Quando non correre col caldo

• Il paradosso del runner è che desidera correre sempre, ma ci sono condizioni ambientali o fisiche che richiedono precauzione.

• La temperatura esterna è solo un parametro, la percezione del caldo dipende anche dall’umidità e dall’irraggiamento solare.

• L’indice WBGT valuta diverse variabili, ma la resistenza individuale e le sensazioni personali sono importanti per decidere quando correre.

Il paradosso del runner è che non smetterebbe mai di correre. È un paradosso perché invece il buon senso vorrebbe che in determinate circostanze si evitasse di farlo. I motivi sono presto spiegati: ci sono condizioni ambientali o fisiche che dovrebbero convincere anche il più motivato runner o la più convinta runner che, per questa volta è meglio lasciar perdere.
Quelle fisiche sono legate agli infortuni, il cui recupero totale è spesso trascurato perché “non ne posso più di stare fermo”.
Quelle ambientali sono invece più variabili: una delle situazioni più condizionanti è sicuramente quella del caldo. Perché dico che sono variabili? Perché ogni corpo reagisce in maniera diversa al caldo, specie quando è più intenso.

Il termometro non ti dice tutto

Come abbiamo già spiegato, la temperatura fornisce un valore di riferimento che deve essere letto in relazione ad altri parametri: una temperatura esterna di 32°C può essere tollerabile o intollerabile a seconda della percentuale di umidità nell’aria, facendo oscillare moltissimo la percezione del caldo che il nostro corpo ha. Il valore assoluto è insomma un indice relativamente significativo e va sempre incrociato con altri parametri, in modo da ottenere una previsione il più possibile precisa della percezione della temperatura.Non bisogna inoltre trascurare che vi sono altri parametri che influenzano le prestazioni in condizioni di caldo: non conta solo la temperatura dell’aria ma anche l’irraggiamento provocato dalla riflessione del sole sull’asfalto o, in genere, sulle superfici esterne.

Avrai capito che non è semplice stabilire dei parametri univoci e non è un caso che si tratti di un argomento ancora molto studiato perché non riguarda solo chi pratica sport: uno dei settori che per primo se ne è interessato è per esempio quello militare, per poter capire e stabilire dei parametri entro i quali è considerato sicuro effettuare esercitazioni.

Fa caldo: quando e come correre?

Come ci raffreddiamo?

Ogni corpo ha una temperatura di esercizio, cioè un intervallo all’interno del quale opera normalmente o, superati i valori minimi o massimi, inizia ad andare in crisi o peggio. Nel caso del corpo umano l’intervallo è compreso fra 36,5° e 40°. So bene che ora obietterai: in genere gli uomini con 37° di febbre stanno già delirando ed è VERISSIMO, però ci siamo capiti. Restando all’interno di questi valori funzioniamo “normalmente”. Uso le virgolette perché è chiaro che con 38 di febbre non si va a correre.

Più la temperatura del corpo si alza, più accelera lo scambio di calore con l’esterno attraverso il sudore che si deposita sulla superficie della pelle e, raffreddandosi a contatto con l’aria, permette al corpo di scambiare calore con l’esterno e di raffreddarsi.
Più l’umidità dell’aria è elevata, più è difficile che avvenga questo scambio, anche perché il sudore non riesce ad asciugarsi ed evaporare. Ecco perché la temperatura percepita è strettamente legata all’umidità: più questa è alta, più ti sembrerà di avere caldo, anche a parità di temperatura.

Considera infine che l’evaporazione del sudore è anche condizionata dalla temperatura dell’aria: oltre i 42-43 gradi anche una brezza non permetterà al sudore di andarsene e quindi di raffreddare il tuo corpo (ma del resto, chi corre con quelle temperature? Ecco).

Gli effetti del caldo sul corpo

Wet Bulb Globe Temperature

Per darti un’idea di quanto complicato è l’argomento, da molti anni viene usato un indice chiamato Wet Bulb Globe Temperature o WBGT. Si tratta di un valore ottenuto dall’elaborazione di diversi parametri come l’irraggiamento diretto, l’umidità, la velocità del vento, l’angolo di incidenza del sole e l’eventuale presenza di nuvole. Quindi basta consultare questo indice per decidere se andare a correre con il caldo o no? Eh, fosse così facile. Nemmeno il WBGT dà indicazioni univoche perché poi, alla fine, dipende dai singoli: ogni persona ha o meno resistenza a correre in condizioni estreme.

Ok, ma allora quando posso correre?

La cosa più saggia da fare è basarti sulle tue sensazioni. Se dopo che corri da un po’ senti la testa pesante, hai spossatezza o giramenti, ti sembra che la temperatura sia intollerabile smetti di correre. Inizia a camminare e ritorna alla base o fermati un attimo e poi ritorna a casa.

Dando per scontato che tu protegga la testa (la parte del corpo più esposta al sole e quella che, in proporzione, scambia più calore con l’esterno), considera inoltre che con il caldo le tue prestazioni “a temperatura normale” diminuiscono fino al 20%, quindi è normalissimo andare più lenti. Più acceleri o più tenti di mantenere i tuoi ritmi normali, più il metabolismo accelera per sostenere la corsa, sviluppando ancora più calore. Rallentando hai quindi il vantaggio di sviluppare meno calore.

Infine: idratati come e più del normale (dato che perderai molti più liquidi nella corsa) e prediligi le prime ore del giorno: è vero che alla sera le temperature si abbassano ma la componente di calore restituita dal terreno all’atmosfera raggiunge il picco, dopo averne accumulato per tutta la giornata.

Se il caldo arriva all’improvviso, sappi che il corpo non è subito pronto a funzionare in condizioni ambientali mutate: l’acclimatamento richiede infatti dai 7 ai 14 giorni.

Correre è un divertimento. Se diventa una sofferenza non ne vale davvero più la pena.

(Photo credits ringsaroundme)