Gli esercizi pliometrici, una parola difficile per una cosa facile!

• Gli esercizi pliometrici sviluppano potenza e resistenza in breve tempo.

• Comprendono una fase eccentrica e una concentrica, convertendo energia potenziale in cinetica.

• Qualche esempio? Jumping jack, salto della corda, corsa sul posto a ginocchia alzate, burpees.

Una delle cose che ogni runner cerca di migliorare è la forza muscolare, non necessariamente per correre più forte, ma anche solo semplicemente per resistere più a lungo o per essere in grado di fare lo scatto della vita sulla linea del traguardo alla gara di casa. Un modo efficace per farlo è quello di eseguire degli esercizi chiamati pliometrici, cioè tutta quella serie di esercizi che fanno comunemente parte del bagaglio di un crossfitter, che sviluppano potenza e richiedono un grande sforzo in un tempo brevissimo. Se è vero che gli allenamenti pliometrici sono allenamenti che hanno come scopo quello di far aumentare la forza muscolare, è anche vero che non tutti gli allenamenti votati alla costruzione della forza sono ascrivibili all’allenamento pliometrico. Affinchè si parli di pliometria devono infatti essere presenti contemporaneamente tre fattori:

Componente eccentrica

In questa fase dell’esercizio il muscolo viene stirato, immagazzinando energia potenziale nelle fibre, preparandole per lo scatto. Un esempio di questa fase è il momento in cui un giocatore di pallacanestro piega le ginocchia prima di saltare o flette le braccia prima del tiro.

Componente di ammortamento

La fase di ammortamento è quel momento di stabilizzazione dinamica durante il quale il muscolo passa dal superare l’accelerazione di gravità e caricare l’energia al rilasciarla di colpo. È, in poche parole, il momento di pausa tra la fase precedente e quella successiva. Se dura troppo tempo, però, perde di utilità e l’energia accumulata si disperde.

Componente concentrica

Questa è la fase in cui tutta l’energia accumulata nelle fasi precedenti viene fatta esplodere nel gesto atletico. È il momento del salto o del lancio della palla, quello in cui l’energia potenziale diventa energia cinetica.

Ecco, ora che sai quali sono le componenti dell’allenamento pliometrico, hai solo l’imbarazzo della scelta per iniziare. Vuoi un piccolo elenco? Accontentato!

1. Jumping jack: uno dei più facili tra gli esercizi pliometrici, non ti serve assolutamente nient’altro che il tuo corpo. Si tratta di salti sul posto in cui si divaricano le gambe e contemporaneamente si sollevano le braccia. Sì, come gli esercizi di riscaldamento che ti facevano fare a scuola, esatto!
2. Salto della corda: anche qui andiamo sul semplice (relativamente). Sappiamo tutti che tipo di esercizio è e per farlo serve soltanto una corda della giusta lunghezza e un po’ di coordinazione. Forse più di un po’, dai. Ma è sicuramente molto divertente!
3. Corsa sul posto a ginocchia alzate: questa è facilissima ed è quella che si avvicina di più alla corsa, anche se si tratta in effetti solo di balzi in successione sul posto. La cosa importante è che le ginocchia vengano spinte il più in alto possibile. È stancante, ma molto utile, vedrai!
4. Burpees: questo è forse l’esercizio più complesso tra quelli proposti, ma stai tranquillo, vedrai.
   Si parte in piedi a gambe divaricate
   Si flettono le gambe per fare uno squat portando e poggiando a terra le mani
   Si portano le gambe indietro come per fare dei piegamenti
   Si torna subito in posizione di squat
   Si fa un salto dalla posizione di squat alla posizione di partenza.

Bene, qualche esercizio ora lo conosci, serve solo una cosa: iniziare!