Prevenire l’infiammazione cronica e migliorare nella corsa (e nella vita)

• L’infiammazione, seppur fastidiosa, è una risposta naturale del corpo all’allenamento intenso.

• Se diventa la causa può derivare da sovraccarichi o allenamenti non bilanciati. Occorre ascoltare il corpo.

• Con adeguato riposo, allenamenti moderati, o praticando una pausa attiva e un’alimentazione bilanciata può essere controllata e risolta.

Ci sono alcune parole che nel vocabolario di un runner vorremmo non entrassero mai, o che si pronunciassero solo come se fossero qualcosa di esotico e quasi impossibile da sperimentare, una sorta di prima regola del Fight Club per cui non si parla mai del Fight Club.

Ecco, una di queste parole è INFIAMMAZIONE. Beh, se sei arrivato fin qui oramai il danno è fatto e non puoi più evitare di impararla, allora tanto vale provare a parlarne cercando di capire come possiamo affrontarla e ritornare nelle migliori condizioni possibili.

Mi presento, sono una tua amica

Esattamente, hai letto bene. Quando corriamo (o pratichiamo qualsiasi altra attività sportiva) e facciamo uno sforzo maggiore del solito, per qualche ora dopo, o a volte per uno o due giorni in caso di sforzi davvero molto intensi, la sensazione che ci accompagna è quella di avere le gambe di legno. È in parte dovuta all’accumulo di lattato, in parte dovuta alle microlesioni che si hanno nelle fibre muscolari, per proteggere le quali il nostro organismo reagisce richiamando sangue (e quindi nutrienti) e facendo aumentare la temperatura e l’attività cellulare. Per lo stesso motivo, quando prendiamo l’influenza, spesso si alza la nostra temperatura, in modo da far lavorare più velocemente i nostri anticorpi, oppure quando ci facciamo un taglietto o ci graffiamo sul braccio si gonfia e si arrossa e diventa più sensibile. Il risultato è benefico sul lungo termine, ma nel breve termine provoca un po’ di fastidio. Ecco, tutte queste attività possono essere racchiuse sotto il termine di infiammazione. È una spiegazione molto molto semplice eh, i meccanismi sono piuttosto complessi ma direi che possa andare abbastanza bene per comprendere il concetto.

Il troppo stroppia!

Come ben dice il proverbio, quando si esagera non va per niente bene. Se si parte dall’assunto che l’infiammazione sia una condizione quasi fisiologica di un corpo sano che risponde a uno stimolo, infatti, si potrebbe essere portati a pensare che a ogni allenamento si debba sentire un po’ di fastidio. Non è così, ovviamente, perché sebbene si tratti di una reazione generalmente favorevole alla ricostruzione cellulare e al ripristino delle migliori condizioni, uno stato infiammatorio continuo, o che si attiva per stimoli molto bassi, è indice di un cattivo funzionamento del nostro corpo e bisognerebbe indagare sulle cause che ci portano ad avere fastidio o dolore cronico.

Sono esempi di infiammazioni croniche tutte le manifestazioni allergiche stagionali, per le quali ci basta mettere il naso fuori da casa per qualche secondo (letteralmente) per avere per giorni gli occhi che lacrimano, il naso che cola e un mal di testa continuo, oppure, parlando di cose prettamente inerenti la corsa, sono infiammazioni a carattere cronico quei veri e propri spauracchi per i corridori che rispondono ai nomi di fascite plantare, sindrome del piriforme o quella della bandelletta ileotibiale. Il fatto è che, quando queste infiammazioni sono manifeste, si è già andati troppo oltre le capacità riparatorie standard del nostro corpo, ed è il momento di prendersi una pausa.

Tienila sotto controllo

Arrivare al punto di doversi fermare non è mai bello, pertanto, se ti capita un po’ troppo di frequente di sentire dolori e fastidi non è il caso di correrci sopra ed è bene rivedere qualcosa nel tuo modo di allenarti o nel carico di attività che fai. Puoi anche provare a tenere d’occhio alcune cose che possono aiutarti a gestire al meglio il tuo corpo e a dargli tutto ciò di cui serve per auto-ripararsi senza arrivare al limite:

1. Dormire bene: facile a dirsi, mi dirai, ma non sempre possibile. Sono assolutamente d’accordo con te. So bene che non è sempre facile conciliare le nostre vite con il dormire un quantitativo sufficiente di ore e con una buona qualità del sonno, ma è una cosa di assoluta importanza per dare al nostro corpo modo di riprendersi, soprattutto quando aggiungiamo alle attività quotidiane allenamenti di una certa intensità.
2. Fare attività più leggere del solito: non si può (ma leggilo pure come un non si deve) correre sempre al massimo delle proprie possibilità. Un piano di allenamento ben calibrato prevede soprattutto allenamenti leggeri in cui l’attività cardiaca e gli sforzi siano contenuti. Attività più lunghe ma meno faticose, che magari possono sembrare un po’ più noiose del solito, servono a far rimettere a posto le cose a livello cellulare.
3. Prenditi un giorno di pausa ogni tanto: il principio è lo stesso del punto precedente. Decine di studi scientifici hanno messo in risalto che fermarsi del tutto per un giorno (ma anche due o tre, se serve) non compromette la tua forma fisica, anzi, ti permette di recuperare molto più velocemente di quanto non faresti allenandoti – anche a ritmi molto più bassi del solito.
4. Mangia bene: qui si dovrebbe sfondare una porta aperta. Il cibo, oltre che per il mero apporto calorico, dovrebbe essere scelto anche per la qualità delle calorie apportate e per tutte le altre componenti che il nostro corpo può sfruttare, ed è bene ricordare che anche il momento in cui si sceglie per correre andrebbe considerato infunzione dei pasti. Le cose infatti cambiano se si corre al mattino, al pomeriggio o alla sera, pertanto avere una dieta varia e personalizzata – possibilmente studiata con un medico nutrizionista – è sicuramente un fattore favorevole per ridurre il rischio di infiammazioni croniche.
5. Prenditi cura dei tuoi pensieri: non so se sia giusto posizionare questo suggerimento alla fine della lista, perché dovrebbe essere sempre alla base delle nostre attività, che siano sportive o meno. La salute fisica è imprescindibile da quella mentale e questo aspetto non va assolutamente sottovalutato. Correre bene, allenarsi in maniera adeguata in vista di una gara o semplicemente prendersi un’ora tutta per se stessi è strettamente legato allo stare bene mentalmente, e prendersi cura dei propri pensieri aiuterà anche a evitare che, oltre alla nostra mente, si infiammi anche tutto il resto del corpo.

(Credits immagine principale: belchonock on DepositPhotos.com – Via Women’s Running)