Core training

• Innanzitutto: il core training non è solo addominali!

• È importante essere consapevoli dei muscoli coinvolti.

• Un core forte può migliorare la performance di corsa, dato che svolge un ruolo importante nella stabilità del corpo, e può aiutarti a correre più efficientemente e a risparmiare energia.

Sfatiamo un falso mito: fare core training non significa ammazzarsi con i classici esercizi addominali. Il core training è un allenamento più complesso che richiede una profonda consapevolezza del nostro corpo. La corretta esecuzione degli esercizi richiede l’attivazione di specifici gruppi muscolari che dobbiamo essere in grado di riconoscere e stimolare nella maniera corretta.

Di cosa stiamo parlando

Il core come la parola stessa suggerisce, è la parte centrale del nostro corpo. I gruppi muscolari che ne fanno parte, che si riassumono nella parete addominale profonda e nella muscolatura dei glutei, hanno il compito di stabilizzare ciò che sta sopra, gli arti superiori, e ciò che sta sotto, gli arti inferiori.

Ci sono addominali e addominali 

Seppur tutti i muscoli della parete addominale partecipino al controllo del core, in realtà quelli che intervengono maggiormente sono i muscoli addominali profondi, cioè il trasverso e gli obliqui. I muscoli addominali superficiali, cioè il retto addominale che per intenderci è quello che va a definire la tartaruga, viene coinvolto solo parzialmente.

Presa di coscienza 

Ci sono delle posizioni che dovremmo essere in grado di assumere senza difficoltà, come la retroversione e l’anteroversione del bacino, la contrazione dei glutei o del retto addominale. Facile a dirsi, un po’ meno facile potrebbe risultare a farsi. 

Prima di decidere di soffrire in plank position per un numero indefinito di secondi o addirittura minuti dovresti assicurarti di essere nella posizione corretta con tutti i gruppi muscolari coinvolti ben attivi. In caso contrario devo comunicarti che tutti i tuoi sforzi saranno pressoché vani.

La prima cosa da fare quando alleniamo il core è prendere coscienza di quali muscoli andremo a ingaggiare e di come attivarli. Può sembrare un’operazione banale ma è un aspetto trascurato dalla stragrande maggioranza delle persone oltre che da alcuni trainer.

Pertanto il primo step per mettersi a fare core training è la presa di coscienza dei muscoli coinvolti. Ma come far per acquisire questa consapevolezza? Ci vuole qualcuno che te lo insegni, che si tratti di una persona o di una disciplina.

Il pilates e alcune branche dello yoga, attraverso l’esecuzione di particolari esercizi, insegnano ad attivare correttamente ciascun distretto muscolare rendendoti cosciente dei tuoi movimenti. Una volta che ne sarai padrone sarai in grado di riprodurlo in automatico ogni qualvolta ne avrai bisogno. L’attivazione muscolare sarà il tuo nuovo alleato su cui potrai contare anche per migliorare la tua performance di corsa.

A servizio della tua corsa

L’attivazione e l’allenamento dei muscoli del core nascono in ambito riabilitativo, più precisamente per problematiche legate alla schiena. Successivamente, si è notato che anche la performance poteva trarre un beneficio indiretto da un miglioramento della stabilità di tutto il corpo.

Prova a pensare al ruolo del bacino mentre stai correndo: se questo sarà più forte e stabile sarà molto più probabile che la tua efficienza di corsa migliorerà e di conseguenza migliorerà anche l’economia del gesto atletico. Ciò ti consentirà di spendere meno energia e correre più a lungo e con più facilità, aspetti indispensabili in uno sport di endurance come la corsa.