Allena la tua mente: gli esercizi per sviluppare un cervello più forte

• La mente, come il corpo, ha bisogno di allenamento per restare agile e resiliente.
• Routine monotone e dispositivi elettronici riducono attenzione e creatività.
• Esercizi mentali, sfide e costanza migliorano invece la concentrazione e la capacità di affrontare lo stress.

Come ogni grande avventura, anche il miglioramento personale comincia da una scelta: quella di dedicare attenzione alla mente, il nostro strumento più potente.

In questa miniserie scopriremo insieme come allenare la mente per affrontare le sfide di ogni giorno con energia, creatività e resilienza. Un viaggio che non solo aumenterà la tua concentrazione, ma ti aiuterà a trovare nuove prospettive.

Per rendere ancora più evidente quanto rendere più forte la mente sia possibile con una preparazione simile a quella del corpo, abbiamo pensato di dedicare ogni articolo ai tre fondamenti della preparazione: allenamento, alimentazione e riposo. Buona lettura.

Se corri, ti alleni o semplicemente vuoi stare bene, sai quanto è importante tenere il corpo attivo e in forma. Ma hai mai pensato che lo stesso vale per la mente? Ti ripetiamo spesso che, oltre un certo limite di una gara – ma anche in allenamento – non corri più con il corpo ma solo con la mente. O meglio: quando il corpo sembra cedere, la mente può convincerlo a continuare. Ma ci può riuscire solo se è altrettanto allenata. La buona notizia è che, per avere una mente del genere, non serve vincere la lotteria genetica: puoi fortificarla con esercizi, più o meno complessi. Se ci pensi bene, il cervello non si ferma mai e alla fine lavora molto più dei tuoi muscoli, anche se non solleva pesi o ti fa materialmente correre. Anche quando dormi infatti la sua attività continua incessantemente, per filtrare, depurare, alleggerire quando vissuto nella giornata precedente.

Insomma: anche il cervello ha bisogno di allenamento, soprattutto se vuoi mantenerlo agile, concentrato e capace di affrontare lo stress quotidiano. Per farlo non ti servono pesi né tapis roulant: basta iniziare con piccoli o grandi esercizi mentali che, con il tempo, faranno una grande differenza.

Tieni sveglia la mente

A volte ti senti bloccato, come se la tua mente fosse in standby? È normale. La routine, gli impegni e il costante bombardamento di notifiche possono far perdere agilità mentale. Diventi meno attento, meno creativo e, spesso, più vulnerabile allo stress. È un po’ come avere un corpo allenato che però resta sempre fermo sul divano: con il tempo, perde tono. L’ufficio, per esempio, è uno dei luoghi meno creativi che esistano: quando la scena attorno a te non cambia mai, il cervello cerca di risparmiare energie e va in letargo. È come se dicesse “Svegliatemi appena succede qualcosa”, tipo quando un collega si alza dalla sedia o avverti un rumore.

A questo si aggiunge anche l’uso eccessivo di dispositivi elettronici. Questi ultimi, in particolare, riducono la capacità di attenzione e rendono difficile concentrarsi su un’attività per più di qualche minuto.

Serve un po’ di esercizio.

Esercizi per una mente più forte, dai più brevi ai più lunghi

Esercizi brevi (5-10 minuti)

1. Respirazione consapevole Siediti in un posto tranquillo, chiudi gli occhi e concentra l’attenzione sul respiro. Inspira profondamente per 4 secondi, trattieni per 4 secondi, espira per 6 secondi. Ripeti per 5-10 cicli.
   Benefici: regolarizzando la respirazione riduce lo stress e, focalizzandoti sull’attimo presente, migliora la concentrazione.
2. Visualizzazioni positive Immagina un obiettivo raggiunto o un momento felice. Visualizzalo con tutti i dettagli (colori, suoni, sensazioni).
   Benefici: rinforza la motivazione e stimola la fiducia in sé.
3. Tecnica del “Mantra” Ripeti mentalmente una frase positiva come “Sono in grado di affrontare qualsiasi sfida” o “Oggi darò il meglio di me stesso”.
   Benefici: aumenta l’autoefficacia.
4. Stretching consapevole Fai piccoli esercizi di stretching, prestando attenzione a come si muove il tuo corpo. Concentrati sui movimenti di ogni singola parte del tuo corpo: lo scopo è percepire più fibre muscolari, movimenti articolari e sensazioni fisiche possibili.
   Benefici: connette mente e corpo e rilassa.
5. Gratitudine flash Scrivi 3 cose per cui sei grato, piccole o grandi. Un piatto buono mangiato, il colore di una foglia, la telefonata di un’amica.
   Benefici: migliora l’umore poiché ti fa capire quanto anche le piccole cose possono dare gioia, riducendo al contempo i pensieri negativi.

