I battiti che il tuo cuore fa durante la giornata non sono costanti. È facile accorgerti che ne fa di meno quando sei a riposo e che accelera quando cammini o quando corri, sino ad arrivare ad aumentare molto quanto più ti sforzi.
Un dubbio che ti può venire, specie quando corri da non molto, è “Non mi farà male correre? Non farà male al mio cuore?”. In fondo lo senti accelerare così tanto e la domanda che ti poni è lecita. È quindi altrettanto giusto cercare di darle una risposta, se non altro per tranquillizzarti.
La formula magica
Per sapere qual è la soglia oltre la quale è meglio che il tuo cuore non si spinga esiste una formula molto semplice: devi sottrarre a 220 la tua età, ottenendo (con una certa approsimazione) la tua frequenza cardiaca massima. Se per esempio hai 40 anni, la tua FCmax è 180 bpm (ossia battiti per minuto). Ogni minuto il tuo cuore fa, sotto sforzo, 180 battiti. Come puoi facilmente notare, più aumenta l’età, maggiore è il numero che si sottrae a 220 e quindi minore è la frequenza cardiaca massima. In altre parole a 20 anni si ha una FCmax sensibilmente superiore che a 60 anni, come è anche facilmente prevedibile.
Intensità dello sforzo
Perché è importante conoscere questo valore in relazione all’attività fisica? Per diversi motivi: il primo è senz’altro quello relativo alla tua salute, il secondo è che la frequenza cardiaca è direttamente proporzionale allo sforzo fisico. Più è elevato, più è alta la frequenza cardiaca. Di conseguenza il tipo di sforzo che fai è sempre posto in relazione alla frequenza cardiaca. Mi spiego meglio: se la tua tabella di allenamento prevede una corsa a moderata intensità, significa che la tua FCmedia deve attestarsi fra il 50 e il 70% della tua FCmax. Tornando all’esempio iniziale quindi, se la tua FCmax è 180bpm, durante un’attività fisica moderata la tua FCmedia deve attestarsi fra i 90 e i 126bpm.
Se invece è previsto un allenamento ad alta intensità, la FC si alzerà fino a valori compresi fra il 70 e l’85% della tua FCmax, cioè fra 126 e 153 bpm.
Il massimo e il minimo
Ora che sai come calcolare la tua FCmax ti sorgerà anche il dubbio che ne esista una minima. Ovviamente sì, ed è detta frequenza cardiaca a riposo. Si intende come tale il numero di battiti al minuto di un soggetto a riposo, quindi seduto e che non ha compiuto attività fisica per un certo lasso di tempo prima della rilevazione. Non a caso la frequenza a riposo si misura normalmente mettendosi a sedere sul bordo del letto dopo una notte di riposo profondo.
Come calcolarla? Il metodo più semplice è quello di contare le pulsazioni sul polso o sul collo per un lasso di 15 secondi e poi moltiplicare il numero ottenuto per 4 volte (poiché un minuto è composto da 15 secondi per 4 volte) ma da qualche anno a questa parte qualsiasi sportwatch riesce a calcolare con buona precisione il battito cardiaco, e lo fa in maniera continuativa, segnalando anche eventuali anomalie che possono destare preoccupazione.
Perché è importante conoscerla?
Al di là dello scrupolo personale che tutti dovremmo avere – e cioè quello di conservare il più possibile integro uno dei nostri organi più importanti (direi anche l’unico davvero indispensabile per vivere), conoscere la tua frequenza cardiaca massima e, di conseguenza, quelle media e quelle indicative sotto sforzo moderato e sotto sforzo intenso, ti permette di adattare il tipo di esercizio fisico che fai in modo da non sforzare troppo il tuo fisico ma anche per non rendere vano il tuo allenamento.
Cosa ho detto? Sì, hai sentito bene: che la frequenza cardiaca aumenti durante l’attività fisica è perfettamente normale e se così non fosse, significherebbe che non ti stai allenando in maniera efficiente in modo da ottenere un risultato percepibile.
La conoscenza di questi parametri inoltre ti fa capire che quando li superi stai sottoponendo il tuo corpo a uno sforzo che lo sfianca eccessivamente, annullando il beneficio dell’allenamento.
D’altro canto se vuoi ottenere dall’attività fisica risultati apprezzabili devi puntare a far lavorare il tuo corpo in una zona lontana dalla frequenza cardiaca minima e sempre più prossima all’85%, ma in modo da non affaticarti troppo.
Questo è infatti il senso delle ripetute e dei lavori di velocità che è opportuno inserire fra gli allenamenti: allenarsi in soglia o addirittura oltre la soglia ha lo scopo di abituare il tuo cuore a restare su determinati regimi di battiti per minuto, tenendo allo stesso tempo sotto controllo lo sforzo. Più infatti abitui il cuore a lavorare sotto sforzo, più leggero sarà lo sforzo che farà.
Questo metodo di calcolo, come anticipato, è approssimativo ma utile. Per ottenere risultati più precisi devi invece ricorrere a esami più approfonditi e guidati da personale competente.
Nel dubbio è comunque meglio sapere qual è la propria soglia, per misurare ogni sforzo in relazione a questa. E migliorarsi, sempre.
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