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La resistenza è essenziale negli sport di endurance per gestire la stanchezza, prolungare le prestazioni e migliorare l’efficienza.
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Un mix di aspetti fisiologici e psicologici, allenamento mirato e recupero adeguato aumentano la resistenza dell’atleta.
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Monitorare i progressi tramite test formali e strumenti come app sportive aiuta a valutare e migliorare la resistenza.
Diciamo che qualcosa è resistente quando è in grado di durare a lungo. Relativamente agli sport di endurance, dire a qualcuno che ha una buona resistenza significa che ha una buona capacità di gestire e sostenere uno sforzo a lungo.
Per un ultra runner è fondamentale sviluppare questa capacità per riuscire a coprire chilometri e chilometri di gara senza andare in crisi. Essere resistenti significa spostare la soglia della stanchezza per durare di più.
Secondo Nicolas Berger, ricercatore ed esperto in materia di sport di endurance, la resistenza è collegata alla resilienza e comprende sia aspetti fisiologici che psicologici. Il mix dei diversi aspetti è la chiave per poter ambire ad essere performante anche per periodi prolungati.
A ognuno la sua
La resistenza è fondamentale nell’ultrarunning. È da questa che dipende la capacità di un atleta di sopportare gli stress fisici e le sfide che si dovranno affrontare tanto più la gara sarà lunga e impegnativa. Anche un maratoneta è un atleta resistente, ma lo è in maniera diversa da un ultramaratoneta. La differenza tra i due è che il maratoneta al termine della gara molto probabilmente avrà esaurito ogni briciolo di energia che ha in corpo, perché ha corso più velocemente di quanto avrebbe fatto un ultramaratoneta che, arrivato a coprire la distanza della maratona, potrà proseguire più o meno tranquillamente per altri x chilometri.
Lavora sulla stanchezza
La stanchezza è il nemico numero uno dell’atleta di endurance. Si insinua e si manifesta con diverse sfaccettature che si accumulano nel corpo per poi presentarti il conto fino a costringerti a rallentare o fermarti.
Quello che devi fare è lavorare per cercare di spostare l’asticella della stanchezza sempre più in alto, per tardare il momento in cui si manifesterà. La stanchezza può essere provocata da dolori muscolari, disidratazione, mancanza di sonno e dall’esposizione a temperature eccessivamente alte. Riconoscere i segnali che sono sintomo della stanchezza è fondamentale. Imparare a superarla senza tuttavia rischiare di esagerare e farsi male è un’abilità che si sviluppa con il tempo e l’esperienza.
Cambia la gara, cambiano i parametri
La VO2max e la soglia del lattato sono alcuni dei parametri presi come riferimento per valutare il livello di allenamento. Tuttavia con l’aumentare della durata della gara queste metriche perdono di importanza a favore di un unico dato: quello relativo alla resistenza.
Un ultrarunner forte può utilizzare a suo vantaggio la capacità aerobica e l’efficienza di corsa in modo più efficace, riuscendo a prolungare le prestazioni su distanze ultra.
Il ruolo cruciale del recupero
Non importa quanto siano ben strutturati o ben pianificati i tuoi allenamenti se non presterai abbastanza attenzione al recupero. I tuoi sforzi saranno vani se non ti concederai il tempo necessario per riprenderti tra un allenamento e l’altro. La resistenza si allena anche attraverso un adeguato recupero. La capacità di recuperare più o meno velocemente è soggettiva e in parte determinata dalla genetica. Tuttavia è un aspetto in parte allenabile su cui si può migliorare, per esempio curandone le fondamenta, ovvero il sonno e l’alimentazione. Le ore di sonno non dovrebbero mai essere inferiori di 6 e l’alimentazione dovrebbe sempre essere in grado di darti da un lato l’energia necessaria per affrontare gli allenamenti e dall’altro consentirti di recuperare nella maniera corretta.
Qual è il tuo livello di resistenza?
Conoscere, monitorare e verificare i tuoi progressi è un aspetto importante che andrebbe fatto con regolarità. Ci sono diversi metodi per valutare il proprio livello di forma fisica: dai più formali, da eseguire con il supporto di professionisti come nel caso dei test metabolici che forniscono informazioni dettagliate sulla risposta fisiologica di un atleta all’esercizio, a quelli più informali che puoi eseguire in autonomia on field, sul campo, oppure monitorando le tue prestazioni su app come Strava o Garmin Connect. Anche monitorare alcuni dati come la variabilità della frequenza cardiaca a riposo può essere indicativo su come stai reagendo agli allenamenti: quando all’aumentare dei carichi di allenamento questo valore resta costante significa che sei diventato resiliente e ti stai adattando bene allo stress dell’allenamento.
(Via trailrunner mag)