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Da chi ne sa qualcosa di corsa in ambienti estremi viene qualche consiglio, utile nei giorni di caldo estremo.
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Usa abiti chiari in polipropilene o poliestere, inumidiscili prima di correre, indossa cappellini bagnati.
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Bevi prima di partire e durante la corsa, preferisci bevande ghiacciate e integra con sali minerali. E in più un trucco apparentemente un po’ estremo.
Se i trucchi per correre con il caldo estremo vengono da chi è abituato a correre in uno dei luoghi più inospitali e bollenti del mondo, è meglio seguirli. Chris Kostman è il direttore di gara della temutissima e caldissima Badwater 135: 217 km abbondanti nella Death Valley in California su un asfalto così caldo che devi correre sulle strisce bianche altrimenti ti si sciolgono le suole e una gradevole temperatura che tocca picchi di 54°C.
Fra i suoi consigli – raccontati a Canadian Running Magazine – ci sono cose note e altre un po’ più inaspettate. Vediamole.
1. Vestiti con saggezza
Scegli abiti in polipropilene o poliestere di colori chiari. Non sarà la scelta più ecologica ma in questo caso il cotone non è il materiale più indicato: se all’inizio può dare una piacevole sensazione di benessere, appena si inzuppa di sudore ha più difficoltà ad asciugarsi rispetto ai tessuti tecnici e sintetici, che ti permettono quindi di eliminare più efficacemente il sudore e quindi il calore a contatto con l’aria.
Inizia a correre con abbigliamento già bagnato. Puoi immergerlo nell’acqua o spruzzartela addosso. La sensazione di fastidio data dagli abiti zuppi sarà subito superata da quella di benessere per la temperatura corporea più bassa. E non dimenticare di indossare il cappellino, ovviamente anche quello bagnato: abbassando la temperatura della parte più calda del corpo – cioè la testa – tutto il corpo ne beneficerà.
2. Bevi prima di partire, continua durante
Idratarsi correttamente è il miglior modo per evitare la disidratazione e, con essa, i colpi di sole. La disidratazione rende più denso il sangue, caricando il cuore e affaticandolo e aumentando il battito cardiaco.
Gli studi dimostrano che, in condizioni estreme, non sono sufficienti le bevande fredde ma è meglio assumerne di ghiacciate: la temperatura corporea rimarrà più a lungo entro valori di guardia e ne ricaverai un prolungato benessere. E non dimenticare di bere integratori di sali minerali, specie se eccedi nell’assunzione di acqua: il pericolo è l’iponatriemia, cioè l’insufficienza di concentrazione sodica nel sangue che può portare a diarrea, insufficienza cardiaca, problemi a fegato e reni (e anche peggio).
3. Il tuo alleato è il ghiaccio
Ebbene sì: questa è forse la soluzione più estrema e meno naturale ma tutti i top runner la usano, specie quelli dell’ultima Western States 100, dove alle stazioni erano presenti, oltre all’acqua e a qualche integratore, anche cubetti di ghiaccio.
Come ne facevano uso i concorrenti? Riempiendo bandanna e buff (i tubolari che si mettono al collo) di ghiaccio in modo da poterseli sistemare su testa e collo, abbassandone drasticamente la temperatura. Altri posti dove mettere il ghiaccio per lasciarlo sciogliere lentamente? Le maniche della maglia e il cappellino.
4 (bonus). Come riconoscere l’insolazione e i colpi di calore
Questo è forse il consiglio più importante e ti permette di identificare i sintomi di due condizioni fisiche estreme che, se non trattate, possono avere conseguenze. Colpo di calore (o di caldo) e insolazione spesso vengono confuse ma si tratta di cose un po’ diverse, anche perché il colpo di caldo può verificarsi anche al chiuso e senza essere esposti al sole.
Il colpo di calore/caldo si manifesta con temperature superiori a 35°C, scarsa ventilazione ed elevata umidità dell’aria, che impedisce al corpo di diminuire la temperatura corporea efficacemente attraverso gli scambi di calore con l’aria circostante, dato che il calore evapora più lentamente.
Come riconoscerlo: debolezza, temperatura del corpo elevata ma senza sudorazione, nausea, disorientamento, crampi, vertigini e mal di testa
L’insolazione si verifica al sole e ha sintomi simili a quelli del colpo di calore, con l’aggiunta degli effetti derivanti dall’esposizione ai raggi solari e alla radiazioni, con conseguente: arrossamento della cute (eritema) con formazione di bolle ed eruzioni pruriginose, ustioni e dolore, irritazione degli occhi e lacrimazione, malessere generale, stato di confusione e, nei casi più gravi, incoscienza e piccole emorragie cerebrali.
Cosa fare in entrambi i casi:
- spostarsi (o spostare chi lo sta avendo, nel caso non sia in condizione) in un luogo più fresco e ventilato
- distendersi con le gambe sollevate rispetto al corpo
- raffreddare corpo e capo con panni bagnati o immergendosi in una vasca d’acqua fresca (non fredda)
- non usare alcol sul corpo perché potrebbe abbassare troppo repentinamente la temperatura provocando uno sbalzo termico molto pericoloso
- mantenere la calma e non andare in ansia
- bere acqua non troppo fredda e a piccoli sorsi
- non usare antipiretici (farmaci per abbassare la febbre) senza consulto medico.
(Credits immagine principale: Maridav on DepositPhotos.com – Via Canadian Running Magazine)