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I DOMS sono dolori muscolari post-allenamento che emergono 24-72 ore dopo aver eseguito esercizi intensi o non abituali.
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Indicano anche l’efficacia dell’allenamento; nonostante il dolore, favoriscono il miglioramento e la consapevolezza muscolare.
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Per alleviare i DOMS: idratati, massaggiati, favorisci la circolazione, dormi adeguatamente e pratica un recupero attivo.
I delayed onset muscle soreness, anche meglio conosciuti come DOMS, sono quei dolori che attanagliano i tuoi muscoli dopo determinate tipologie di allenamenti a cui non sei abituato. Il muscolo diventa rigido e farà male anche solo semplicemente a toccarlo. Non te ne accorgerai subito, perché il dolore si manifesterà tra le 24 e le 72 ore successive all’allenamento “killer”.
Fa male, ma farà bene!
Anche se ti fanno stare male, il fatto che tu abbia dei DOMS significa che l’allenamento è stato efficace e, superata questa fase, darà i suoi frutti. È proprio grazie ai DOMS che ti ricorderai di avere parti del corpo di cui ti eri completamente dimenticato, oppure di cui avevi completamente ignorato l’esistenza, almeno fino ad ora. E se è vero che “se bella/o vuoi apparire un po’ devi soffrire” è vero anche che “se vuoi migliorare, i DOMS devi imparare a superare”.
5 rimedi per sopravvivere ai DOMS
Non devi per forza soffrire in silenzio. Puoi provare a velocizzare il processo di guarigione mettendo in pratica qualche trucchetto e suggerimento.
1. Idratati
Sia durante che dopo l’allenamento. La disidratazione può favorire e alimentare lo stato infiammatorio, dando terreno fertile al “proliferare” dei DOMS. Ai tuoi muscoli serve restare ben idratati durante l’attività. A fine allenamento, per assicurarti di reintrodurre la quantità di liquidi persa, puoi sostituire l’acqua liscia con dell’acqua di cocco, più rinfrescante, o una bevanda ricca di elettroliti per tenere lontana la disidratazione che può peggiorare la rigidità muscolare. Evita bevande molto zuccherate o ad alto contenuto di sale e caffeina perché possono aumentare la disidratazione.
2. Fai un massaggio
Un buon massaggio può avere un ruolo fondamentale nel ridurre lo stato infiammatorio con cui sta combattendo il tuo corpo andando a stimolare alcune cellule essenziali per la riparazione cellulare. Un massaggio leggero post allenamento fa star meglio nell’immediato e contribuisce a un recupero più veloce alleviando l’infiammazione, migliorando il flusso sanguigno e riducendo la rigidità muscolare e il gonfiore. Puoi farlo in autonomia o, se preferisci, fartelo fare da un professionista.
3. Favorisci la circolazione
Fare in modo di aumentare e velocizzare la circolazione sanguigna può ridurre la durata dei DOMS. Una migliore circolazione farà in modo che ai tuoi muscoli doloranti arrivi più sangue ricco di ossigeno e di importanti nutrienti che contribuiranno a velocizzare il recupero. Per favorire la circolazione puoi sfruttare fonti di calore facendo un bel bagno caldo per esempio, non bollente mi raccomando, a cui puoi aggiungere i sali di Epsom, ricchissimi di proprietà curative in grado di ridurre il dolore e migliorare la funzione muscolare. Un’altra tattica per cercare di migliorare la circolazione è usare indumenti a compressione, che contribuiscono a ridurre il gonfiore e far circolare meglio il sangue nelle vene.
4. Dormi
Il sonno è lo strumento più potente, efficace ed economico per il recupero e la ricostruzione muscolare, con o senza DOMS. Servono almeno 7 ore di sonno per permettere al tuo corpo di completare i processi di riparazione muscolare. Se fai fatica a dormire prova a rilassarti con una respirazione profonda e lenta. Spegni o smetti di usare tutta l’apparecchiatura elettronica un’ora prima di andare a letto. Anche fare un bagno caldo prima di andare a dormire può facilitare il rilassamento e garantirti un sonno profondo e di qualità. Inoltre avere una buona routine del sonno ti aiuterà con la gestione dei DOMS ma anche a controllare il peso e la composizione corporea.
5. Recupera attivamente
Potrebbe non essere facile muoversi in queste condizioni ma credimi, è meglio che rimanere fermi in attesa che passi il dolore. Il recupero attivo può aiutarti molto a riprendere la piena funzionalità dei tuoi muscoli. Dedicati ad attività che distendano ed allunghino i muscoli doloranti. Anche andare a fare una passeggiata sarà meglio che rimanere distesi sul divano. Inoltre il movimento favorirà la circolazione, di cui hai già afferrato l’importanza.
(Via Technogym)