Come il cibo influenza l’umore e il benessere

• L’alimentazione equilibrata previene cali energetici e sbalzi d’umore, migliorando la qualità della vita quotidiana.

• I cibi ricchi di nutrienti essenziali aiutano la digestione e contribuiscono anche a darti una pelle sana e luminosa.

• Le scelte alimentari consapevoli ti aiutano a mantenere un peso equilibrato, riducendo la fame nervosa e migliorando il sonno.

Si dice che “Sei ciò che mangi” o anche “Ciò che mangi in privato lo indossi in pubblico”. Il cibo ti alimenta e ti fa vivere ma ha anche uninnegabile influenza sulla tua vita: non ti dà infatti solo energie ma modifica anche il tuo umore e la percezione che hai della vita. Inutile poi specificare quanto sia fondamentale per chi pratica sport, no?

Sai però riconoscere esattamente quali stati d’animo o sensazioni di benessere o meno sono legate a quello che mangi? Ecco alcuni modi per scoprirlo e per, eventualmente, cambiare rotta e migliorare la tua salute attraverso l’alimentazione.

1. Energia: l’alimentazione del tuo motore, cioè del tuo corpo

Se avverti spesso stanchezza o carenza di forze e di energia già a metà giornata, potrebbe significare che la tua alimentazione non è equilibrata.

I cali di energie improvvisi, magari segnalati da sonnolenza, sono generalmente legati a una dieta sbilanciata o troppo ricca di zuccheri semplici e povera di nutrienti essenziali, che può portare a picchi glicemici seguiti da improvvisi crolli di energia. Avere cali di energie non ha solo conseguenze fisiche ma influisce anche sul tuo umore, rendendolo molto variabile e causando irritabilità e stress.

Come risolvere? Bilanciando i pasti. Assicurati che ogni pasto contenga una giusta combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi sani. A esempio, una colazione a base di avena, yogurt greco e frutta fresca ti fornisce energia a lungo termine, senza provocare fastidiosi cali di zuccheri.

Non possono mancare gli spuntini a metà mattinata o pomeriggio fatti con manciate di noci o un frutto per mantenere costante il livello di energia. Personalmente ho sempre trovato queste indicazioni ottimistiche: una manciata di frutta secca non sfama però aiuta. E se non resisti, mangiane due, non eccedendo perché mangiare troppa frutta secca ha anche qualche inconveniente, tipo gonfiore, gas o diarrea, a causa del contenuto di fibre. La moderazione, insomma, è sempre la giusta misura.

2. Come digerisci?

Hai mai gonfiore, stitichezza o dolori addominali? Se ti capita può significare che il tuo sistema digestivo è sotto stress.

La cattiva digestione, il gonfiore di stomaco o dell’intestino e in genere le patologie che riguardano l’apparato digerente non devono mai essere trascurate. Un intestino sofferente può portare a infiammazioni croniche, aumentando il rischio di malattie più serie.

Come risolvere? Integra più fibre che puoi nella tua dieta. Mangia cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Ricorda anche di bere molta acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’intestino.

3. Vuoi una pelle splendida?

Quello che mangi si vede non solo nella tua forma fisica ma anche sulla superficie del tuo corpo, cioè sulla tua pelle. Se è spenta, secca o ha tendenza all’acne, significa che la tua dieta non è così sana.

La pelle è uno dei primi organi a mostrare i segni di una dieta povera di nutrienti essenziali. Ancora una volta, la principale imputata è un’alimentazione ricca di cibi processati e zuccheri che può portare a infiammazioni che si manifestano con imperfezioni cutanee, rughe precoci e mancanza di luminosità.

Come risolvere? Privilegia gli alimenti ricchi di vitamine e antiossidanti, come le carote, gli spinaci e gli agrumi, tutti alimenti che fanno bene alla tua pelle perché contengono vitamina A e C. Anche il pesce azzurro, ricco di omega-3, aiuta a mantenere la pelle idratata e a ridurre le infiammazioni.

4. Dormi

Un’alimentazione squilibrata o eccessiva si manifesta anche quando devi andare a letto. Se fatichi ad addormentarti o ti svegli spesso durante la notte può dipendere anche da quello che mangi, e soprattutto in quali quantità.

