• Per migliorare, è fondamentale allenarsi con metodi specifici come ripetute e fartlek, sfidandosi in continuazione.

• Parti identificando la tua distanza settimanale per costruire su quella gradualmente, seguendo la regola del 10+5+0, usata per aumentare i chilometri in modo sicuro.

• Ogni sei settimane, riduci il chilometraggio del 25% per consolidare i progressi e prevenire infortuni, mantenendo un approccio equilibrato all’allenamento.

Le fasi, quando si corre, sono sempre segnate da due fattori: voglio andare più forte, voglio andare più lontano. In entrambi i casi ci sono dei metodi semplici per migliorarsi: ripetute, lunghi, core stability, fartlek, ripetute in salita; tutto mischiato sapientemente per raggiungere lo scopo che ti sei prefisso perché – è risaputo – la sfida con te stesso non è mai vinta o conclusa. La sfida è sempre aperta!

Se invece vuoi andare più forte e più lontano in poco tempo e senza sforzo, beh, in quel caso credo che un’ottima soluzione possa essere un pellegrinaggio in una meta mistica di tua scelta ma – credimi – non credo funzionerà granché.

L’importante quindi è partire sempre dal presupposto che ogni conquista richiede tempo e disciplina. Purtroppo. O per fortuna, perché altrimenti sarebbe poco interessante vincere a mani basse senza sforzo.

In RunLovers Club (sei già iscritto, vero?), il nostro gruppo Facebook, molte persone si sfidano a chi fa più chilometri in una settimana. È bellissimo perché chiunque cerca sempre di aumentare il proprio “chilometraggio”, senza competitività ma con lo scopo di migliorare se stesso – e con il supporto di tutti.

Ma come aumentare la distanza con intelligenza? Perché – ti svelo un segreto – non è possibile passare da 50 a 150 Km/settimana con naturalezza. È invece necessario farlo con metodo, in modo da costruire un risultato duraturo, senza incorrere in inutili rischi di infortunio.

1. Trova la tua Percorrenza di Base

È il punto di partenza, la distanza totale nella settimana – perché da ora in poi ragioneremo solamente su base settimanale – che comunemente percorri senza subire il temuto effetto gamba-legnosa (overtraining) o – peggio –  di sentirti come se non avessi corso (undertraining).

Scoprire qual è la tua Percorrenza di Base è estremamente semplice: controlla gli allenamenti degli ultimi 4-6 mesi e trova la distanza totale su cui ti senti più a tuo agio. In cui ti senti “allenato” ma anche che, forse, potresti dare un po’ di più.

Mettiamo, per semplicità di calcolo, che la percorrenza settimanale confortevole sia 50 km: questo sarà il nostro punto di partenza, le fondamenta su cui costruiremo la nostra distanza.

2. La regola del 10+5+0

Tranquillo, non devi aggiungere 15 Km alla settimana. Semplicemente, partendo dalla tua Percorrenza di Base, devi aggiungere il 10% una settimana, il 5% quella successiva e poi consolidare per una settimana.

Quindi – sempre partendo dai nostri ipotetici 50 Km/settimana, e mi perdonerà la mia prof di matematica del liceo se sbaglierò – la prima settimana correrai 55 Km (50 Km + 10%), la seconda diventeranno 58 (55 Km + 5%) e la terza settimana i chilometri totali da percorrere saranno ancora 58. Per la successiva potrai aggiungere il 10%, per quella dopo il 5% e via così finché non sarai un ultramaratoneta!

Ok, mi sto antipatico da solo per tutte le formule che sto usando e probabilmente la vera prova di resistenza è portare a termine la lettura di questo articolo ma – se sei arrivato fin qui – spero avrai apprezzato lo sforzo di semplificazione che sto facendo. Comunque non temere, abbiamo quasi finito. ;)

3. La settimana di recupero

Anche quando si fa una colata di calcestruzzo, è necessario attendere un po’ di tempo perché si stabilizzi. E perché dovrebbe essere diverso nella corsa? Quindi, ogni 6 settimane, è bene prevederne una di recupero in modo da consolidare ulteriormente la nostra nuova Percorrenza di Base e prevenire eventuali infortuni. Come? Riducendo la percorrenza del 25% nei 7 giorni.

Vuoi un esempio numerico? Sicuro? Ok.

Se la tua nuova Percorrenza di Base è di 80 Km, per una settimana farai 60 Km totali. Sarà una piccola settimana di vacanza sulla quale magari potrai concentrarti sul cross-training o su un carico maggiore di core stability che varrà anche come rincorsa per ricominciare a costruire.

Ripartendo da 80 Km, ovviamente.