Se chiudi un attimo gli occhi puoi sentirlo pronunciare queste parole: “Mai sottostimare il potere della camminata”. Chi? Ma Yoda, ovviamente. Ok, non l’ha mai detto ma potrebbe essere, non trovi?
Per quanto ci piaccia correre e per quanto non facciamo altro che parlarti di quanto bene faccia, non disdegnamo camminare, anzi: lo amiamo proprio tanto. I benefici del camminare non devono nemmeno essere minimizzati: se è vero che un’ora di camminata è meno efficace dal punto di vista metabolico di un’ora di corsa, è altrettanto vero che apporta molti altri benefici: migliora la circolazione, acuisce il pensiero, brucia calorie, tonifica i muscoli, crea un indubbio benessere. Rispetto alla corsa ha inoltre un altro, indubitabile vantaggio: puoi farlo anche se fa molto caldo.
Se vuoi rendere ancora più efficace la camminata puoi anche trasformarla in un vero e proprio allenamento, grazie ai cinque programmi proposti da Very Well Fit.
Regolare e veloce
Partiamo da un allenamento base che alterna camminata regolare e alla tua usuale andatura a una più veloce. Tieni a mente i tempi di percorrenza, la sequenza e poi le progressioni, che farai solo negli allenamenti successivi al primo.
- 5-10 minuti di camminata regolare
- 1 minuto di camminata veloce
- 1 minuto di camminata regolare
- Ripetere per 30 minuti
Man mano che ti senti più a tuo agio, aumenta le sessioni di camminata veloce fino a 5 minuti mantenendo quelle di camminata normale/regolare a un minuto.
Questo allenamento aiuta parzialmente la tonicità generale poiché non è particolarmente faticoso ma fa benissimo alla mente perché ti dona chiarezza di pensiero, rilassamento e una migliore circolazione sanguigna.
Power walking
Iniziamo a fare sul serio. Il Power Walking è molto simile alla camminata normale ma a un ritmo più veloce e con l’introduzione del movimento delle braccia disposte tenendo il gomito a 90° e alternandole alle gambe per bilanciarne lo slancio.
Il Power Walking assomiglia molto alla corsa vera e propria, a eccezione della velocità e del fatto che un piede è sempre in contatto con il terreno (se ci fai caso infatti quando corri i piedi staccano entrambi dal terreno, prima che, alternatamente, uno o l’altro lo tocchino per poi spiccare il volo).
Consiglio: fai passi brevi e frequenti e non lunghi perché più allunghi la falcata, più atterri di tallone, finendo per frenare la tua andatura.
Come farlo? Ecco:
- Cammina normalmente per 5-10 minuti
- Cammina velocemente (Power Walking) per 20 minuti
- Cammina normalmente per 5 minuti per rilassarti.
Camminata in salita
Ottimo allenamento se hai poco tempo, è molto efficace per migliorare l’efficienza cardiaca e per fortificare glutei, cosce e polpacci. Non è particolarmente indicato per chi ha problemi alle anche o alle ginocchia.
Come farlo:
- Cammina normalmente per 5 minuti su una superficie piana per riscaldarti
- Sali le scale per due minuti, cercando di mantenere un ritmo costante
- Scendi le scale normalmente e poi riposa per 1 minuto
- Ripeti per 15-20 minuti.
Mix fra camminata ed esercizi a corpo libero
Camminare e basta ti annoia? Perché non introdurre un po’ di esercizi a corpo libero, per sconvolgere un po’ gli schemi? Il risultato è duplice: puoi variare l’allenamento e annoiarti di meno e puoi incorporare utilissimi esercizi che allenano tutto il tuo corpo e non solo le gambe. Quali? Puoi scegliere quelli che preferisci (flessioni, addominali, burpees), inserendoli nell’allenamento come segue:
- 5 minuti di camminata rilassata
- 5 minuti di camminata a passo più sostenuto
- Esercizio a corpo libero a scelta ripetuto per 10 o 20 volte (o di più, maggiore è il livello di allenamento)
- ripetere lo schema per 5 volte.
Camminata con gilet zavorrato
Questo è il livello master, e potrebbe ricordare la preparazione di Karate Kid: si tratta infatti di camminare… indossando un gilet zavorrato per aumentare il tuo peso corporeo. Questi gilet hanno un peso variabile grazie alle zavorre che puoi aggiungere o togliere. Chi pratica questo tipo di allenamento parte da 1 kg aggiuntivo per poi aggiungerne, man mano che la forma fisica lo permette.
Come praticarlo?
- Cammina per 5 minuti senza gilet zavorrato ad andatura normale
- Cammina normalmente per 15-20 minuti indossandolo.
I vantaggi di un simile allenamento sono un miglioramento della velocità, della resistenza e della forza fisica. Inoltre puoi bruciare più calorie e tonificare più efficacemente le gambe.
Non è il caso di andarci in piazza a prendere l’aperitivo, ma per il resto potrebbe diventare un tuo ottimo amico.
Buone camminate!
(Credits immagine principale: blasbike on DepositPhotos.com – Via Very Well Fit)