Pillole di tecnica: l’Overstriding

• Overstriding è un errore comune nel running: il piede si posiziona troppo avanti, causando eccessiva forza sul ginocchio e caviglia, rallentando la corsa.

• Le cause sono una cadenza troppo bassa, tecnica di corsa inadeguata, core poco allenato e angolo dell’anca ridotto.

• Non confondere l’overstriding con l’appoggio sul tallone: possono sembrare collegati, ma l’appoggio può variare anche con la tecnica corretta.

Ci sono termini che entrano nel lessico comune del runner un po’ per caso, perché magari si parla di qualcosa che ci ha a che fare o al contrario, che non c’entra granché, oppure perché capita che qualcuno con un po’ più di esperienza di te ti veda correre e ti dica “guarda che corri in overstriding, sai?”.

No, non è una parolaccia né un’offesa, ed è una cosa comunissima da vedere, soprattutto nelle fasi finali di una gara di corsa, quando le forze sono terminate ma il concorrente cerca comunque di accelerare il passo, finendo inevitabilmente per perdere un po’ dell’efficienza tecnica e facendo ancora più fatica, anche se non si rende conto subito della cosa.

Tutta questione di baricentro

L’overstriding è, fondamentalmente, un errore di posizionamento del piede, quando cioè viene posizionato troppo più avanti del corpo e fa esercitare sul ginocchio e sulle caviglie una forza eccessiva, causando anche un effetto frenante alla corsa. Come detto, questa sensazione non è subito avvertita, perché irrigidendo il sistema ginocchio-caviglia-piede si va a formare una specie di asta che fa balzare in avanti il corpo, ma è una situazione sostenibile solo per brevi periodi, altrimenti si rischia di farsi parecchio male. Oltre alla stanchezza, che è la situazione per la quale si vedono tantissimi runner in overstriding al termine di una gara, ci sono molteplici fattori che ne sono concausa:

Cadenza troppo bassa: il numero di passi per minuto è sotto la soglia minima per il nostro corpo. Questo significa che stiamo facendo passi troppo lunghi e che i nostri piedi, di conseguenza, toccano il terreno troppe poche volte per minuto di corsa, e dovremmo cercare di accorciare i passi per aumentare la -cadenza. Non c’è un valore che vada bene per tutti, lo abbiamo visto tante altre volte, ma diciamo che sui 170 – 190 passi per minuto può esser considerato un range ottimale per la stragrande maggioranza dei runner.

Tecnica di corsa non adeguata: qui c’è un mondo che si apre, lo so. Impossibile dare un consiglio che vada bene per tutti quando si tratta di tecnica di corsa. I manuali dicono alcune cose che i grandi campioni spesso stravolgono, ma c’è un aspetto che mette in accordo tutti, ed è quello che riguarda l’inclinazione del corpo. Un corpo che corre deve essere globalmente inclinato in avanti, in modo da sfruttare al massimo anche il piccolo slancio che fornisce la forza di gravità nel suggerire un movimento di avanzamento. In una buona parte dei runner che manifestano overstriding, il corpo è inclinato pochissimo o viene addirittura tenuto eretto, con un doppio problema: l’overstriding e le eccessive sollecitazioni alla colonna vertebrale.

Core poco allenato: una corsa ben bilanciata ha bisogno di un corpo ben bilanciato. Per questo, indispensabili sono gli esercizi per lo sviluppo dei muscoli del core, che sono fastidiosi, dolorosi, cattivi e tante altre cose brutte, ma fanno davvero bene!

Angolo dell’anca ridotto: è un’altra delle cose che si possono allenare con movimenti specifici e, oltre all’overstriding, permette di correggere anche molti altri problemi di postura e di tempi di recupero. Muscoli abituati a stendersi e flettersi con un maggiore angolo dell’anca sono muscoli che si riprendono più velocemente dagli sforzi.

Ho capito, non devo correre sul tallone

Errore! L’overstriding e l’appoggio sul tallone non sono la stessa cosa. Se le due cose sembrano legate è solo perché chi manifesta overstriding normalmente poggia per primo il tallone sul terreno, ma questa è solo una conseguenza dell’estensione eccessiva della gamba e della sua trasformazione in un’asta. Non è invece per niente detto che chi appoggia sul tallone durante la fase di arrivo sul terreno non fletta correttamente la gamba e posizioni il corpo con un’inclinazione e un angolo di apertura delle spalle ideale.

Una cosa che potrebbe darci un’idea di come corriamo è il più classico dei filmati, anche in modalità auto-ripresa: posiziona la videocamera o lo smartphone in modo da poterci passare davanti da diverse posizioni e poi riguarda i filmati e vedi un po’ come posizioni il tuo corpo. Meglio ancora se lo fai con un allenatore, che sicuramente, oltre ad individuare gli errori grossolani, potrà consigliarti anche per tutta un’altra serie di cose essenziali.