Iniziare a correre: come curare l’alimentazione

Quando si inizia a correre, il nostro corpo subisce dei cambiamenti. E lo fa sin da subito. Prima – e innanzitutto – a livello mentale, poi avviene anche sul piano fisico e fisiologico.
È quindi molto importante adeguare la nostra alimentazione per permettere al nostro corpo di avere il giusto carburante che sostenga lo sforzo e nutra i nostri muscoli correttamente perché si costruiscano nel modo migliore.

Vediamo quindi insieme un po’ di regole e consigli per fare le cose nel modo giusto, cercando di risolverti un po’ di dubbi.

Se corri per dimagrire

Il dimagrimento è una delle leve iniziali più comuni che spingono le persone a iniziare a correre. Ma, credimi, dopo le prime uscite, il piacere di correre metterà in secondo piano ogni necessità di perdere chili.
La sensazione di libertà e il benessere che proverai già dopo la prima corsa è il vero stimolo per continuare.

Sul piano alimentare, ciò che conta di più nei primi tempi è non cadere all’alibi del “Ho corso mezz’ora e quindi adesso posso sfondarmi di cibo come non ci fosse un domani” – che sembra il titolo di un film della grandissima Lina Wertmüller, lo so.
Il nostro corpo ha bisogno di adattarsi ai cambiamenti e non avviene nel giro di un paio di giorni. Solo successivamente, infatti, inizierà a essere più “avido” di calorie, tanto che – pensa! – gli atleti più esperti, a riposo, consumano il doppie delle calorie di una persona sedentarie. Non è meraviglioso? ;)

Inoltre ricorda che la soluzione migliore per dimagrire in modo consapevole è affidarsi, sul piano alimentare, a un nutrizionista o un dietologo.

Quando e come mangiare

Vediamo adesso un po’ di consigli e risposte alle domande più frequenti sull’alimentazione legata alla corsa. In particolare su cosa e come mangiare per mantenere la massima efficienza nel nostro fisico.

Conosci le calorie che assumi

Bisogna necessariamente partire da qui: la consapevolezza di cosa mangiamo. Può sembrare banale ma non lo è. La comunicazione generalista infatti si limita a parlare di Calorie (kcal) ma ciò che dobbiamo guardare non è solamente quale sia l’apporto calorico di un alimento, bensì quali siano i suoi componenti. Un esempio? 300 Calorie di una pizza non danno lo stesso apporto nutrizionale di altrettante che arrivano dalle verdure, dalla carne o dalle patatine fritte.

Il nostro bilancio nutrizionale infatti è composto da quante proteine, vitamine, grassi e carboidrati assumiamo nell’arco della giornata.

Nel dettaglio, per le corse più lente e rilassate consumeremo soprattutto i grassi mentre, quando alzeremo il ritmo, i nostri muscoli avranno bisogno di bruciare zuccheri.

Un altro aspetto a cui dedicare particolare attenzione è la qualità degli alimenti. Ricorda che la corretta dieta inizia nel momento in cui facciamo la spesa!

Cosa mangio prima di correre?

Se avessi un centesimo ogni volta che mi è stata posta questa domanda, probabilmente ora sarei il felice possessore di un’isola caraibica. Solo per dire quanto sia frequente che siamo un po’ disorientati su cosa mangiare prima di una corsa.

Innanzitutto è bene sapere che non si dovrebbe mai correre senza aver assunto la giusta energia. Soprattutto di mattina perché avremo fatto passare troppo tempo dall’ultimo pasto.

Non occorre molto. Vuoi un esempio? Una fetta biscottata con la marmellata oppure un toast al prosciutto mezz’ora prima di uscire a correre sarà sufficiente. Insomma, mangi, ti prepari, ti vesti ed esci. Basta trovare la giusta organizzazione della nostra quotidianità.

In che modo devo strutturare la mia alimentazione?

Qui la regola è abbastanza semplice: prima di un allenamento è bene prediligere i carboidrati che serviranno ad avere la giusta energia mentre corriamo. Dopo lo sforzo fisico è invece buona norma “nutrire” il muscolo con proteine per permettergli di rigenerarsi più rapidamente.

Acqua e integratori

Bere regolarmente è un’attività che troppo spesso scordiamo di fare. Non tutti infatti riescono a bere 1,5/2 litri d’acqua fuori pasto al giorno.
Ancora di più, quando corriamo, è necessario integrare costantemente i liquidi che perdiamo con la sudorazione. Fontanelle, borracce, daini per l’idratazione, le soluzioni sono tante ma ciò che conta è non scordarsi mai di bere.

Così come non dobbiamo credere che sudando tanto dimagriamo in proporzione. Sono leggende metropolitane e credenze a cui è meglio non affidarsi: correre con il k-way d’estate per sudare di più non ti farà dimagrire ma – molto più probabilmente – ti farà star male.

Allo stesso modo, gli integratori non sono sempre indispensabili. Generalmente quando si corre fino a 10 Km, l’unico integratore necessario è la semplice acqua.

Mi spiace ma tornare a casa e bere tutto d’un fiato mezzo litro di integratore da supermercato non ti sarà utile. Come nemmeno non lo sarà la birra che, se proprio vuoi, potrai concederti come premio per lo sforzo fatto ma senza la pretesa di reintegrare i sali che hai perso.

In definitiva

Ciò che conta maggiormente, come avrai capito, è sviluppare la consapevolezza di noi stessi e di come il nostro corpo reagisce con i diversi cibi.

A questo scopo è molto molto molto importante creare un diario alimentare in cui ci segniamo tutto ciò che mangiamo durante il giorno. Ti renderai conto da solo di quanto possa essere utile e semplice. E, se poi lo “incroci” con il diario dei tuoi allenamenti vedrai la consapevolezza aumentare.

Obiettivo raggiunto!!!