Otto trucchi per aumentare la resistenza mentale

• La preparazione atletica non dovrebbe limitarsi all’aspetto fisico, ma comprendere anche l’allenamento della mente per resistere durante la prestazione.

• La mente ha il potere di superare i limiti fisici e può essere allenata attraverso trucchi come abbassare il livello di sforzo percepito, sorridere, ripetere un mantra, creare filtri mentali, accettare il disagio, sfidare gli elementi atmosferici, pianificare e avere uno scopo chiaro.

• Allenare la mente non significa ingannarla, ma cambiare prospettiva e interpretare le percezioni in modo positivo per affrontare le sfide con intelligenza e determinazione.

Molto spesso nella preparazione atletica ci si concentra sul solo aspetto fisico. Di certo essere preparati da quel punto di vista è importantissimo, salvo poi trascurare che gran parte della prestazione non dipende solo da quanto il fisico è allenato ma anche da quanto la nostra mente riesce a resistere.

Non a caso si dice che quando le gambe cedono entra in azione la mente: è dalla sua forza e preparazione che dipende spesso il fatto di riuscire a continuare una gara anche se il corpo pare rifiutarsi. Ci si può insomma allenare per aumentare resistenza e velocità ma c’è un altro aspetto della preparazione che non va trascurato: l’allenamento della mente.

Come preparare la mente

Un articolo apparso su Runner’s World USA fornisce degli spunti interessanti per perfezionare il contributo della mente nella routine dei tuoi allenamenti.

Quello che infatti è meno intuitivamente comprensibile è è come la mente abbia la capacità di prendere il corpo e portarlo oltre i suoi limiti. Come può ignorare la sensazione di esaurimento delle energie? Come può superare il limite fisico e il pensiero di non farcela più? Con l’allenamento e con dei trucchi.

Un’interessante ricerca del professore italiano Samuele Marcora dell’Università di Bologna e di un suo collega spagnolo, già nel 2010 evidenziò qualcosa di singolare: ciclisti che avevano raggiunto in allenamento il cosidetto RPE (rate of perceived exertion, ossia livello di sforzo percepito) erano in grado dopo estenuanti lavori fisici di performare ancora, seppur brevemente. La ricerca aveva evidenziato insomma che c’era ancora qualcosa oltre il limite di sforzo massimo percepito. La mente poteva, insomma, spremere ancora qualcosa dal corpo.

Successive ricerche evidenziarono ancora più precisamente il ruolo della mente nella prestazione fisica, sia in senso negativo che positivo. Nel primo caso una certa condizione (pensieri, stanchezza mentale) si traduceva in prestazioni più scadenti e nell’altro anche la sola visione di immagini di persone sorridenti induceva nella mente una condizione di rilassatezza che aveva effetti benefici sulla prestazione fisica.
La conclusione è che la mente è potentissima (e lo immaginavamo, quantomeno) e soprattutto che può essere “ingannata”.

I trucchi per aumentare la resistenza mentale

1. Abbassa il tuo RPE

La cosa che hai notato dopo le prime volte che hai corso è che quello che ti sembrava impossibile le prime volte diventava normale in poco tempo. Fare 5 km di fila? Impossibile all’inizio mentre ora ti sembrano pochi. Quello che inconsciamente hai fatto è stato abbassare la soglia dello sforzo percepito. Fare la stessa cosa ti costa sempre meno sforzo fisico. Come farlo? Aumentando resistenza e velocità, per esempio.

2. Sorridi

Funzionava per i campioni della ricerca, funziona anche nel mondo reale: se sorridi la tua mente si convince che va tutto bene. E si rilassa. Lo scopo, hai capito ormai, è quello di farle credere che sia tutto sotto controllo, e per molti versi, è davvero tutto sotto controllo.

Sorridi e correrai più veloce

3. Ripeti un mantra

Sono le parole che, ripetute mentalmente, cullano la tua mente, la tranquillizzano. Come già detto, il mantra è una frase che ha un particolare significato per te. Non deve necessariamente essere una citazione epica, va benissimo anche “Dopo mi bevo una birra”, basta che sia ripetuta nella tua mente mentre lo sforzo pare insopportabile.

4. Creati dei filtri

Hai capito che una giornata pessima e di cattivo umore influisce negativamente sul tuo allenamento. Per mitigare questo effetto puoi però fare qualcosa, come creare dei filtri che “chiudano” quella fase della tua giornata e ti predispongano allo sforzo fisico. Si tratta insomma di non passare dal lavoro all’allenamento ma di metterci in mezzo qualcosa che stacchi, tipo una passeggiata ascoltando la musica che ti piace, un po’ di movimento blando, una sessione di respirazione. Qualcosa che dica alla tua mente “Calmati, ora facciamo una cosa che ci piace fare”.

5. Fai amicizia col disagio

Se non puoi eliminare la sensazione di sforzo puoi però accettare che faccia parte del tuo allenamento. Fattela insomma amica, considerando anche che c’è, esiste e non ci puoi fare molto. Come? Facendo la cosa meno amata dai runner eppure più efficace: le ripetute, per esempio.

6. Sfida gli elementi atmosferici

Nessuno ama allenarsi con forte vento o con la pioggia. Eppure sfidarsi a farlo può darti una forza non indifferente. Riuscirci è come scoprire di avere un super potere. Quando devi uscire a correre e piove non pensare più “Ma proprio adesso che devo correre?” ma pensa “Pioggia non ti temo, sto per arrivare”. Il fatto di riuscirci, alla fine, ti darà una percezione di grande forza e determinazione.

7. Pianifica

Se sai come sarà la tua settimana lavorativa, non prevedere allenamenti molto pesanti in giornate altrettanto pesanti. Magari in quei giorni fai le cose più rilassate.

8. Abbi uno scopo

Uno dei più efficaci sistemi per alimentare la tua determinazione è sapere per cosa lo stai facendo. È per dimagrire? Ripetitelo quando ti pare di non farcela più. È per stare più in forma e avere una vita con pochi problemi di salute? Ricordatelo.

L’inganno buono

Per certi versi ti potrà sembrare di ingannare la tua mente: sorridi quando vorresti mollare e piangere, le dici che hai voglia di correre quando piove e c’è freddo. Vedila però così: la mente è chiusa in una scatola (la tua testa) e si serve del corpo per “leggere” la realtà. I tuoi occhi vedono la pioggia e lei pensa “Non ho voglia di correre in queste condizioni, avrà freddo e mi inzupperò”. Tutte le informazioni che elabora sono in realtà percezioni ottenute attraverso l’intervento dei sensi. Non si tratta insomma di un inganno ma di un cambio di prospettiva: la mente è capace di avere molta forza ma spesso scegli la soluzione più semplice e sbrigativa. Piove? Non ho voglia di correre. Farò fatica? Allora non corro. Le percezioni però possono essere moficate e interpretate: come ti diciamo spesso, non conta ciò che ti succede ma come lo affronti.
Quindi vedila così: non stai ingannando nessuno, stai solo cambiando punto di vista. E usando un po’ di intelligenza, e la mente ama sentirsi intelligente.

(Credits immagine principale: Lightpoet on DepositPhotos.com)