Se poi l’alimentazione rovina la principale attività rigenerante (cioè dormire), a cascata molte altre cose peggioreranno: sarai più irritabile e stressato. A cosa ti porterà esserlo? A sfogare nel cibo l’irrequietezza, peggiorando ulteriormente le cose, dato che incrementerai la difficoltà a dormire bene. Un circolo vizioso bello e buono, o una tempesta perfetta, se preferisci.

Come risolvere? evita le cene pesanti prestando soprattutto attenzione a non esagerare con i cibi troppo grassi o i dolci. Se non riesci a sopportare la necessità di mangiare, opta per una tisana alla camomilla e qualche mandorla o noce, che possono favorire il rilassamento e aiutarti a dormire meglio. Non dimenticare che l’alcol è uno dei principali responsabili del sonno poco ristoratore o anche della mancanza del sonno. Il suo consumo dovrebbe sempre essere responsabile o eliminato del tutto.

5. Umore: i cibi che ti fanno stare meglio

Come abbiamo già visto parlando dell’energia che ti dà il cibo, le carenze da questo punto di vista possono farti sentire giù di morale o portarti ad avere sbalzi d’umore improvvisi.

Le diete ricche di zuccheri raffinati e poveri di grassi buoni possono destabilizzare il tuo equilibrio emotivo, causando irritabilità, ansia e depressione. Al contrario, una dieta bilanciata può avere effetti positivi sul tuo stato d’animo, aiutandoti a mantenere la serenità anche nelle giornate più difficili.

Come risolvere? Non dimenticare nella tua dieta alimenti ricchi di omega-3, come il pesce azzurro, e cibi che favoriscono la produzione di serotonina, come cioccolato fondente (ovviamente con moderazione) e banane. Un pasto equilibrato può essere un piatto di quinoa con verdure grigliate e un po’ di pesce azzurro, condito con olio di lino, ricco di acidi grassi essenziali.

6. Peso e incapacità di controllarlo

Per molti questo è il capitolo più lungo della propria storia: quello che descrive come hanno combattuto e combattono costantemente con il proprio peso. Il peso è spesso interpretato come la traduzione fisica dell’immagine che abbiamo di noi stessi: raramente ci rappresenta, spesso vorremmo essere diversi da come siamo. Senza addentrarci in una discussione infinita, fatte salve alcune patologie che non permettono di perdere peso e che, anzi, lo fanno accumulare, spesso questo dipende da quel che si mangia.

Un’alimentazione ricca di calorie di scarsa qualità (ancora una volta: i cibi ultraprocessati, per esempio) e povera di nutrienti non solo rende difficile il controllo del peso, ma può anche portare a un accumulo di grasso addominale, che è particolarmente pericoloso per la salute cardiovascolare.

Come risolvere? Concentrati su una dieta ricca di alimenti integrali e nutrienti, evitando i cibi processati e ultraprocessati. Includi verdure e proteine magre nei tuoi pasti, come un petto di pollo alla griglia con broccoli al vapore e quinoa. I piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nel lungo termine. E non dimenticare di fare più movimento possibile!

7. Fame nervosa e attacchi di fame

Normalmente si pensa che, quando si ha fame, succede perché… si ha fame! Il più delle volte è così ma può succedere che si tratti anche di una manifestazione nervosa legata allo stress o a un’alimentazione sbilanciata. Nel primo caso le cause sono varie e personali, ma nel secondo si può considerare il corpo come una macchina (cosa che è, in un certo senso).

Se hai continuamente voglia di snack e non riesci a controllare la fame significa che la tua dieta potrebbe non soddisfare pienamente i bisogni nutrizionali del tuo corpo.

Mangiare cibi poco nutrienti può causare picchi e crolli di zuccheri nel sangue, così come succede mangiando alimenti che hanno alti indici glicemici. Purtroppo dobbiamo darti una brutta notizia: la tanto amata colazione all’italiana, e cioè cappuccino e brioche/cornetto/pasta è buonissima ma ha un alto indice glicemico. Se non ci credi pensa a quanto poco tempo passa dal suo consumo al successivo stimolo di fame. Pochissimo! E non è un caso, dato che i cibi con alto indice glicemico innescano una reazione del corpo che lo porta molto presto a voler ancora cibo (non ti ammorbiamo con la spiegazione).

Come risolvere? Assicurati che i tuoi pasti siano completi e bilanciati, includendo proteine, grassi sani e fibre. Fai una colazione più intelligente, con uova, avocado e pane integrale: ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo e ridurre le voglie durante la giornata.

(Via Rollingout)