Settimana scorsa ti ho parlato di come approcciarsi alle lunghe distanze. Oggi entro nel dettaglio spiegando tutto ciò che devi valutare per preparare una gara “lunga”.
Il termine lunga distanza è molto vago. Per alcuni atleti correre 18/20 chilometri rappresenta già un allenamento impegnativo. Se stai preparando gare dalla maratona in su probabilmente consideri come lungo ogni sessione che si avvicina e supera i 30 chilometri. L’ultimo test pre gara se prepari una 100 può arrivare a 60, 70 chilometri.
Qualunque sia la distanza specifica, in ogni caso si tratta di un allenamento molto impegnativo che richiede la giusta preparazione fisica e mentale. Tante volte spiego agli atleti che è molto più duro un lungo corso in solitaria da 35 chilometri che non la maratona da 42. Il motivo è semplice: durante una gara non solo corri insieme ad altre centinaia o migliaia di atleti ma anche all’interno di in un contesto stimolante e molto competitivo.
Quali sono gli aspetti che devi curare nella preparazione di una gara come la maratona o un’ultra?
Il primo fattore chiave è il volume. Serve una quantità minima di chilometri settimanali che ti permetta di creare la tua base aerobica, di incrementare la tua resistenza, di generare tutti gli adattamenti a livello organico che permettano di sostenere questo tipo di sforzo. Uno dei più importanti è sicuramente la capacità di utilizzare i grassi come fonte primaria di energia.
Al di là della corsa puoi inserire anche delle sessioni di potenziamento muscolare. Lo so che il tuo primo pensiero è sempre quello di correre e fare più ore di allenamento possibile ma in realtà ci sono altri aspetti allenanti. Diversi studi hanno ormai dimostrato che un incremento delle fibre muscolari reclutate e della tua forza in generale sono associati a migliori risultati nelle competizioni su distanze lunghe e lunghissime.
Allenare la pazienza…
Hai letto bene… un aspetto che devi allenare è la pazienza. Ti sembrerà strano ma è proprio così. Essere in grado di ripetere per km e km e soprattutto per molte ore lo stesso gesto atletico non è banale. Devi sviluppare la capacità di gestire uno sforzo difficile con continuità e regolarità. La pazienza ti serve per tenere sempre alta la concentrazione durante tutto l’allenamento o tutta la gara. Non devi avere passaggi a vuoto che ti portano a rallentare o a perdere la motivazione all’interno dello stesso allenamento. Se all’inizio fai fatica a gestire gli allenamenti più lunghi e spesso ti fermi più per mancanza di motivazione che per problemi energetici o muscolari devi lavorare sugli aspetti mentali. Devi mantenere sempre alta la concentrazione ed essere preparato per affrontare questo tipo di difficoltà.
Uno dei trucchi che utilizzo con i miei atleti è quello di frazionare gli allenamenti più lunghi in multi lap. Se devi fare 30 km organizzati per farli in 6 giri da 5 km. In questo modo potrai aumentare la tua forza mentale. Il tuo cervello si abituerà a dover affrontare lo stesso tratto di strada per più volte. Sarà come dover superare ogni volta un ostacolo per poi ritrovarselo di nuovo davanti. Il multi lap è più noioso ma proprio per questo diventerà più semplice affrontare una corsa in linea. Il vantaggio è che una volta acquisite la pazienza e una maggior forza mentale durante l’allenamento poi te le ritroverai anche nella vita di tutti giorni con i vantaggi che puoi immaginare nel lavoro, in famiglia e nelle relazioni sociali. Non trascurare mai gli aspetti mentali che sono quelli che fanno la differenza quando la stanchezza comincia a prendere il sopravvento nei chilometri finali di ogni gara di lunga distanza.
“Bassa intensità” is the way!
Da un punto di vista dell’allenamento specifico la base della tua preparazione deve essere la corsa a bassa intensità, cioè i ritmi al di sotto della tua soglia aerobica. La chiave di tutto è il volume. Dovrai concordare con il tuo allenatore quale è il volume massimo di allenamento che puoi sostenere non solo in termini fisici ma anche tenendo conto dei tuoi impegni quotidiani. Se ti alleni da solo dovrai valutare bene il tuo livello di forma attuale e la tua esperienza in gare lunghe. L’importante sarà sempre procedere per gradi alternando giorni e settimane di carico a giorni di riposo e settimane più leggere. Nella tua settimana di scarico devi ridurre soprattutto il volume mantenendo invece lavori brevi svolti a una buona intensità. Per ridurre il rischio di infortuni ma anche lo stress psicofisico puoi suddividere i tuoi primi lunghissimi in due corse distinte da fare in momenti diversi della giornata. A esempio 20 km al mattino e 15 il pomeriggio per una maratona o 30 al mattino e 20 il pomeriggio in preparazione di una ultra maratona.
Per rendere più allenanti i tuoi lunghi puoi utilizzare strategie specifiche: non puoi coprire in allenamento la distanza della gara per non incorrere in problemi di sovraccarico e comunque con tempi di recupero troppo lunghi. Puoi allenarti su distanze più brevi, a esempio a digiuno, e senza rifornimenti energetici. Oppure potresti inserire un ritmo medio negli ultimi km di un lunghissimo. In entrambi i casi ottieni lo svuotamento totale (o quasi) del glicogeno riproducendo sensazioni fisiche e psicologiche degli ultimi km di una gara.
La corsa lenta rappresenta il maggior investimento del tuo tempo e può arrivare anche all’80% del volume complessivo. Non devi però trascurare il resto; ripetute brevi e veloci sia in piano che in salita sono molto importanti perché, oltre a rendere più completa la tua preparazione da un punto di vista metabolico e muscolare, possono migliorare la tua tecnica di corsa. Correre sempre piano con il passare del tempo tende a peggiorare la tua dinamica di corsa. Lavori brevi e veloci ti aiutano a migliorare la fase di appoggio, la fase di spinta e la posizione del corpo. La ricerca della velocità e della massima efficienza nella falcata devono far parte del tuo bagaglio tecnico anche se punti alle lunghe distanze.
Studia il percorso
Ricorda sempre di curare bene la specificità della gara che stai preparando. Si tratta di una gara in pianura oppure in salita? La superficie di corsa è asfalto o correrai un trail su percorsi difficili e molto tecnici? Qualunque sia il tuo obiettivo è importante inserire degli allenamenti specifici e affini alla gara, in modo da essere pronti sotto tutti i punti di vista ad affrontare ogni situazione di terreno, altimetria e anche climatica.
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