Quanti passi devi fare al giorno per perdere peso?

• Il numero di passi fatti quotidianamente è diventato una misurazione comune grazie a dispositivi come smartwatch e smartphone.

• Camminare è benefico, ma l’effetto sulla perdita di peso varia a seconda delle caratteristiche fisiche individuali.

• Uno studio propone un modello per determinare il numero di passi necessari per ridurre il grasso corporeo in base alla percentuale di grasso e al peso.

Negli ultimi anni il numero di passi fatti ogni giorno ci è una misurazione che ci è diventata familiare. Una volta non avremmo saputo dirlo ma oggi – grazie alla diffusione di smart/sport watch e soprattutto degli smartphone, chiunque può sapere con buona approssimazione quanto cammina ogni giorno.

Questo valore comunica in modo semplice ed efficace (e anche gratificante, in molti casi) quanta attività fisica di un certo tipo facciamo ogni giorno. Potresti insomma scoprire che ogni giorno fai 10-15-20mila passi!
Sono quantità di certo significative, che hanno anche una traduzione abbastanza immediata nel beneficio che danno al nostro corpo (senza trascurare quello che danno alla nostra mente).
In altre parole: più passi fai, più dovresti dimagrire.

Le cose, come sempre, non sono così semplici

Esiste una proporzione diretta fra il moto che fai e quanto in forma sei. Quindi, se ne deduce, più passi fai, più dovresti dimagrire, o quantomeno contenere il tuo peso.

Grossomodo le cose stanno in questi termini, anche se non sono mai proprio così semplici.
In sintesi: la tesi è vera e verificata (ogni movimento comporta un dispendio di energie) ma non è una formula che si adatta indistintamente a qualsiasi essere umano. In altre parole, un certo numero di passi al giorno hanno effetti diversi a seconda del corpo che li compie.

Per tentare di fare ordine, il professore di Scienze Motorie dell’Università di Kennesaw State Robert Buresh ha condotto degli studi proprio sulla relazione tra il conteggio dei passi e su come si ripercuote sulla salute delle persone.

Buresh è partito da una considerazione, e cioè dalla crescita vertiginosa delle percentuali di obesità registrate fra la popolazione americana.
Le due cause principali individuate sono la dieta americana e la riduzione dell’attività fisica praticata mediamente. Proprio quest’ultima causa è facilmente misurabile attraverso il movimento quotidiano delle persone, rispetto al quale, come vedevamo prima, il conteggio dei passi quotidiani può fornire interessanti dati.

Se camminare non basta.

Una considerazione da cui è partita la ricerca è che se è vero che camminare fa diminuire il grasso corporeo, il conteggio dei passi può o non può portare alla perdita di peso.

Una vasta analisi ha concluso per esempio che l’incremento dell’attività fisica misurata da un aumento del numero di passi è efficace per ottenere solo una modesta riduzione di peso. Non a caso molti studi sull’effetto dell’esercizio sulla perdita di peso riportano risultati spesso deludenti.

Ciò si spiega con il fatto che questi studi considerano la soglia ormai mitica e priva di valenza scientifica dei classici 10.000 passi al giorno. Raramente, se mai, gli obiettivi di passi sono basati invece sugli attributi fisici dei partecipanti.

La ricerca in questione ha quindi raccolto dati su peso, percentuali di grasso corporeo e conteggio medio dei passi per un vasto campione di adulti tra i 19 e i 40 anni. Da questi dati, è stato identificato un metodo per stabilire obiettivi specifici di conteggio dei passi basati su attributi fisici chiave come peso iniziale e composizione corporea desiderata, e non considerando quindi un individuo generico, al netto insomma delle sue caratteristiche fisiche. Che sono, capirai nelle prossime righe, fondamentali.

Un dato da considerare è per esempio che la salute generale non dipende solo dal peso corporeo, ma anche dalla composizione corporea. Una persona può per esempio essere più in salute di un’altra di peso inferiore per il fatto di avere più massa muscolare e meno grasso corporeo.

Il modello

L’equipe ha quindi utilizzato i dati per sviluppare un modello che predice il numero medio di passi giornalieri necessari per ridurre la massa grassa, basandosi sulla percentuale di grasso corporeo. Questo modello può insomma determinare quanti passi una persona dovrebbe fare per raggiungere una specifica riduzione di peso e grasso corporeo.

Per esempio, un uomo che pesa circa 80 kg con il 25% di grasso corporeo dovrebbe camminare in media 10.900 passi al giorno. Un uomo che pesa 100 chilogrammi con il 20% di grasso corporeo dovrebbe camminarne invece in media 15.300 al giorno.

Puoi ora notare una differenza nei termini usati che non è di poco conto: una cosa è il peso corporeo (quel numero tanto amato/odiato) e un’altra è la percentuale di grasso corporeo. Alla prima grandezza concorre non solo il grasso ma anche la massa muscolare. Quanto più questa è sviluppata, tante più calorie sono necessarie per mantenerla in buono stato. Ma è anche vero che, maggiore è la massa muscolare, tanto più elevato sarà il fabbisogno calorico, col risultato che un individuo con una massa muscolare allenata e prestante consuma più calorie di uno più leggero per mantenere la massa muscolare e quindi deve camminare di più per ridurre il grasso corporeo.

I metodi

Per perdere peso, ci sono fondamentalmente due opzioni: mangiare di meno, rischiando di avere una costante sensazione di fame, o muoversi di più, mangiando fino a saziarsi e mantenendo il grasso corporeo sotto controllo, se non addirittura perderlo.

Per concludere, è importante capire quanto una persona che mangia fino a saziarsi dovrebbe muoversi per bilanciare le calorie assunte. A questo punto insomma avrai capito che il suo peso è un indicatore parziale di quanti passi si dovrebbero fare per non ingrassare o addirittura per dimagrire, perché ciò dipende anche dalla composizione corporea.

Come conoscerla? Ormai molti centri fitness e studi medici forniscono questi dati, dai quali si può estrapolare il numero di passi specifico per peso e percentuale di grasso corporeo, permettendo infine di studiare una strategia per la perdita di peso in modo efficace e sostenibile e non basata su numeri più o meno significativi ma generici.
Ognuno insomma ha il suo numero personale di passi da compiere al giorno per tenere sotto controllo il peso. Siamo tutti diversi, anche nel regime di allenamento da seguire.

(via FreeThink)