Non tutti fanno i salti di gioia all’idea di dover fare un test. Già solo l’dea può mettere in agitazione i più ansiosi. Tuttavia ce ne sono alcuni che vale davvero la pena fare per poter avere un quadro più specifico della propria condizione fisica. Alcuni test possono aiutarti a correggere delle abitudini sbagliate, così da permetterti di allenarti meglio e con migliori risultati. Prova questi 6 test per raccogliere dati utili e capire come il tuo corpo sta reagendo al carico di allenamento a cui lo stai sottoponendo. Questo ti permetterà di trarre le tue conclusioni e decidere se proseguire sulla strada che stai percorrendo oppure se è il caso di aggiustare il tiro.
Il “talk” test
Il talk test è un ottimo modo per reimparare a correre a sensazione, senza essere condizionato dal ritmo dato dall’orologio gps. Sarà sufficiente che tu riesca a sostenere una conversazione mentre corri, per valutare e calibrare di conseguenza lo sforzo. Generalmente durante una corsa easy in cui alleni la resistenza, dovresti essere sempre in grado di chiacchierare con il compagno di allenamento, o nel caso non ci fosse, canticchiare una canzone. Se durante la corsa riesci a pronunciare solo qualche parola nel tentativo di non rimanere senza fiato, significa che sei troppo su di giri e che i benefici di quell’allenamento saranno più sbilanciati sulla velocità.
Il test del salto a una gamba
Quando corri usi entrambe le gambe ma di fatto ne appoggi solo una alla volta. Sotto un certo punto di vista potremmo vedere la corsa come un susseguirsi di saltelli da una gamba all’altra. Eseguire un test in cui si salta con una sola gamba serve per fare un’autovalutazione funzionale della propria preparazione fisica. Se non riesci a superare il test potrebbe significare che tu abbia bisogno di rinforzare la muscolatura delle gambe con un lavoro di potenziamento, oppure, in caso di dolori o fastidi, che ti debba fermare per approfondirne le cause.
Il test si esegue in tre passaggi che vanno completati in sequenza, uno in fila all’altro, prima con una gamba e poi con l’altra. Inizia con una dozzina di piccoli saltelli. Se non senti nessun fastidio o dolore al ginocchio, all’anca, al polpaccio o al piede puoi proseguire saltando in avanti e indietro ad una distanza che riesci a gestire. Ripeti tra le 6 e le 12 volte. Se va ancora tutto bene e non ti fa male nulla puoi concludere testando le tue capacità in saltelli laterali, da sinistra a destra sempre con stessa gamba, da ripetere sempre tra le 6 e 12 volte.
Il test mattutino della frequenza cardiaca
Il nostro cuore non mente, che si tratti di questioni amorose o della tua condizione di allenamento. Il monitoraggio della frequenza cardiaca mattutina può dire molto sul tuo stato di forma. Più si è allenati più la frequenza cardiaca a riposo tende a diminuire fino a stabilizzarsi. Puoi sfruttare i dati sulla frequenza cardiaca a riposo per valutare le fasi di recupero dopo un allenamento faticoso per esempio. Un aumento di 5-10 battiti/minuto può essere visto come un primo segnale che indica la necessità di un maggior recupero.
Per effettuare il test devi iniziare a controllare la frequenza cardiaca mattutina ogni giorno per alcune settimane, per costruire una base di partenza. Dopodiché fai dei controlli periodici settimanali durante la stagione di allenamento. Registra i dati della frequenza cardiaca appena sveglio con un qualsiasi cardiofrequenzimetro elettronico oppure fai alla vecchia maniera e prendi i battiti al polso o sul collo.
Il test delle urine
Il colore della tua urina dice molto su di te e sulle tue abitudini. Nello specifico è un indicatore dello stato di idratazione. Il colore può variare dal giallo pallido al giallo più scuro, proprio a seconda del livello della tua idratazione.
Per fare questo test ti sarà sufficiente osservare il colore della tua pipì la prossima volta che la farai: più è chiara più indicherà che sei ben idratato. Se la vedi di un colore strano fai mente locale su cosa hai mangiato, perché alcuni cibi potrebbero alterarne il colore, come nel caso della barbabietola.
Il test dell’umore
L’umore con cui esce a correre a volte può influenzare molto l’andamento del tuo allenamento. La mente ha un grandissimo potere sulla nostra capacità di correre e affrontare un allenamento o una gara.
L’umore influisce direttamente sulle prestazioni di corsa e sul benessere in generale. Uno stato d’animo positivo ti porterà più facilmente ad eseguire al meglio un allenamento o correre al massimo una gara. Sarai anche meglio predisposto ad affrontare gli imprevisti ed eventuali avversità, riuscendo a sviluppare soluzioni creative senza abbatterti. Al contrario uno stato d’animo negativo ti porterà più facilmente a gettare la spugna e ad arrenderti di fronte a una difficoltà. Nei momenti difficili i pensieri negativi tolgono energia e motivazione.
Ripensati al termine di un allenamento andato bene o una gara in cui sei stato soddisfatto del tuo risultato. Individua, prendi nota e ripeti le azioni capaci di riportarti in quello stesso mood. Più frequentemente ci ripenserai e riapplicherai le stesse azioni più saranno efficaci nel momento del bisogno perché saranno una routine ormai ben consolidata.
Il test scarpe
Correre con una scarpa scarica non porta a nulla di buono. Il rischio di farsi male è alto. Con l’utilizzo, i sistemi di ammortizzazione e supporto si consumano e non sono più in grado di svolgere il loro compito. Ci sono segnali più o meno evidenti per capire se le scarpe da corsa che stai usando sono arrivate alla fine dei loro giorni. Tieni traccia dei chilometri corsi tramite l’utilizzo di applicazioni come Garmin Connect o Strava e, quando sei in zona Cesarini, inizia a guardare attentamente lo stato di usura della tomaia e della suola. Infine prova a fare un check basato sulle tue sensazioni di corsa, facendo particolarmente caso alla capacità di ammortizzazione e di supporto che la scarpa mostra.
(Via I Run Far)