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Gli esercizi di stretching statico prima di una gara podistica non preparano adeguatamente il corpo allo sforzo.
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Prima di correre, è consigliato eseguire una sequenza di attivazione generale dei muscoli e delle articolazioni.
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Inizia la corsa con una fase di jogging leggero, seguita da esercizi specifici in caso di allenamenti intensi.
È molto comune scorgere alla partenza di una qualsiasi gara podistica runner concentrati a eseguire classici esercizi di stretching statico, come l’allungamento del quadricipite portando il tallone al gluteo. Non esattamente la migliore strategia per preparare il corpo alla corsa che seguirà.
La verità è che eseguendo esercizi di stretching statico non si prepara il corpo allo sforzo che seguirà. Contrariamente alle intenzioni si va ad inibire lo sviluppo di forza, potenza, velocità e resistenza.
Cosa fare quindi prima di iniziare a correre?
Attivazione first
Il tuo corpo è nelle tue mani. Aspetta solo che tu gli dica cosa fare e come farlo. Sei tu a decidere come muoverlo. Se vuoi iniziare a correre devi metterlo nelle migliori condizioni di muoversi.
Procedi gradualmente, per step. Inizia con una sequenza di movimenti di attivazione generale di muscoli, articolazioni, legamenti. Sblocca anche, bacino e fianchi, ricerca l’equilibrio con esercizi monopodalici a cui far seguire esercizi di propriocezione. Infine non dimenticarti della parte alta del corpo, anch’essa chiamata in causa quando corri. Esegui torsioni del busto e rotazioni delle spalle.
Tanta roba? Sì, è tanta roba, ma solo se lo intendiamo dal punto di vista dei benefici. Sono sufficienti 5 minuti di attivazione per iniziare a correre con il piede giusto.
Lo sto sperimentando sulla mia pelle da quando ho preso l’abitudine di ripetere quei 9/10 esercizi imparati durante la permanenza al Tuscany Camp. La routine proposta da Giuseppe Giambrone, il fondatore e coach del Tuscany Camp, è stata pensata e studiata insieme a un team di professionisti nell’ambito della fisioterapia e della prevenzione degli infortuni. Prima di iniziare qualsiasi allenamento gli atleti del camp si riuniscono formando un cerchio e, seguendo il ritmo scandito da Giuseppe, eseguono una routine completa di esercizi di attivazione che li prepara a ciò che seguirà: la corsa.
A seguire un po’ di jogging
Dopo esserti attivato dalla testa ai piedi inizia a corricchiare. Lo sforzo richiesto deve essere minimo. La tua corsa deve essere appena accennata, più simile al jogging. Anche in questo caso sono sufficienti 5 minuti. A quel punti sarai pronto a fare sul serio.
Andature just in case
In caso di allenamenti di qualità che prevedano ripetute e cambi di ritmo potrebbe essere utile riprendere qualche altro esercizio di attivazione più specifico a cui far seguire qualche andatura e un po’ di tecnica di corsa.
Credo che proverò a mettere in pratica la routine proposta dalla coach Meg Tackas, magari da alternare a quella di Giuseppe.
Come ricorda Meg sotto a questo video pubblicato sul suo profilo Instagram, se parliamo di stretching da eseguire prima di una corsa è da preferire quello dinamico. Post corsa potremo dedicarci al rilassamento e allungamento della muscolatura che in altre parole significa eseguire esercizi di stretching statico.
Lo stretching dinamico inoltre è pragmatico: agisce in maniera diretta e veloce laddove è necessario. Durante l’esecuzione di una routine di esercizi sentirai aumentare la temperatura corporea, segnale che il tuo corpo si sta a poco a poco riscaldando. Viene stimolata in maniera mirata la muscolatura utilizzata per la corsa e contemporaneamente viene mandato anche un segnale al cuore come a dirgli “ehi, tieniti pronto che tra poco si inizia”.
Come prendere due piccioni con una fava ;)