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Allenarsi con caldo migliora la resistenza e la termoregolazione corporea, accelerando prestazioni e adattamenti fisiologici.
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L’esposizione al calore a breve termine migliora VO2 max e termoregolazione, preparando il corpo all’allenamento.
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Corri all’alba o al tramonto, indossa abbigliamento protettivo, idratati e proteggiti dai raggi solari.
Senza bisogno di arrivare ad affrontare temperature proibitive come quelle che i partecipanti della Badwater 135 affrontano attraversando il deserto della morte, correre quando fa molto caldo può apportare alcuni vantaggi.
Dovrebbero esserne felici tutti coloro che hanno trascorso l’estate ad allenarsi in vista dei primissimi appuntamenti della stagione autunnale. Per arrivare pronti alle linee di partenza della maratona di Berlino, Chicago e New York rispettando la distribuzione del carico di lavoro nei mesi precedenti, il periodo estivo è molto delicato perché corrisponde al massimo carico di lavoro previsto.
Più che il caldo talvolta a giocare un brutto scherzo è l’umidità. Più è alta la percentuale di umidità presente nell’aria più la nostra percezione di calore sarà sensibile e ci sembrerà che le temperature siano ancora più alte del reale.
Come fare quindi per sostenere un buon volume di ore e chilometri di allenamento nonostante il caldo? E in che modo allenarti a queste condizioni ti può rendere un runner migliore in termini di performance? Scopriamolo insieme.
L’acclimatazione
L’esposizione al calore è effettivamente in grado di apportare benefici al nostro organismo. Secondo uno studio pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism l’acclimatazione termica a breve termine migliora i determinanti delle prestazioni di resistenza. Sembrerebbe essere sufficiente anche meno di una settimana trascorsa a correre ad alte temperature per beneficiare di un miglioramento sia sul VO2 max che sul sistema di termoregolazione del corpo.
Correre in condizioni di caldo estremo comporta dover richiedere al nostro corpo uno sforzo in più oltre a quello fisico. Il flusso sanguigno è conteso sia dai muscoli che dalla nostra pelle, nel primo caso per mantenere l’apporto di ossigeno, nel secondo per disperdere calore.
Per la maggior parte dei corridori più sottoporrai il tuo corpo a questo tipo di sforzo fisiologico, meglio lo gestirai nel tempo. Aumenterai il livello del plasma sanguigno il che migliorerà la capacità del tuo sistema cardiovascolare di fornire ossigeno.
Fare le scelte giuste
Tuttavia è sempre bene non esagerare visto e considerato che i guadagni fisiologici non sono garantiti. Correre ad alte temperature potrebbe essere provante non solo dal punto di vista fisico ma anche da quello mentale. Lo sforzo percepito potrebbe essere così intenso da portarti a saltare degli allenamenti, o nel peggiore dei casi, a perdere interesse per la corsa.
Prediligi le corse all’alba e al tramonto. Qualora non ti fosse possibile e fossi costretto a uscire nelle ore centrali del giorno, lascia a casa le aspettative e corri a sensazione.
Mantieniti idratato e prediligi capi dai colori chiari per non attirare maggiormente i raggi solari. Indossa occhiali da sole con lenti protettive e magari anche un cappellino. Infine non dimenticarti della crema solare per proteggerti dai raggi UV.
Traendo le conclusioni
Quindi per un runner amatoriale che si sta preparando per correre una maratona in autunno lo sforzo di allenarsi in giornate caldissime vale tutta la fatica?
Dopo esserti abituato a temperature roventi, correre con un fresco clima autunnale non dico sarà una passeggiata ma quasi sicuramente dovrebbe risultarti più facile e piacevole.
(via insidehook)