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Gli esercizi complessi richiedono massima attenzione per evitare errori e rischi di infortuni.
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I movimenti sbagliati abituano il corpo a comportamenti potenzialmente dannosi, complicando la correzione successiva.
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Le corrette esecuzioni coinvolgono solo i muscoli pertinenti, distribuendo uniformemente il carico di lavoro.
Quando devi eseguire un esercizio che già conosci e magari consideri semplice vai in automatico senza star troppo a pensare alla posizione corretta da assumere o a come eseguire il movimento. Al contrario con esercizi più complessi l’attenzione è massima per cercare di non commettere errori. In realtà, sotto un certo punto di vista, più l’esercizio è semplice maggiori sono i rischi e aumenta il pericolo di farsi male.
Impostare un movimento sbagliato che si ripeterà nel tempo andrà a costruire un’abitudine che una volta consolidata sarà difficile da sradicare.
Un esercizio fatto male ti creerà solo problemi oltre a esporti a un maggior rischio di infortuni e lesioni. Una corretta esecuzione ingaggia solo i muscoli interessati, senza andare a scomodarne altri, distribuendo il carico di lavoro in modo uniforme.
Vediamo da quali esercizi ti devi guardare le spalle.
1. Squat
L’errore più comune nell’esecuzione di uno squat è avanzare troppo con le ginocchia andando a oltrepassare la linea delle dita dei piedi. Immagina di piegarti come se ti dovessi sedere su una sedia, prestando attenzione a portare bene indietro i fianchi e il bacino.
2. Affondi
Come per lo squat anche negli affondi l’errore più comune è portare troppo avanti il ginocchio anteriore facendogli sorpassare la linea delle dita dei piedi. Questo movimento sforza eccessivamente l’articolazione del ginocchio andandola a stressare. Quando è piegato il ginocchio anteriore deve disegnare con la caviglia una linea immaginaria perpendicolare al suolo.
3. Stacchi
Apparentemente semplici ma tecnicamente non banali. Nell’esecuzione degli stacchi fai attenzione a non arrotondare la schiena che al contrario deve rimanere dritta. Il movimento parte dalle anche e coinvolge prettamente i muscoli posteriori delle gambe.
4. Sit-Up
Uno degli esercizi che impariamo fin da piccoli per “tirarci su” e metterci seduti. Il problema è che fin dal principio lo impostiamo nella maniera sbagliata. Il movimento dovrebbe partire dall’ingaggio e dalla contrazione del core, senza sfruttare lo slancio delle mani per sollevare il collo e in seguito spalle e busto. Se troppo intenso semplifica l’esercizio portando le mani dietro la testa per sostenere il collo. Controlla sempre anche la discesa, cercando di mantenere i piedi ben saldi a terra.
5. Push-Up
Nel dubbio appoggia le ginocchia ed esegui i push-up con le ginocchia a terra. È importante non inarcare la schiena e controllare il movimento sia in fase di discesa che in fase di risalita. Devi muoverti come se il tuo corpo fosse una tavola rigida che non si può piegare.
6. Crunch
L’esercizio più inflazionato del mondo, che ha sempre il suo perché nelle sue infinite varianti a condizione che si sappia come eseguire il movimento base. Per tutta la durata dell’esercizio mantieni sempre le gambe piegate e non perdere la retroversione del bacino. Non salire mai con il collo. Il movimento parte dalla contrazione dell’addome. Non dimenticarti di continuare a respirare: non è né il luogo né il momento di fare prove di apnea.
7. Plank
Se eseguito correttamente è uno degli esercizi più efficaci per allenare il core. Come ricorda il nome stesso, devi riprodurre con il corpo la posizione di una tavola. Spalle, schiena e fianchi devono essere perfettamente allineati. I fianchi non devono né andare verso l’alto creando una “montagna” né verso il passo cercando il pavimento. Anche se stai allenando principalmente il centro del tuo corpo non perdere la spinta sulle braccia. Immagina di spingere lontano da te il terreno.
8. Mountain climber
Vedilo come una specie di plank in movimento. Quindi l’errore che non devi fare è portare i fianchi troppo in alto o troppo in basso. Tieni le mani ben sotto le spalle e non perdere la schiena mentre inizi a muovere una gamba alla volta portando il ginocchio verso il petto.
9. Ponte (per i glutei)
Un ottimo esercizio per rinforzare i muscoli dei glutei. In posizione supina con le gambe piegate fai partire il movimento dalla retroversione del bacino per poi andare a snocciolare una vertebra alla volta e salire fino a creare una linea retta che dalle spalle arriva alle ginocchia. L’errore che potresti commettere è avere troppa fretta. Ricorda: una vertebra alla volta, sia per salire che per scendere.
10. Burpees
Potevano mancare i tanto amati/odiati burpees? Nossignore. Sbagliare è facile perché sono provanti, anche per i più allenati, ma anche perché ci sono più muscoli coinvolti e quindi da controllare. Tieni sempre ben contratto il core per non finire ad assomigliare a un “verme” in movimento. Questo ti permetterà anche di non avere ripercussioni nella zona lombare che in alternativa sarebbe erroneamente sovrastimolata.
(Via Bustle)