Riposo e recupero

• L’allenamento ideale varia tra corsa e riposo, guidato dal buon senso e consulenza di un coach.

• Dopo una base di 3 allenamenti settimanali, si può progredire verso qualsiasi distanza, incluso una maratona.

• Il recupero post allenamento può essere fatto praticando nuoto, ciclismo, yoga e stretching, ossia attività a basso impatto che favoriscono il recupero fisico

• Non dimenticare sonno e alimentazione: sono cruciali.

È una questione soggettiva. Decidere quante volte correre e quante riposare. Non esiste una regola uguale per tutti se non quella del buon senso.

Se inizi da zero non puoi pretendere di correre subito 6 giorni a settimana per esempio. I carichi di lavoro devono essere distribuiti con logica e criterio. Motivo per cui scegliere di affidarsi a una figura esperta come quella di un running coach è sempre una buona idea. Un professionista ha le competenze per indirizzarti sulla giusta strada e darti gli strumenti per proseguire sulle tue gambe, sia in maniera figurata che pratica.

Chiarito questo concetto ti posso tranquillamente dire che una volta raggiunta una base di 3 allenamenti settimanali potrai pensare di riuscire a raggiungere qualsiasi tipo di risultato in termini di distanza, fino ai 42.195 metri della maratona.

E nei restanti giorni della settimana? Cosa fare e (o) cosa non fare?

Recupero post allenamento

Se rientri nella categoria delle persone iperattive (quindi in mia compagnia) che hanno voglia ed energia per allenarsi anche nei giorni in cui non è prevista una corsa in programma ti puoi dedicare a una tipologia di attività che pur essendo dinamiche favoriscano il recupero. 

Nuoto e ciclismo sono attività a basso impatto muscolare che vanno a ingaggiare diverse fasce muscolari rispetto alla corsa, andando a far riposare quelle più stressate dalla corsa. 

Yoga e stretching invece, di cui trovi un approfondimento in questo articolo, sono delle vere e proprie attività di recupero, prive di importanti impatti muscolari e cardiovascolari.

Il vantaggio di svolgere attività fisica tutti i giorni è quella di dare un senso di continuità agli allenamenti con l’obiettivo di mantenere lo stato di forma raggiunto.

Fermo restando che recuperare riposando è un’ottima scelta, aiutare il nostro fisico a recuperare svolgendo attività complementari alla corsa potrebbe rivelarsi una scelta ancora migliore.

Oltre al recupero fisico c’è di più

Come detto in apertura come e quanto recuperare è una questione puramente soggettiva che viene influenzata da diversi fattori, non per ultimo il background sportivo da cui provieni. Se sei cresciuto a pane e sport il tuo corpo molto probabilmente avrà sviluppato negli anni la capacità di archiviare in maniera veloce ed efficiente la fatica e gli sforzi di gare ed allenamenti per consentirti di rimetterti nelle migliori condizioni e ripartire nel minor tempo possibile.

Oltre a questo aspetto per mettere in atto una buona strategia di recupero non puoi non tenere in considerazione i fattori sonno e alimentazione. Riadattando l’aforisma di Virginia Woolf, ti rivelo che non ti puoi allenare bene se non hai recuperato bene, mangiando e dormendo altrettanto bene.

Entrambe queste sfere concorrono a un corretto e completo recupero dagli sforzi a cui sottoponi il tuo corpo.

Ricorda che è sempre tutto collegato da un filo unico. Come un gruppo di alpinisti di una cordata legati e assicurati alla stessa corda.

Recupero post gara

La regola è una sola: più la gara è lunga e intensa più si allungano anche i tempi e le modalità di recupero. Se stessimo facendo un’equazione algebrica ti direi che un recupero lento sta a una gara lunga come un recupero più veloce sta a una gara più breve.

Il fattore determinante non è tanto la lunghezza della gara in sé, ma il volume di allenamento che ti sei lasciato alle spalle. Più è lunga la gara più ore di allenamento avrai affrontato, motivo per cui dovrai concedere un po’ più di tregua al tuo corpo. Banale? Forse sì, o forse no. Qualora fosse un’informazione a te già nota considerala un’occasione per ripassare o rispolverare un vecchio concetto.

Infine ricorda che il mal di gambe è solo uno dei fattori per capire se hai recuperato da uno sforzo, ma non è il solo. Spesso il mal di gambe viene in seguito a un nuovo stimolo dato al corpo. Il non avere mal di gambe il giorno dopo una competizione non significa averla smaltita e aver recuperato al 100%. Si tratta di una specie di specchio per le allodole da cui tu non ti farai più trarre in inganno.