Esercizi di media durata (15-30 minuti)

1. Meditazione guidata Usa un’app che ti aiuti a rilassarti o a focalizzarti. Ce ne sono svariate, noi ti consigliamo: Calm, The Way, Balance, Petit BamBou. Sono quelle che conosciamo meglio ma il consiglio è di provarne diverse e scegliere con calma la preferita.
   Benefici: aumenta la consapevolezza e riduce l’ansia.
2. Il diario Dedica 15 minuti a scrivere liberamente pensieri, preoccupazioni, o pianifica le tue giornate. Vedrai che, una volta scritti sulla carta (o al computer o nelle note del cellulare), i pensieri si ridimensioneranno.
   Benefici: chiarisce la mente e migliora la gestione emotiva.
3. Lettura concentrata Leggi un libro stimolante o un articolo su un argomento che ti appassiona, cercando di focalizzarti completamente. L’unica regola è che deve davvero interessarti, altrimenti diventa l’ennesimo peso da gestire. Ti piacciono le auto? Sfoglia una rivista o leggi una bella storia sul fondatore di una famosa casa automobilistica. Capito il tipo di lettura?
   Benefici: stimola l’intelletto e migliora la capacità di attenzione.
4. Camminata meditativa Fai una passeggiata lenta e concentrati solo sui tuoi passi, sul contatto con il terreno e sui suoni intorno. Non usare il cellulare e non ascoltare né musica né podcast (nemmeno i nostri 😉) perché ti potrebbero distrarre. Lo scopo è notare il più possibile dettagli di ciò che ti circonda, suoni e odori.
   Benefici: migliora la mindfulness e rilassa.
5. Esercizio delle emozioni Pensa a un evento che ti ha provocato emozioni forti e analizzalo. Cosa hai imparato? Come puoi reagire meglio in futuro?
   Benefici: migliora l’intelligenza emotiva.

Esercizi lunghi e strutturali (1 ora o più)

1. Apprendimento continuo Impara una nuova abilità o approfondisci una materia (es. un nuovo sport, lingua, strumento musicale).
   Benefici: stimola la neuroplasticità, creando nuovi collegamenti nel cervello e aumentando la creatività.
2. Training autogeno o yoga Frequenta un corso o segui una lezione online di rilassamento guidato o yoga.
   Benefici: migliora il controllo mentale e la connessione corpo-mente.
3. Pianificazione degli obiettivi Dedica del tempo a pianificare i tuoi obiettivi a breve e lungo termine, identificando i passi concreti per raggiungerli.
   Benefici: aumenta la chiarezza mentale, la motivazione e la visione strategica, poiché ti porta a concentrarti su scenari futuri, immaginandoli.
4. Brain training: usa giochi mentali o app (es. Lumosity, Elevate) per migliorare memoria, problem-solving e logica.
   Benefici: potenzia le capacità cognitive.
5. Terapia narrativa personale: si tratta di una tecnica più impegnativa ma molto efficace: consiste nello scrivere la tua storia personale, mettendo in evidenza sfide superate e traguardi. Concentrati soprattutto su quelli, in modo da ricordare (e anche capire, a posteriori) come hai potuto superare momenti difficili grazie alle tue capacità, che magari non sapevi neanche di avere.
   Benefici: rinforza la resistenza e aiuta a vedere i progressi fatti.

Abbi costanza

Proprio come per l’allenamento fisico, la costanza è tutto. Non serve strafare: non dimenticare che pochi minuti al giorno di esercizi mentali sono più efficaci di una sessione intensa ogni tanto. Un po’ come quando impari a suonare uno strumento: 15 minuti di pratica al giorno per una settimana sono più efficaci di un’ora e mezza poco prima della prossima lezione, fatta in fretta e con disperazione per dare l’impressione di aver studiato qualcosa. In fondo si tratta di far diventare questo tipo di allenamento una parte della tua routine, magari sostituendo qualche scroll infinito sui social con un’attività stimolante.

Al prossimo appuntamento: parleremo di come alimentare la mente.