-
Molti runner si concentrano solo su chilometraggio e velocità, ma trascurano aspetti fondamentali come la forza del core.
-
Un core forte migliora postura, stabilità, equilibrio e respirazione, aumentando resistenza e efficienza nei movimenti durante la corsa.
-
Esercizi yoga come plank laterale, posizione della barca e bird dog lo rafforzano, diventando essenziali per correre meglio.
Chi corre spesso si concentra solo e soltanto sull’aumento del chilometraggio e della velocità di corsa, trascurando tutto il resto. Ma ci sono altri aspetti che possono essere cruciali e aiutarti a fare la differenza il giorno della gara: uno di questi è legato alla forza dei muscoli del tuo core. Inserire una routine con esercizi semplici ma mirati ti aiuterà ad assumere una postura migliore e ti faciliterà nella respirazione, di fondamentale importanza per riuscire a correre a lungo e migliorare la resistenza in generale.
Non sono le gambe a fare tutto il lavoro, a contrario di quello che si può pensare. Un core forte ti sostiene passo dopo passo e contribuisce a migliorare il tuo equilibrio, la tua stabilità e l’efficienza generale dei tuoi movimenti. Molte posizioni dello yoga si basano su questo concetto, motivo per cui sono tra le scelte migliori che tu possa fare per iniziare a lavorare al tempo stesso sia sulla forza che sulla stabilità dei muscoli del centro del tuo corpo.
Alcuni dei migliori esercizi che puoi iniziare a incorporare nella tua routine per lavorare sul tuo core arrivano per l’appunto dallo yoga. Prepara il tappetino e prova questi tre semplici esercizi.
Plank laterale
Il plank con tutte le sue infinite variazioni è un esercizio che rafforza gli obliqui e i muscoli stabilizzatori, fondamentali per mantenere l’equilibrio e una postura corretta quando la stanchezza inizia a farsi sentire.
Come eseguirlo
Sdraiati su un fianco, tenendo le gambe unite, una sopra l’altra.
Solleva il busto appoggiandoti su un gomito, facendo attenzione a tenerlo bene sotto la spalla per riuscire a sostenere la parte superiore del corpo. Lascia l’altro braccio lungo disteso sul fianco che guarda verso il soffitto.
A questo punto solleva i fianchi da terra, in modo tale da formare una linea retta che parte dalla testa e arriva fino ai piedi, pensando letteralmente di risucchiare l’ombelico, strizzando i muscoli dell’addome e al tempo stesso quelli dei glutei.
Inizia tenendo la posizione per 10-30 secondi per poi cambiare lato. Se lo trovi troppo intenso puoi tenere appoggiata la gamba che sta sotto, rivolta verso il pavimento, tenendola piegata.
Posizione della barca
Un’altra posizione ideale per lavorare sui muscoli del core e migliorare postura e resistenza in un colpo solo.
Eseguila così
Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati (per ora). Posiziona le mani sotto le ginocchia e tieni il busto dritto senza mai andare in apnea. Sbilanciati leggermente indietro sollevando i piedi dal tappetino fino a portare gli stinchi paralleli al pavimento. Non ti resta che mantenere l’equilibrio.
Puoi mantenere le mani sotto le ginocchia per avere maggior stabilità oppure se vuoi renderlo più sfidante puoi portare le braccia tese in avanti assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Mantieni la posizione 10-30 secondi e poi riappoggia dolcemente i piedi sul tappetino senza sbatterli o farli precipitare.
Bird dog
Questo esercizio non solo rafforza i muscoli del core, ma coinvolge anche i muscoli della schiena e dei glutei, migliorando la stabilità e l’equilibrio, essenziali per riuscire a mantenere una buona postura e dinamica di corsa.
Si fa così
Appoggia mani e ginocchia sul tappetino assumendo la posizione del tavolo, controllando che i polsi siano ben sotto le spalle e le ginocchia sotto ai fianchi. Da questa posizione solleva il braccio destro in avanti mentre contemporaneamente sollevi la gamba sinistra indietro. Braccio e gamba opposti devono essere entrambi tesi. Non spanciare né inarcare la schiena. Mantieni lo sguardo fisso verso il pavimento. Tieni la posizione per alcuni secondi poi inverti i lati e completa dalle 5 alle 12 ripetizioni per lato.
(Via Running magazine)