La cena è un momento di “relax”. La giornata volge ormai al termine, l’allenamento è stato effettuato (secondo le “Tabelle” o “a sensazione” a seconda delle caratteristiche del runner); ci si può crogiolare in quella sana stanchezza e in quel benessere mentale regalato dalle endorfine notoriamente associate alla corsa. La cena è anche l’occasione per preparare il tuo organismo alle prossime corse, senza però appesantirlo troppo né interferire con il sonno (anch’esso parte integrante dell’allenamento).
Ho elencato di seguito sei diverse proposte di cena, tre per i runner del mattino e tre per coloro che si allenano di pomeriggio o della sera.
Per i più golosi ho aggiunto anche il dolce. ;)
Buon appetito!
Corsa in mattinata o subito prima di pranzo
Se il runner è abituato ad allenarsi al mattino, la cena rappresenta il pasto ideale per dare un maggior spazio al gusto e, nel contempo, l’occasione per completare e (se necessario) bilanciare l’assunzione giornaliera di nutrienti. Pertanto, nonostante sia consentito qualche sfizio in più, occorre tenere sempre sotto controllola composizione bromatologica del pasto.
Cena “classica”:
- 60 g di pane integrale (circa 3 fette)
- 80 g di lenticchie secche
- 1 uovo sodo
- 15 g di olio extra vergine di oliva
- 1 porzione d’insalata mista
- 120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )
- 80 g di crème caramel
Totale:870 kcal (carboidrati 105 g , proteine 58 g)
Vantaggi: un pasto ben bilanciato e di facile preparazione. L’uovo, ricco in proteine di alta qualità, dovrebbe essere presente, come detto in precedenza, almeno una volta alla settimana nella dieta del runner. Questa proposta è adatta anche ai corridori vegetariani.
Cena “a zona”
- minestra di farro (80 g) con 20 g di pasta e 50 g di patate
- 150 g di straccetti di manzo all’aceto balsamico
- 40 g di pane integrale (2 fette)
- 15 g di olio extra vergine di oliva
- 1 porzione di verdure (200 g)
- 200 g di mandarini
Totale 810 kcal (carboidrati 95 g, proteine 55 g)
Vantaggi: la minestra di farro garantisce il corretto apporto di carboidrati, liquidi e vitamine. Gli straccetti sono un secondo saporito, senza sovraccarico di grassi.
Cena “mista”
- 250 g di patate al forno
- 100 g di cavolini di Bruxelles
- 150 g di arista di maiale magro con mele
- 50 g di pane integrale
- 10 g di olio extra vergine di olive (un cucchiaio)
- 150 g di uva
- 20 g di cioccolato fondente
Totale 840 kcal (carboidrati 90 g, proteine 50 g)
Vantaggi: questo tipo di pasto è perfetto dopo una giornata impegnativa dal punto di vista fisico e mentale; apporta infatti un buon quantitativo di minerali e vitamine grazie a frutta e verdura. Il cioccolato rappresenta un’ottima fonte di antiossidanti e sostanze che influenzano positivamente il tono dell’umore.
Corsa nel tardo pomeriggio o sera
Finire la giornata con una bella corsa è il modo migliore per scaricare le tensioni accumulate. La cena deve coniugare il bisogno di reintegrare in modo opportuno il dispendio dell’allenamento con l’imprescindibile necessità di assumere cibi ad alta digeribilità.
Cena “classica”:
- 200 g di minestrone di verdura con pasta (50 g) e patate (50 g)
- 15 g di olio extra vergine di oliva
- 1 carciofo in pinzimonio
- 150 g di uva
- 80 g di ricotta vaccina con 10 g di miele
Totale: 840 kcal (carboidrati 126 g , proteine 36 g )
Vantaggi: è una cena bilanciata, adatta anche per i runner vegetariani. Le verdure del minestrone apportano minerali e vitamine; il carciofo è noto per le sue proprietà depurative. Ho inserito anche una piccola gratificazione finale con la ricotta (che grarantisce una buona quota di proteine) e il miele che fornisce sia zuccheri semplici che minerali e vitamine. La composizione di questo pasto prepara l’organismo a un eventuale allenamento del giorno dopo.
Cena “a zona”
- 80 g di ceci secchi
- 10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio)
- 150 g di sgombri
- 1 porzione di verdura (200 g)
- 200 g di cachi
Totale 840 kcal (carboidrati 90 g, proteine 50 g)
Vantaggi: l’abbinamento tra legumi e pesce garantisce un reintegro proteico completo dopo l’allenamento. I carboidrati a indice glicemico non troppo elevato consentono al runner di rimanere in Zona. In questo tipo di cena sono inoltre presenti acidi grassi “buoni” in adeguata quantità.
Cena “mista” (da utilizzare “una tantum”)
- pizza (200 g) con prosciutto crudo (40 g= 2 fette)
- 1 porzione di verdura grigliata (200 g)
- 150 g di macedonia di frutta fresca
- 1 birra chiara (330 ml, 4,5-5 gradi)
- 80 g di gelato alla crema
Totale 860 kcal (carboidrati 150 g, proteine 25 g)
Vantaggi: I pasti hanno un significato non solo nutrizionale, ma anche “corale” di condivisione e aggregazione (come peraltro riportato su tutte le line guida nutrizionali nazionali e internazionali).
Ogni tanto è giusto gratificarsi, soprattutto dopo una settimana di allenamenti proficui, con una bella pizza (magari in compagnia degli amici runner)! La birra migliore è quella rifermentata in bottiglia e non filtrata, così da godere, oltre che dei benefici del luppolo, (antibatterico e benefico per il tono dell’umore) anche di quelli del complesso vitaminico B (la birra è ricchissima di vitamina B12) e dei minerali contenuti nel lievito depositato in fondo alla bottiglia. Prosit, tutti pronti per un’altra settimana di corse!
Ora non vi resta che organizzare i vostri pasti in base a quando svolgerete il vostro allenamento… buona corsa a tutti. :)
(Credits immagine principale: duha127 on DepositPhotos.com)