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Dan King, 65 anni, runner e coach di Boulder, Colorado, ha stabilito record di velocità nella sua categoria di età.
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Il suo metodo di allenamento di chiama Easy Speed e consiste in allenamenti con ripetute di varia intensità e distanze, combinati con cross-training e recupero, per mantenere alte prestazioni.
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King dà priorità al recupero, attraverso sonno, alimentazione e camminate leggere, per ridurre infortuni e migliorare le prestazioni nel tempo.
Cosa ne diresti di un metodo di allenamento che ti permette di mantenere elevate prestazioni e velocità anche col passare del tempo? Esatto: anche invecchiando e trovandoti in una fase della vita in cui pensare di correre più forte di anni fa è improponibile, mantenere il più a lungo possibile le prestazioni è il miglior risultato che puoi sperare di ottenere (ed è già moltissimo).
Chi è Dan King
Dan King è un runner e coach di 65 anni di Boulder, Colorado. Ciò che lo rende particolare è il fatto di aver stabilito nel 2020 il record sul miglio nella sua fascia di età (60-64), oltre ad aver vinto i Campionati Mondiali di Cross Country Masters nel 2011 e i Campionati USA di Cross Country per Club nel 2015.
Dopo essere andato in pensione nel 2017 e con un passato da velocista, ha pensato di dimostrare ciò che lui stesso non riteneva possibile: che le prestazioni umane siano destinate a deteriorarsi inevitabilmente col passare del tempo.
L’ha dimostrato e ha infine messo a frutto la sua esperienza, creando un metodo di allenamento.
Il metodo Easy Speed
Nella sua filosofia, Easy Speed non significa che si possano raggiungere velocità impensabili senza il duro lavoro. Ciò su cui pone l’accento è però quello che viene dopo l’allenamento, e cioè il recupero. In merito dice di non averne capito l’importanza finché era giovane ma di averlo sempre più apprezzato invecchiando. Con gli anni non è possibile avere tempi di recupero rapidi come in gioventù ma proprio qui lui individua un punto nodale della preparazione: un corpo che invecchia può mantenere elevate prestazioni non solo allenandosi ma anche aumentando i tempi di recupero.
E questa è la filosofia. Parlando di allenamento invece?
King propone una miscela di ripetute a diverse distanze ma anche altro oltre alla corsa. Vediamo un po’.
Un elemento chiave dell'”Easy Speed” consiste nel correre 6-8 ripetute da un chilometro a un ritmo moderatamente difficile (tipo maratona a mezza maratona), con recuperi di 400-600 metri di corsa leggera tra una e l’altra.
Alle ripetute associa intervalli più brevi e veloci a ridosso delle gare, come 6-10 ripetute da 400 metri a ritmo da 10k o 14×200 metri con passo ancora più veloce, con 10 secondi di camminata prima e dopo ogni intervallo. La camminata è fondamentale per mantenere il corpo in lavoro anche in fase di recupero fra uno sforzo e il successivo, ma senza caricarlo eccessivamente. È finita? Non ancora: c’è anche un po’ di allenamento in salita, alternando tra salite lunghe e costanti e ripetute più brevi e intense, soprattutto per rafforzare i polpacci. E non basta: il cross-training è consigliato, che sia ciclismo, camminata, nuoto e lavoro in palestra.
C’è un dettaglio che forse non ti è sfuggito: non ci sono allenamenti particolarmente lunghi, anzi. King consiglia di correre a giorni alternati per 8-11 km per un totale di 40k settimanali, e nei giorni intermedi inserisce il cross-training. L’importante è che il 4° giorno sia riservato a un allenamento più duro. Durante i giorni di allenamento di corsa normale, King inserisce anche ripetute alla massima velocità ma per un totale di 8-10 secondi al massimo.
Quello che non devi mai trascurare
Forse non arriverai mai a correre un miglio a 60 anni con i suoi tempi ma puoi mantenere il più a lungo possibile le prestazioni che avevi un tempo. Come? Come già accennato prima, con il recupero.
Per lui il recupero non è solamente il sonno o il giorno di riposo. È qualcosa di più esteso, che coinvolge anche l’alimentazione oltre l’allenamento stesso. Per lui anche i 10 secondi di camminata lenta fra una ripetizione e l’altra sono recupero (cosa che sono, tecnicamente, sempre), ma lo è altrettanto l’alimentazione e in genere ogni attività che dia il modo al corpo di ricostruisci, attraverso il riposo e la corretta assunzione di cibi.
Un beneficio indiretto del suo metodo è inoltre che, caricando meno il fisico, riduce anche le probabilità di infortuni.
Mira alle stelle
La parte più filosofica e ispirante del metodo di King potrebbe essere riassunta da un modo di dire: “Shoot for the stars, aim for the moon” che potremmo tradurre con “Se vuoi andare sulla Luna, mira alle stelle”. La sostanza è che per ottenere risultati bisogna porsi obiettivi molto ambiziosi, anche se irrealistici. Essere quadrati e conservativi insomma, secondo la pratica e la logica, permette solo di arrivare a metà strada o molto distanti dalla Luna. Più è ambizioso lo scopo e più sei capace di gestire la frustrazione che deriva dal non raggiungere i risultati prefissi (che, ricordiamolo, sono volutamente esagerati), più puoi progredire nel cammino di miglioramento fisico e mentale.
(Via Trail Run Magazine)