Nel primo di questi approfondimenti sulla colazione (che hai già letto vero?) ti ho spiegato quanto sia importante ripartire i nutrienti nell’arco della giornata e come questa ripartizione incida su tutto il tuo fabbisogno energetico e quindi, anche sul tuo allenamento.
Dopo gli “albarunner” oggi prendo in esame chi sceglie di correre in pausa pranzo oppure nel tardo pomeriggio/serata.
CORSA IN PAUSA PRANZO
Se la seduta di allenamento viene fatta in pausa pranzo, la colazione dovrà assicurare una maggior quota calorica nonché una maggior quantità di proteine rispetto a chi corre al mattino presto, appena sveglio, e a digiuno. Questa ripartizione può garantire un assorbimento più graduale dei carboidrati (al fine di evitare eccessive oscillazioni glicemiche) e sostituire (soprattutto per quanto riguarda l’apporto proteico) un pranzo, presumibilmente a minor tenore calorico, magari costituito da un panino o da un solo frutto.
Nelle proposte ho tenuto conto anche di chi preferisce una colazione salata rispetto a quella dolce.
COLAZIONE “CLASSICA”:
- tazza di tè o caffè
- 60 g di pane integrale (3 fette circa)
- 20 g di miele
- 50 g di prosciutto crudo magro ( 2-3 fette)
- 125 g di yogurt intero (un vasetto)
- 30 g fette biscottate (2 fette)
Totale 430-450 kcal (carboidrati 65-67 g, proteine 24-25 g)
Vantaggi: questa ripartizione dell’apporto energetico tra i nutrienti ne permette un assorbimento più lento e costante, evitando il temuto “calo energetico” nel corso dell’allenamento. La presenza degli insaccati (prosciutto) garantisce un adeguato apporto di proteine nobili fondamentali anche per il runner; il miele, oltre a fornire zuccheri semplici di pronto utilizzo, contiene anche vitamine e sali minerali.
COLAZIONE “A ZONA”:
- 60 g di pane integrale (3 fette circa)
- 70 g di bresaola o prosciutto crudo magro (3-4 fette)
- 10 g di olio extra vergine di olive (1 cucchiaio da minestra)
- 100-150 g di frutta (es. una mela o una pera piccola )
- tazza di tè o caffè
Totale 430-450 kcal (carboidrati 45-47 g, proteine 30 g)
Vantaggi: il maggior apporto di grassi è assicurato dall’olio d’oliva che garantisce la presenza di grassi vegetali e vitamina E, utili per la protezione muscolare. Adeguato anche il quantitativo di sodio, importante per ripristinare l’equilibrio idrosalino.
CORSA NEL TARDO POMERIGGIO O SERA
Un allenamento in tarda serata o nel pomeriggio consente una minore attenzione ad abbinamenti, quantità e tempi di digestione. Il pranzo e gli spuntini potranno compensare possibili carenze. Non si dovrebbe mai saltare la colazione. Questo, purtroppo, è un errore molto comune che comporta sia una riduzione delle capacità attentive, sia il sovraccarico calorico degli altri pasti. Ricordati che “chi ben comincia è a metà dell’opera”! Una colazione bilanciata e con un adeguato apporto calorico ci permetterà di affrontare al meglio la giornata e il nostro allenamento.
COLAZIONE “CLASSICA”:
- 250 ml di latte (1 tazza)
- 100-150 g di frutta (es. una mela o una pera piccola)
- 40 g di muesli
Totale 350-370 kcal (carboidrati 55-57 g, proteine 13-14 g)
Vantaggi: è ideale per chi va di fretta. Latte, muesli e frutta assicurano un adeguato apporto energetico, ma anche di vitamine e minerali. Le fibre del muesli e della frutta sono coadiuvanti fondamentali della funzione intestinale.
COLAZIONE “A ZONA”:
- 60 g di prosciutto crudo magro ( 2-3 fette)
- tazza di tè o caffè
- 40 g di pane integrale (2 fette circa)
- 100-150 g di frutta (es. una mela o una pera piccola )
- 1 uovo sodo
- 6-8 nocciole
Totale 380-400 kcal (carboidrati 40 g, proteine 25 g)
Vantaggi: il maggior introito di lipidi (grassi animali=uovo e prosciutto), è bilanciato dal loro elevato valore nutritivo. L’uovo dovrebbe comparire almeno una volta alla settimana sulla tavola del runner. La frutta secca oleosa, oltre a fornire grassi vegetali, assicura (insieme a quella fresca) un adeguato apporto di minerali e vitamine.
NdR i pasti elencati fanno riferimento ad un runner medio di sesso maschile alto 1.75 m con un peso di 68 Kg (BMI 22.2) che si allena 3 volte a settimana e sono riportati a scopo esemplificativo.
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