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Il “Kilometre countdown” è allenamento per migliorare velocità e resistenza, con progressione da ritmi lenti a veloci.
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Strutturato su distanze precise (dalla pista), alterna intervalli con recupero attivo per stimolare performance.
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Obiettivo: preparare il corpo a sprint finali, migliorando resistenza e velocità nelle fasi conclusive.
Esistono molte tecniche di allenamento: dalle più generiche alle più specifiche, qualsiasi tipo di runner può trovare una risposta nell’allenamento che segue.
Fra quelli che servono a sviluppare la velocità, al di là delle usuali ripetute o degli allunghi – alcuni si distinguono per originalità. Tutti, se variati con sapienza, possono offrire diverse scelte e quindi possono limitare la noia che magari praticare sempre lo stesso allenamento può causare. Insomma: ti annoi a fare sempre le stesse ripetute? Prova questo allenamento.
In cosa consiste?
L’idea alla base di quello che in inglese è definito “kilometre countdown” è quella di associare i ritmi più lenti al chilometraggio più lungo e quelli più veloci a quello più breve. Siccome il ritmo, come avrai capito, è destinato a crescere lungo tutto questo allenamento, il segreto sta nel non partire con il primo intervallo (che è anche il più lungo) alla massima velocità. Lo sforzo maggiore in termini di velocità (non di distanza) è insomma quello che devi fare nell’ultimo intervallo.
Questo allenamento non è solo ispirato dal puro divertimento (per quanto possa essere divertente andare sempre più forte – i tuoi muscoli potrebbero non essere altrettanto contenti) ma è volto a stimolare e perfezionare la capacità di resistere e addirittura sprintare quando le gambe sono più stanche, cioè alla fine di una competizione.
Vedere come è strutturato ti aiuterà meglio a capire di cosa parlo.
L’allenamento
Alcune premesse necessarie:
- Dato che è basato su precise percorrenze, il modo migliore per eseguirlo è farlo sulla pista di atletica: non dovrai preoccuparti di verificare le distanze e ti basterà contare i giri (che sono sempre di 400m)
- Scegli con cura il ritmo con cui inizi perché è la base, cioè è il più blando dell’intero workout che è strutturato per farti correre più veloce alla fine
- Se ti sembra duro, non trascurare che gli intervalli più veloci sono anche quelli più brevi. Diciamo insomma che lo sforzo fisico maggiore (in termini di velocità) è compensato dalla minor distanza che devi coprire.
- I recuperi fino all’intervallo successivo sono da eseguire camminando o meglio con corsa leggera e sono da fare su distanze tra i 200 e i 400 m.
Come farlo
1. 1.000 m, ritmo base + 400 m di recupero
2. 900 m, ritmo più veloce + 300 m di recupero
3. 800 m, ritmo ancora più veloce + 400 m di recupero
4. 700 m, ritmo ancora più veloce + 300 m di recupero
5. 600 m, ritmo ancora più veloce + 400 m di recupero
6. 500 m, ritmo ancora più veloce + 300 m di recupero
7. 400 m, ritmo ancora più veloce + 400 m di recupero
8. 300 m, ritmo massimo + 300 m di recupero
9. 200 m
Come tutti gli allenamenti specifici, ha un duplice scopo: migliorare la velocità abituando il tuo fisico a sopportarla e rafforzare la capacità del tuo corpo di correre più forte nelle fasi finali. Ma poi, diciamocelo, lo scopo reale è uno solo: avere benzina per lo sprint finale per tagliare il traguardo al massimo della velocità. E ovviamente con il sorriso.
(Credits immagine principale: Ufabizphoto on DepositPhotos.com – Via Running Magazine)