Scommetto che la sensazione di appagamento del dopo corsa ti è molto familiare: hai faticato, hai sudato, finalmente ti sei meritato il riposo, qualche boccone in più, un po’ di rilassamento. Del resto sei nel pieno del runner’s high: sei di ottimo umore e ti senti più forte, sebbene la corsa ti abbia stancato.
È proprio in questa fase che è meglio non abbassare la guardia ed evitare di fare cose che potrebbero diminuire i benedici del tuo allenamento. Impareremo infatti che, anche se sembra controintuitivo, quello che segue alla corsa è importante tanto quanto la corsa in sé. Hai presente la vernice protettiva che si mette ai quadri dopo averli finiti? Se non la si usa i colori sono esposti agli agenti esterni e possono dilavarsi e scomparire. Allo stesso modo, se alla fine della tua corsa eviti certe cose il suo effetto rimane intatto. Di cosa parlo?
1. Il recupero inizia subito
La fase immediatamente successiva all’allenamento, dal punto di vista fisico, è quella del recupero. Hai fatto fatica, hai sottoposto a stress i tuoi muscoli e ora è giunto il momento di fargli riprendere tono. Il modo migliore per entrare in questa fase è accompagnare il tuo corpo verso il recupero quando è ancora caldo dall’allenamento: fermarsi subito infatti sarebbe come frenarlo e bloccarlo subito dopo che è andato al massimo. Una sessione di 5-10 minuti di foam roller e di stretching leggero è invece utilissima per “metterlo a riposo”. Il foam roller, infatti, stimola la circolazione e quindi l’irroramento dei muscoli, facilitando la loro ricostruzione dopo lo stress della corsa. Quando lo usi dovresti concentrarti sui muscoli particolarmente contratti e induriti finché non li senti più rilassati. Il vantaggio immediato è che il recupero sarà più efficace e veloce, permettendoti di accorciare i tempi fino al prossimo allenamento.
2. Non fermarti!
Come avrai capito, recuperare non significa fermarsi del tutto. Dopo che hai corso devi evitare di sederti – per esempio, per lunghe ore al lavoro o a oziare – e devi invece cercare quanto più di muoverti. L’ideale è camminare, magari a passo più spedito. Si tratta, in altri termini, di tenere in movimento i muscoli con lavori a bassa intensità, in modo che non si irrigidiscano troppo. Quando puoi (e questo vale sempre) cammina, anche telefonando in casa o in ufficio o per andare da un posto all’altro. Sei hai uno sportwatch scoprirai quanta strada puoi fare anche restando in casa, basta fare più cose possibili restando in piedi o camminando (ehi, si può anche leggere camminando ma guarda sempre dove vai!).
3. Concediti uno spuntino
Dopo un allenamento può capitare di non avere un potente stimolo a mangiare e molti sfruttano questa momentanea inappetenza per non mangiare del tutto. Sbagliatissimo. Il momento migliore per farlo è invece proprio nei 30 minuti seguenti ad una corsa: è in questo lasso di tempo che si situa la cosiddetta “finestra metabolica”, uno momento nel quale il tuo corpo brucia meglio che in fase di riposo ciò che ingerisci.
E se non te la senti particolarmente di mangiare, preparati qualcosa di piccolo e solido (o mangia qualche snack tipo barrette ma comunque carboidrati e proteine) o di liquido, come un nutriente smoothie. Proprio in questa fase il tuo corpo brucia meglio quello che gli dai e quindi non farti problemi dietetici: ricorda solo di mangiare entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento, anche per non farlo dopo due ore con la fame di chi non mangia da un mese.
Ricorda – e te lo ricordo ancora una volta – che il recupero è parte dell’allenamento e non consiste nel restare fermi immobili: si tratta di una specie di recupero dinamico, anche se è fatto a bassa intensità e tenendo il motore del tuo corpo al minimo. Non siamo aggeggi elettrici che si accendono e si spengono e soprattutto siamo fatti per muoverci. Sempre.
(Via Runner’s Life)