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Le proteine sono essenziali per il recupero muscolare dopo l’allenamento e per supportare le prestazioni sportive.
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Gli atleti, inclusi i runner, dovrebbero assumere quantità adeguate di proteine, da 1,2 a 2,3 g/kg di peso corporeo.
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Le fonti proteiche includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali, frutta secca e prodotti proteici commerciali.
Ti abbiamo spesso detto che le proteine sono essenziali, particolarmente per chi pratica attività sportiva. Lo sforzo atletico mette infatti alla prova i muscoli che, dopo allenamenti più o meno intensi, si affaticano e microlesionano. Per accelerare la loro ricostruzione in vista del prossimo allenamento o della prossima gara è quindi necessario assumerne.
Eppure a questo argomento è molto più sensibile chi pratica crossfit o fa palestra: comprensibilmente, dato che in questi casi l’obiettivo è costruire il più possibile massa muscolare.
I runner quindi possono disinteressarsene o assumerne quantità casuali? Naturalmente no, farebbero molto bene a essere consapevoli sia della funzione che hanno le proteine sia delle quantità che non dovrebbero mai mancare nelle loro diete.
Quante proteine devi assumere al giorno se corri?
Un adulto non particolarmente attivo o sedentario dovrebbe assumere 0,9 g/kg, ossia 0,9 grammi per kg di peso corporeo. In altre parole, se pesi 75 kg dovresti assumere 67,5 grammi di proteine al giorno. Questa quantità è però insufficiente se pratichi sport, tipo se corri. In questo caso è una buona abitudine alimentare assumerne almeno da 1,2 a 1,5 g/kg. Se sollevi pesi e devi aumentare la massa muscolare, le dosi consigliate salgono a 1,8-2,3 g/kg.
Le cose non sono però così semplici: chi fa molti allenamenti e accumula grandi chilometraggi – secondo la dietologa Ashley Ludlow – dovrebbe assumerne come chi solleva pesi o quasi.
Riassumendo: a secondo della strada che fai o dell’intensità dei tuoi allenamenti, può darsi che il tuo profilo di atleta, almeno dal punto di vista dell’apporto proteico, si situi in uno spettro che oscilla fra 1,2 e 2,3 g/kg, dove i valori inferiori si adattano a chi si allena 2/3 volte alla settimana e quelli superiori a chi ha tabelle molto intense, sino ad arrivare agli ultra o ultratrail runner.
La necessità dell’apporto proteico può anche essere visto da un altro punto di vista: le proteine infatti servono sia a ricostruire i tessuti muscolari dopo l’allenamento che ad assicurare di averne a sufficienza e resistenti durante. In altre parole, un apporto corretto e sufficiente assicura in primo luogo che il tuo corpo non debba “rompere” i muscoli per alimentarsi.
Dove trovi tutte queste proteine?
Passando al lato pratico: cosa si mangia stasera? O, più in generale: come ti puoi assicurare di mangiare abbastanza proteine? Il modo più semplice è mangiare cibi che ne sono ricchi, il che non significa che devi mangiare una bistecca al giorno, anche perché sbilanceresti la dieta e ti esporresti ad altri scompensi alimentari.
Le proteine sono presenti in molti cibi, tanto che hai un’ampia scelta sia nel caso tu sia onnivoro che vegetariano o addirittura vegano.
Dove le puoi trovare infatti? Non solo nella carne ma anche nelle uova (in assoluto l’alimento con più proteine, ossia il 100%), nel pesce, nei formaggi, yogurt, latte, soia, riso, fagioli, lenticchie, quinoa, grano, frutta secca, patate.
Il mercato ha inoltre reso disponibili barrette energetiche iperproteiche e ormai è comune trovare prodotti da forno o biscotti con contenuti proteici particolarmente alti.
Se però vuoi avere un riferimento “carnivoro”, sappi che mediamente una bistecca da 2 etti e mezzo contribuisce con circa 62 grammi di proteine, mentre una porzione da poco più di un etto di pesce ne apporta al tuo organismo circa 22 grammi.
(Credits immagine principale: StudioM on DepositPhotos.com – In parte via Canadian Running)