- Mantieni un ritmo di corsa comodo, per costruire gradualmente la tua resistenza. Non è il momento di esagerare.
- Fissa obiettivi realistici e adattati al tuo stile di vita.
- Cura alimentazione e riposo per migliorare prestazioni e recupero.
Correre può essere semplice e allo stesso tempo complesso. La parte più difficile per chi vuole iniziare è probabilmente fare il primo passo. Quello che ti fa perdere l’equilibrio dopo esserti sbilanciato in avanti. In primis devi imparare a fidarti di te stesso e cercare di non commettere alcuni errori comuni per chi è nuovo nel mondo della corsa.
1. Non sfidarti e trova il tuo ritmo
Generalmente chi inizia è pieno di energia e voglia di fare, e potrebbe lasciarsi trasportare un po’ troppo dall’entusiasmo. Per correre ci vuole energia, ma al tempo stesso è una fonte di energia contagiosa. In questa fase però è meglio darsi una regolata, per evitare di esagerare e farsi male prima del tempo. Sii paziente e lavora sulla resistenza. Inizia a correre due o tre volte alla settimana, magari alternando camminata e jogging. Prova per esempio a correre tre minuti e camminare per un minuto, adattando l’intensità in base al tuo livello di allenamento. L’errore che fanno molti principianti è correre subito troppo forte. Al contrario devi trovare un ritmo che ti permetta di parlare senza sforzo. Se ti ritrovi a boccheggiare rallenta e cerca un’andatura che tu riesca a sostenere con maggior facilità.
2. Definisci obiettivi compatibili con la tua routine
Prima di iscriverti a una gara o di seguire un piano di allenamento, è importante chiedersi quanto tempo potrai realisticamente dedicare alla corsa ogni settimana. Sii sincero con te stesso. Mentire non servirà a nulla. Fissa obiettivi tenendo in considerazione il tuo attuale livello di forma fisica, senza farti influenzare dagli altri. Iscriversi a una gara può essere utile per trovare la motivazione per allenarsi, ma non è obbligatorio. Puoi iniziare a correre anche semplicemente per il piacere di farlo.
3. Nutri il corpo prima e dopo la corsa
Stai già chiedendo al tuo corpo uno sforzo che probabilmente non era abituato a fare, non aggiungere un livello di difficoltà in più uscendo a correre la mattina a digiuno. Se hai poco tempo puoi fare un piccolo snack prima di uscire a correre (una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata, un dattero o un paio di albicocche secche) per dare un po’ di energia al tuo corpo dopo una nottata di digiuno. Al tuo rientro a casa, dopo aver corso, ti potrai dedicare a una colazione più abbondante e soprattutto completa di tutti i macronutrienti che ti servono per recuperare al meglio dalla sessione di allenamento, oltre che per affrontare con le giuste energie, fisiche e mentali, la giornata.
4. Unisciti a una running crew e valuta un running coach
Unirti a una running crew o iscriverti a una società sportiva può esserti d’aiuto per mantenere alta la motivazione e la disciplina. Poter contare su un gruppo di corsa con cui allenarsi può essere una grande fonte di supporto e ispirazione, soprattutto se stai iniziando da zero. Allo stesso modo anche affidarsi alla figura di un coach può esserti di grade aiuto, a patto che tu lo scelga bene. Non affidarti al primo che capita, fai le dovute ricerche, assicurati che abbia la giusta esperienza e le giuste competenze per poterti guidare in un percorso di crescita.
5. Concentrati sull’attrezzatura essenziale
Non lasciarti tentare dall’acquisto di strumenti costosi, abbigliamento ricercato e scarpe top di gamma. All’inizio tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe da corsa, ben ammortizzate e protettive. Se hai la possibilità di fare un test dell’appoggio approfittane cosicché tu possa scegliere la scarpa con le caratteristiche migliori per la tua tipologia di corsa. Ricorda che è la scarpa che deve adattarsi a te, non viceversa. Non sottovalutare l’importanza dei calzini tecnici, che possono aiutare a prevenire il formarsi di fastidiosissime vesciche.
6. Dai al riposo la stessa importanza dell’allenamento
Riposare è fondamentale per permettere al corpo di recuperare e prevenire gli infortuni. Alterna i giorni di corsa con i giorni di riposo, in modo che il corpo possa adattarsi gradualmente ai nuovi stimoli. Il recupero è una parte tanto importante quanto l’allenamento stesso.
(Via NYT)