Immaginati fra 30 o 40 anni: come sarai? Che faccia avrai? Come ti muoverai e cosa sarai capace di fare? Difficile prevederlo con precisione ma è molto probabile che la tua forma fisica a quell’età dipenderà in gran parte dai geni e in un’altra grande parte da quanto esercizio hai fatto durante la tua vita.
L’esercizio fisico logora, è certo: si sottopongono le articolazioni e il sistema scheletrico a stress a cui la vita sedentaria di certo non ci espone, però lo si fa per un buon motivo. Anzi: per tre buoni motivi: quelli per i quali è un’ottima idea allenarsi il più possibile e sempre. Non si può di certo allontanare o annullare l’invecchiamento ma lo si può rallentare e fare movimento è il nostro principale alleato in questa battaglia.
Ti do due numeri: i muscoli che articolano e sostengono il nostro scheletro costituiscono il 30-40% del nostro corpo e invecchiando (senza fare alcun esercizio) ne perdiamo circa il 10% all’anno. L’unico modo per contrastare questo processo è quello di alimentarli. Come? Con una dieta ricca di proteine e con l’unico modo noto per aumentare la massa muscolare: l’esercizio. I muscoli sono anche l’unica parte del nostro corpo – organi interni esclusi – che consumano energia e calorie. E lo fanno proporzionalmente alla loro massa: più è grande, più calorie consumano, mantenendo anche sotto controllo il peso. Ricorda: i muscoli consumano calorie e il grasso è invece inerte; più aumenti o mantieni tonici i muscoli, più calorie bruci e meno grasso accumuli, creando così un sano equilibrio fra massa muscolare e massa grassa.
E ora vediamo i tre motivi per cui fare esercizio è un’ottima idea.
1. Per riuscire a fare certi movimenti
Si dice che l’inizio dell’invecchiamento (che in termini biologici si situa attorno ai 30 anni) è evidente quando inizi ad alzarti dal divano accompagnando il gesto con un “Ooooplà”. Confessa! Lo fai anche tu! Continua a proiettarti fra 30/40 anni: come pensi che si sarà trasformato quell’”Ooooplà”? Se non ti sarai mai mosso sarà diventato l’emblema dell’impossibilità di alzarti e fare movimenti oggi normali, tipo alzarti quando sei a terra o anche entrare e uscire dall’auto. Fare esercizio regolare (cioè almeno 3 volte a settimana, e non parlo necessariamente di corsa ma piuttosto di ginnastica domestica, core ecc.) ti permetterà di mantenere una buona funzionalità anche in tarda età e di continuare a compiere agevolmente azioni che oggi ti sembrano normalissime, come chinarti a raccogliere qualcosa o fare giardinaggio.
2. Per mantenere attiva la mente
L’esercizio fisico mantiene attiva la mente, anche se agisce apparentemente solo sul corpo. Ricordare le routine da fare e come si eseguono gli esercizi è un ottimo allenamento mnemonico e inoltre, nel lungo periodo, il controllo dell’ansia e dello stress che il movimento fisico è capace di costruire è vitale per mantenere la psiche in una condizione di controllo e reattività. Più a lungo ti alleni, più manterrai sotto livelli di guardia ansia e depressione e soprattutto allenerai anche il cervello ad attivarsi e a essere produttivo e attivo.
3. Rallenta l’invecchiamento
Come mettere in pratica questi consigli? Innanzitutto iniziando il prima possibile a fare una vita attiva pur sapendo che non è (quasi) mai troppo tardi: si può anche iniziare con le dovute cautele e sotto controllo medico a fare sport anche in tarda età, privilegiando un tipo di allenamento il più possibile vario. Quanto vario?
- Un paio di giorni alla settimana vanno dedicati all’allenamento di resistenza, non trascurando alcun muscolo, aggiungendovi camminata veloce o anche, se si riesce, corsa leggera
- Allenamento cardio all’85% del battito cardiaco sotto sforzo, sempre sotto controllo medico. Questo tipo di allenamento alza la soglia di tolleranza e abbassa i battiti a riposo, che è cosa buona e giusta
- Praticare core almeno tre volte alla settimana
- Camminare il più possibile
- Stare seduti il meno possibile e in piedi… il più possibile!
Non è mai troppo tardi per iniziare e non è mai una cattiva idea fare il possibile per invecchiare nel miglior modo possibile. Rallentando il più possibile il processo, innanzitutto.
(Via In Fitness and Health)