta a zona. Per la sua composizione è un’alternativa indicata anche per le sedute svolte con maggior impegno muscolare. L’introito proteico soddisfa quasi i due terzi del fabbisogno quotidiano di un runner di 65-70 kg.
PRANZO “MISTO”
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100 g di fagiolini lessati
- 50 g di pane integrale
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300 g di patate lessate
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150 g di salmone alla piastra
- 10 g di olio extra vergine di oliva (un cucchiaio)
- 2 kiwi
Totale 880 kcal (carboidrati 105 g, proteine 40 g)
Vantaggi: questa proposta è una via di mezzo tra le precedenti due. Se il salmone è di buona qualità, garantisce una significativa quota di Omega 3 che contribuiscono a contrastare le microinfiammazioni frequenti nei podisti. Per preparare quaesto tipo di pranzo è opportuno cuocere le patate e i fagiolini il giorno prima.
I pasti elencati fanno riferimento ad un runner medio di sesso maschile alto 1.75 m con un peso di 68 Kg (BMI 22.2) che si allena 3 volte a settimana e sono riportati a scopo esemplificativo.
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