Perché correre respirando col naso è un’ottima idea

• Respirare con il naso aumenta l’efficienza nell’assorbire e distribuire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica.

• Il naso funge da filtro naturale, purificando l’aria e prevenendo l’ingresso di impurità e agenti inquinanti nei polmoni.

• Abituarsi a questa tecnica gradualmente, concentrandosi sulla respirazione nasale, porta a una maggiore economia nell’uso delle energie durante l’attività fisica, conferendo un vantaggio in termini di resistenza.

Respirare col naso aiuta a incamerare ossigeno in maniera più efficiente rispetto a respirare attraverso la bocca. Sembra un paradosso ed è vero che, specie sotto sforzo, respirare solo col naso non è la cosa più semplice e spontanea da fare ma col tempo ci si può abituare.

L’aspetto più importante è che non si tratta di un vezzo o di stregoneria: respirare col naso comporta un aumento dell’ossigeno in circolo e poi messo a disposizione dei muscoli, grazie al fatto che solo respirando così si sviluppa il monossido di azoto, che aumenta l’anidride carbonica nel sangue, che a sua volta trasporta ossigeno. Ti abbiamo già spiegato quanto esso sia importante per gli scambi cellulari e per avere più forza da spendere nella corsa.

Per convincerti però rispondiamo alle domande che sicuramente hai sulla punta della lingua.

Non si respira di meno col naso?

La questione in realtà riguarda l’efficienza con cui viene usato l’ossigeno inspirato. Partiamo dal fatto che, respirando col naso, l’aria passa per un condotto più stretto e quindi entra nel corpo con una pressione maggiore, il che la “spinge” in circolo in maniera molto più efficace, arrivando più velocemente ai muscoli.
Così facendo inoltre, il minor ossigeno inspirato a parità di respiri è usato in maniera molto più efficiente: se infatti lo consideri come il carburante per un’auto, stai usando meno benzina per fare gli stessi o addirittura più chilometri.

A me sembra di fare più fatica però: non è che il cuore ne soffra?

No, anzi, è il contrario. Respirando col naso, il cuore fa la stessa fatica, dato che l’ossigeno richiesto viene fornito con maggiore efficienza. E se l’ossigeno in circolo è distribuito in maniera più efficiente, hai anche prestazioni migliori, per quello che dicevamo prima.
È vero che se respiri con il naso, all’inizio dell’allenamento puoi avvertire un po’ di affanno, ma superati i primi minuti e concentrandoti sull’utilizzo del solo naso, l’operazione risulterà molto naturale e spontanea. Superfluo specificare che si riesce a respirare col naso solo entro certi regimi, oltre i quali è necessario aprire anche la bocca e aumentare il volume di aria inspirata.

Non mi hai convinto, dimmi qualcosa di più

Potremmo partire da molto lontano, tipo: perché abbiamo il naso? Sembra una battuta ma ci sarà un motivo per cui l’evoluzione ci ha lasciato questi due buchi pur avendo la bocca per respirare. La spiegazione è che servono proprio per fare entrare e uscire l’aria (o almeno per farla entrare, ma non complichiamo per ora le cose). Il naso inoltre funziona come un filtro naturale che cattura le polveri e gli agenti inquinanti dall’aria, permettendo al corpo di respirare un’aria più pura e di prevenire malattie. Cosa che la bocca non riesce a fare.
Infine: l’aria che arriva ai polmoni attraverso il naso ha una qualità migliore, anche perché la respirazione nasale stimola le mucose, che trattengono impurità e polveri e umidificano l’aria aiutando l’organismo a mantenere la salubrità delle vie respiratorie!

Voglio provarci

Ecco, ora sembri più convinto! Bene, qualche consiglio per farlo.
– Inizia abituandoti poco alla volta: prova a respirare da fermo per qualche minuto e non correndo subito.
– Poco alla volta inizia a correre, ma con ritmo blando, concentrandoti soprattutto sulla respirazione, e cioè sul naso. Badando in particolare a inspirare più aria possibile per ogni respiro e a espirarla completamente. Vedrai che, per forza di cose, dovrai utilizzare la respirazione diaframmatica. Se la tua respirazione dovesse diventare troppo frenetica perché ti sembra di soffocare, fermati subito: così facendo stai infatti trattenendo un parte di C02 a ogni respiro, e presto puoi andare in iperventilazione.
– Quando ti abitui a respirare così puoi finalmente accelerare il passo. Poco alla volta potrai correre ai tuoi ritmi abituali, respirando senza usare la bocca. Occorrerà qualche allenamento ma poi il processo sarà spontaneo e quasi involontario.

Perché farlo allora?

Sembra faticoso e difficile e soprattutto poco naturale, vero? Capire perché entro certi regimi è meglio respirare con il naso può convincerti del tutto. Potremmo riassumere il perché in una sola frase:

Respirare con il solo naso ti permette di usare meglio l’ossigeno, e quindi i muscoli.

Alla fine, quando la corsa (come ogni sport) è ben fatta significa che utilizza in maniera economica le risorse fisiche a disposizione. In altri termini: più le energie sono spese nella minor misura per ottenere il massimo risultato, più la corsa è efficiente.

Ricorda che la corsa di resistenza richiede non solo un fisico adatto e allenato ma anche una costante erogazione di energie. Se sai usare le tue in maniera intelligente e soprattutto senza sprecarle, hai già accumulato un vantaggio su chi è più dotato fisicamente ma non sa respirare in modo efficiente, finendo per sprecare inutilmente tante energie, fino a esaurirle. Prima di te.

Se ti resta ancora qualche dubbio, sappi che la respirazione nasale ha un’altra proprietà: rilassa molto di più di quella di bocca. A tal punto che alcuni – sportivi compre – si forzano a dormire di notte con la bocca chiusa, anche usando cerotti appositi per evitare di usare la bocca. Ma del perché è una buona idea tenere la bocca chiusa anche di notte ne parliamo un’altra volta.