Come gestire un allenamento quando hai dormito poco

• Allenarsi dopo aver dormito male è possibile, anche se è meglio preferire sessioni mattutine di forza e resistenza per massimizzare i benefici.

• Una meta-analisi ha mostrato che la privazione del sonno influisce maggiormente sulle abilità complesse e meno sulla forza e la resistenza.

• Il ritmo circadiano favorisce l’allenamento mattutino: l’adrenalina aumenta, mentre l’adenosina, responsabile della stanchezza, è bassa.

Difficilmente ci si sveglia con il piede giusto dopo aver dormito poco e male. Si è poco lucidi e con poca voglia di fare. Probabilmente l’ultima cosa che faresti è allenarti. Ma se invece volessi, che tipologia di allenamento preferire? O potrebbe valere più la pena abbandonare l’idea e rimandare in un altro momento, quando magari sarai più riposato?

Il legame tra sonno e prestazioni atletiche è centrale in molti studi, in cui i fattori presi in esame sono:

• quale fase del sonno è venuta maggiormente a mancare;
• che tipo di allenamento si ha in programma di affrontare.

Secondo gli studi di alcuni ricercatori australiani ci si può allenare con profitto anche in una condizione di sonno insufficiente. Per sfruttare al massimo i benefici dell’allenamento è però necessario completarlo nella prima metà della giornata. Anche la tipologia di allenamento influisce sulla resa: è meglio preferire lavori che vadano a stimolare la forza e la resistenza. 

Scegli l’allenamento giusto…

Su questo tema è stata condotta una meta-analisi che ha analizzato e combinato i dati di 77 studi diversi, esaminando l’effetto che una notte in cui i partecipanti hanno dormito meno di sei ore ha avuto sulla loro forza, sulla loro resistenza e in generale sulle capacità atletiche nel giorno successivo. 

Sono state confrontate diverse tipologie di sforzi e attività e quel che ne è emerso è che:

• le abilità definite come complesse, come colpire una pallina da tennis o ricevere una palla in una partita di pallavolo, sono diminuite fino al 23%;
• forza e resistenza invece hanno risentito solo fino al 5 e 8%.

Passare una nottataccia influisce molto di più sulle capacità di un giocatore di tennis o un pallavolista che su quelle di un corridore o un sollevatore di pesi. Più è lunga e complessa l’attività fisica, più sono alte le probabilità di avere un effetto negativo sulle prestazioni in caso di privazione del sonno.

…al momento giusto

Dagli studi è emerso che allenarsi all’inizio della giornata, subito dopo essersi svegliati, contribuisce a minimizzare gli effetti negativi della mancanza di sonno. Quindi se hai dormito poco e il giorno successivo hai allenamento, fallo subito appena sveglio.

Per dare un’idea più precisa, le prestazioni degli atleti presi in esame in allenamenti in cui erano richieste le abilità complesse, sono diminuite del 14% se l’allenamento era stato condotto nel corso della mattina contro il 23% se l’allenamento era stato posticipato alla sera.

Per quanto riguarda gli atleti che hanno lavorato sulla forza e/o la resistenza, l’effetto della privazione del sonno ha inficiato solo del 2% in un allenamento mattutino contro il 5% in un allenamento condotto nel corso della sera.

Lo studio ha inoltre mostrato che questi effetti sono stati più evidenti tra gli atleti che hanno perso ore di sonno alzandosi troppo presto rispetto a quelli che sono andati a letto troppo tardi. Quindi in caso tu abbia scelto di partecipare a una gara lontana da casa, quando possibile, sarebbe preferibile viaggiare di notte piuttosto che puntare la sveglia di prima mattina.

È una questione di “ritmo”

Il responsabile di questa differenza nella resa delle prestazioni è da attribuire al ritmo circadiano, un “ritmo” fisiologico che conta un periodo di circa 24 ore e che influisce su come ti senti nel corso della giornata. Generalmente ti fa sentire più vigile e pimpante quando fuori è chiaro mentre quando diventa buio subentra la sensazione di stanchezza. Nelle ore mattutine il corpo rilascia adrenalina in risposta alla luce del mattino. L’adenosina, una sostanza chimica responsabile della sensazione di sonnolenza, ha la tendenza ad avere una concentrazione minore subito dopo il risveglio, per poi aumentare con il passare delle ore. Più è alta la concentrazione di adenosina nel tuo corpo, più ti sentirai stanco.

Se hai dormito poco non annullare a priori il tuo allenamento. Se hai la possibilità di allenarti al mattino approfittane, a patto che si tratti di sessioni brevi e poco impegnative a livello mentale. Infine ricorda che un allenamento andato male o in cui non sei riuscito a performare al tuo meglio non intaccherà il tuo stato di forma. Capita a tutti di passare delle nottatacce e non riuscire a riposare bene. Quel che conta è che non sia la regola, ma l’eccezione che la conferma.

(Via NYT)