La regola delle tre R

• Una buona strategia di recupero è cruciale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni fisiche complessive.

• La “regola delle tre R” (riparazione, riposo, rifornimento) è fondamentale nel processo di recupero dopo l’allenamento.

• Il riposo adeguato, la riparazione attraverso esercizi di stretching e mobilità, e il corretto rifornimento di nutrienti sono essenziali per ottimizzare il recupero fisico.

Studi hanno dimostrato che adottare una buona strategia di recupero non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma può anche migliorare complessivamente le prestazioni e la resistenza.

Che il recupero dopo un allenamento non si riduca semplicemente a stendersi e rilassarsi sul divano credo sia un punto ormai ampiamente smarcato. È fondamentale mettere in atto una serie di azioni che aiutino il tuo corpo e la tua mente a recuperare le energie necessarie a ripartire. Di fatto il recupero consiste nel riportare il tuo corpo allo stato pre-allenamento. Ne consegue che ogni “danno” prodotto nel corso dell’allenamento vada riparato.

Una buona strategia di recupero prevede l’applicazione della “regola delle tre R”: riparazione, riposo e rifornimento. Riposare mente e corpo. Riparare muscoli e tessuti dai “danni” provocati dalla corsa. Ricostruire le riserve di energia.

Riposo

È parte integrante dell’allenamento. Per alcuni è difficile da accettare ma è importante da rispettare. Impara ad ascoltare il tuo corpo prima di ripartire. Riallacciati le scarpe da corsa solo nel momento in cui ti senti pronto.

Può richiedere più o meno tempo. I meno allenati potrebbero aver bisogno di qualche giorno di riposo in più prima di mettersi nuovamente a correre. È un fattore soggettivo e variabile dal livello di allenamento.

Presta attenzione anche al sonno: è lo strumento di recupero più economico e al tempo stesso più sottovalutato che si ha a disposizione.

Riparazione

È strettamente collegato al riposo perché la riparazione avviene nella fase di riposo. Perciò anche in questo caso devi avere pazienza. Questa fase è essenziale per dare modo al corpo di riparare i microtraumi che ci autoprocuriamo correndo.

Prenditi il tempo di cui hai bisogno e sfruttalo al meglio. Una buon modo per impiegarlo potrebbe essere seguire degli esercizi di stretching e mobilità. Prenditi cura delle tue caviglie dedicando del tempo ad eseguire rotazioni in senso orario e antiorario. Distendi tendini e rilassa le anche con la posa del triangolo presa in prestito dallo yoga. Allunga i tuoi polpacci con la posizione del mezzo split.

Un’altra buona abitudine è quella di utilizzare un foam roller per eseguire un automassaggio.

Rifornimento

Pensa al tuo copro come il serbatoio di un’auto al termine di un lungo viaggio: devi reintrodurre ciò che è stato consumato per arrivare al capolinea finale.

In questo momento il tuo corpo è come una spugna. Sfrutta la finestra metabolica del post-allenamento per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e aiutarti a ripristinare il glicogeno muscolare. Presta attenzione alle scelte degli snack post allenamento. Prevedi una quota di carboidrati, meglio se complessi, e una di proteine nobili, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali chiamati in causa nel processo di riparazione muscolare.