- Il metabolismo comprende tutte le reazioni chimiche che avvengono nel corpo. Il metabolismo basale mantiene le funzioni vitali, consumando energia anche a riposo.
- Lo sapevi che esistono due tipi di grasso?
- Cos’è la finestra metabolica? Serve assumere proteine dopo l’allenamento?
Parlando di corsa, movimento, energia e corpo umano, spesso diamo per scontato che tutti i termini che si usano siano comprensibili a chiunque. Partiamo dal più comune: il metabolismo. Ci siamo chiesti se quando se ne parla tutti sappiano esattamente a cosa ci si riferisce. In fondo lo usiamo spesso e molte volte anche in modo impreciso. Ti sarà per esempio capitato di sentir parlare di “metabolismo lento” o di cambiamenti che subisce con l’età. Ma a cosa ci riferiamo esattamente? Ecco spiegati alcuni termini e anche – soprattutto – perché conoscerli può aiutarti a capire meglio il tuo corpo e a cosa serve (anche) fare sport.
Metabolismo
È l’insieme di tutte le reazioni chimiche che avvengono nel tuo corpo per farti vivere. Non si tratta solo di reazioni passive (consumo di energia, per esempio per muoverti) ma anche attive, perché l’energia che ti serve per riuscirci deve essere prodotta in qualche modo. Se insomma il cibo è il carburante, i muscoli sono il motore. Il motore deve essere alimentato per poter produrre energia che poi alimenta a sua volta i muscoli.
Metabolismo basale
Spesso si pensa che l’energia spesa dal nostro corpo riguardi solo il movimento. Non è così: per mantenere attive le funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività cerebrale, digestione ecc.) il tuo corpo ha necessità di usare energie che gli sono fornire dal Metabolismo Basale. Ciò significa che se tu restassi a letto tutto il giorno, quindi cercando di consumare la minor quantità di energia possibile, comunque consumeresti quella fornita dal Metabolismo Basale, che vale circa il 60% del metabolismo totale.
Termogenesi
Anche digerire un cibo richiede energia. Si chiama termogenesi (o in inglese “TEF – thermogenic effect of food”) e varia a seconda del tipo di cibo: le proteine per esempio richiedono più energia per essere metabolizzate rispetto ai carboidrati. In altre parole, digerire 100 g di carne richiede circa 3 volte le energie al tuo corpo che digerirne 100 di pane.
A cosa ti serve saperlo: non a molto, se non per avere la soddisfazione di sapere che, quando mangi una bistecca, una parte del suo apporto calorico lo spenderai per metabolizzarla. Potrai anche capire perché dopo un pasto particolarmente “proteico” potresti sentire una certa sonnolenza: si tratta solo del tuo sistema digerente particolarmente occupato.
Grasso bianco e bruno
Il tuo corpo immagazzina due tipi di grasso (ebbene sì: uno non bastava): quello bianco e quello bruno. Il primo prende il nome dal suo colore e serve a conservare energie, il secondo prende il nome… sempre dal suo colore, ma ha una funzione diversa: contiene molti mitocondri – cioè le centrali energetiche delle cellule – e serve a produrre calore e a riscaldarti quando ne hai bisogno. Il bianco insomma immagazzina calorie, il bruno le brucia, attraverso la termogenesi.
A cosa ti serve saperlo: puoi utilizzare i tuoi grassi come fonte di energia allenandoti a stomaco vuoto. Non trovando altre fonti di energia immediatamente disponibili, il tuo corpo ricorre a quelle che trova nei grassi, bruciandoli. Tieni però a mente che il processo è più complesso di quello della glicogenolisi, cioè quel processo durante il quale il glicogeno viene trasformato in energia pronta all’uso.
A cosa servono le proteine
Le proteine servono alla cosiddetta sintesi proteica muscolare, cioè al processo di ricostruzione delle fibre muscolari microlesionate durante l’allenamento, grazie agli aminoacidi che contengono.
A cosa ti serve saperlo: assumerne dopo un allenamento è fondamentale per accelerare il recupero e per ripristinare i tessuti muscolari in modo da poter allenarti nuovamente al più presto possibile.
Cos’è la mitica finestra metabolica
Detta più scientificamente “eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio” (EPOC), ma anche “afterburn effect” si riferisce all’aumento del dispendio calorico che si verifica dopo un allenamento per riparare il tessuto muscolare e ricostituire le riserve di energia. Dopo uno sforzo fisico il corpo continua per un certo lasso di tempo a consumare più energie del normale.
A cosa ti serve saperlo: potresti sfruttare questa finestra (che in genere dura 30-60 minuti) per mangiare sapendo che quello che mangi verrà bruciato più velocemente. Il che non è una scusa per mangiare esageratamente!
Perché hai fame (e cosa sono leptina e grelina e a cosa servono)
Immagina questi due ormoni come personaggi di un film: il loro scopo è quello di segnalare qualcosa. Lo scopo della liptina – contenuta nelle cellule di grasso – è quello di dire al tuo cervello che il sistema è ok, cioè che è sazio. Quando decresce aumenta la grelina, che ha invece lo scopo di dire al cervello che deve farti mangiare, perché c’è troppa poca energia in circolo. Come lo fa? Facendoti venire fame.
Tutti sappiamo cosa è il senso di fame ma il problema è che questi ormoni si attivano soprattutto durante le diete, cioè in una condizione di privazione o contenimento del cibo assunto. In altri termini, quando sei a dieta, il corpo interpreta il deficit calorico come una minaccia alla sopravvivenza, rispondendo con una diminuzione dell’ormone della sazietà (la leptina), che ti fa sentire più affamato, e aumentando l’ormone della fame (la grelina), che ti spinge a mangiare di più.
A cosa ti serve saperlo: il senso di fame può non essere correlato a un’effettiva necessità di mangiare. Il corpo funziona sempre in modo conservativo, cioè dando priorità alla sua sopravvivenza. Non avendo però idea se la privazione di cibo sia temporanea o prolungata, agisce sempre come se la situazione fosse critica, spingendoti a mangiare appena ne hai la possibilità.