Come evitare il muro nella maratona

• Il muro è lo stato di affaticamento estremo che si raggiunge durante una gara di endurance.

• L’alimentazione è fondamentale per la preparazione a una maratona, non trascurando però anche l’allenamento mentale.

• Anche questo infatti è cruciale per superare il muro, attraverso l’automotivazione, il mantra, la distrazione e l’approccio a piccoli passi.

In ogni storia che si rispetti c’è sempre il supercattivo. La maratona è una fra le storie più belle che esistano, e infatti ha il suo supercattivo. In questo caso il suo nome è “Muro”. Il muro è un modo per definire lo stato di affaticamento estremo che a volte si raggiunge durante una gara di endurance.

Quando ci si scontra contro il muro non si hanno molte alternative: o si rallenta per recuperare un po’ di energie o ci si ferma del tutto. Oppure si tenta di scalarlo. Trattandosi però di una metafora, è evidente che non lo si può scalare fisicamente. Mentalmente però, sì.

Perché incontri il muro (e ti ci scontri, a volte)

Il muro coincide con un calo improvviso di energie mentali o fisiche, o a volte entrambe. Difficile stabilire se le prime siano la cause delle seconde o viceversa: può darsi che appena vengono a mancare quelle fisiche anche le mentali crollino, come se la motivazione ti mancasse improvvisamente (“Mi sono preparato tantissimo e guarda qui: non ce la farò mai”) ma può anche avvenire il contrario.

Quello che è chiaro è che bisogna il più possibile allontanare l’eventualità, lavorando sul piano fisico e su quello mentale e non trascurando mai che può succedere anche a corridori che hanno esperienza. Motivo in più per non sottovalutare mai certi aspetti della preparazione.

Alimentazione

L’aspetto più importante a livello fisico – oltre a un’adeguata preparazione, possibilmente seguita da un coach ma comunque puntigliosa e puntuale – è quello dell’alimentazione, sia prima che durante la gara. Non bisogna mai affrontare una competizione di endurance senza sufficienti energie, e queste vengono dalle riserve di glicogeno, cioè dalla trasformazione dei carboidrati assunti nei giorni precedenti e durante la gara.

La tua alimentazione dovrà quindi prevederne in abbondanza, almeno nei tre giorni prima della gara. Durante la gara è importante integrare con gel o barrette che vanno assunti in quantità variabili dal 60 ai 90 grammi (a seconda del peso corporeo) per ogni ora di gara.

Un consiglio importante riguarda il tipo di integratori e gel usati in gara: ognuno ha i suoi preferiti e non è detto che qualsiasi gel/barretta energetica vada bene per chiunque. Alcuni possono trovare che certi integratori siano di difficile digestione, altri possono non apprezzarne il sapore. L’unico consiglio è di provarli prima e non il giorno della gara, per evitare di scoprire troppo tardi come reagirai.

Passo

Quando affronti una maratona è ragionevole avere in mente un tempo: è quello il tuo limite, è lì che vuoi arrivare o addirittura quello è il confine che vuoi superare.

Una regola che bisogna sempre tenere a mente è quella di non lasciarsi illudere dell’abbondanza di energie che si hanno all’inizio partendo velocissimi e convinti che, così facendo, ci si stia “portando avanti con il lavoro”. Non è correndo una prima parte di maratona all’ipervelocità che puoi sperare di ipotecare il risultato sperato. Partire troppo veloce anzi è il miglior sistema per finire le energie prima del traguardo, per esempio addosso al muro.

Una buona tecnica potrebbe essere per esempio quella del negative split, e te la spieghiamo qui.

Allenamento mentale

Dicevamo che il muro potrebbe anche essere mentale. Ecco perché non devi trascurare anche questo tipo di allenamento. Per riuscirci puoi lavorare su:

• L’automotivazione: si tratta dell’esito di un lavoro psicologico che devi fare su te stesso o te stessa e che consiste nel considerare alcuni fattori fondamentali, come l’impegno che hai preso, il rispetto del programma, la determinazione con cui hai eseguito gli allenamenti. Considera sempre cosa ti ha portato a faticare per lunghi mesi: lì in mezzo ci sono le fondazioni della tua convinzione.
• Scegli il tuo mantra: il potere di una frase motivazione ripetuta come una preghiera nei momenti di difficoltà garantisce una forza mentale stupefacente. In fondo si tratta quasi di una preghiera, la tua.
• Distraiti con la musica (se l’organizzazione consente di ascoltarla) o contando i tuoi passi o concentrandoti sul respiro. Lo scopo è quello di tenere impegnata la mente e di distrarla dall’idea ossessiva che non ce la stia facendo.
• Mangia l’elefante un boccone alla volta: derivato da un detto popolare africano che insegna che l’unico modo per affrontare una grande impresa è dividerla in piccoli gesti, prova a non considerare la maratona come una gara di 42 km e 195 metri ma come un insieme di segmenti di lunghezza molto più contenuta (tipo 500 metri o un chilometro) uniti l’uno all’altro. La tua mente si concentrerà così sul completare chilometro dopo chilometro e non si focalizzerà sulla tanta strada che manca ancora all’arrivo.

Un ultimo consiglio

Come ti raccontiamo nel nostro libro “Correre ti cambia (la vita)”, il muro può essere spostato: “Fino a dove? È ovvio: fino a non incontrarlo mai, cioè ben oltre il traguardo. Pensaci: se il tuo muro in maratona è attorno al famigerato trentaduesimo chilometro, significa che in mezza maratona non lo incontrerai mai, dato che il traguardo è al ventunesimo.”

Ogni distanza ha il suo muro e quindi devi cercare di allenarti con l’ottica di allontanarlo il più possibile, cioè abituandoti a distanze superiori.

Oppure applicando i consigli che ti abbiamo dato sin qui, augurandoti di non vedere mai quella barriera che a un certo punto a chiunque sembra invalicabile. E non dimenticando che le giornate storte possono succedere a tutti, e pazienza.

(Via Women’s Running)