Fare stretching fa bene. I vantaggi che ne puoi trarre sono molti. Ci sono poche altre strategie che puoi mettere in pratica in totale autonomia per alleviare il dolore dovuto a muscoli affaticati e stanchi.
Tuttavia se lo stretching non è “maneggiato con cura” può farti più male che bene, addirittura compromettendo la tua performance di corsa. È fondamentale sapere cosa non fare e cosa fare e capirne il motivo.
Stretching statico prima di iniziare a correre
Siediti con le gambe distese davanti a te e prova a piegarti in avanti come a voler toccare le dita dei piedi. Oppure dalla posizione eretta, piega una gamba portando il tallone al gluteo. Tutta questa tipologia di esercizi sono da evitare prima di iniziare a correre. Eseguire degli esercizi statici di allungamento prima di iniziare a correre diminuirebbe l’economia di corsa, richiedendo un maggiore sforzo fisico per correre.
Quello che puoi fare, invece, è una piccola sequenza di esercizi di stretching dinamico. Si tratta di esercizi che non vanno tenuti in posa staticamente ma comportano un continuo movimento che contribuirà ad alzare la frequenza cardiaca e attivare i diversi gruppi muscolari, preparandoli all’attività che seguirà: la tua sessione di corsa.
Stretching statico per prevenire gli infortuni
Lo stretching da solo non garantirà anni di corse senza il rischio di incorrere in qualche infortunio. Fare stretching serve per aumentare il range di movimento delle articolazioni, ma questo non significa che saranno in salvo da un possibile futuro infortunio.
Più che lo stretching ciò che può prevenire un eventuale stop per infortunio è, per esempio, la cura della dinamica di corsa. Banalmente, correre male ti esporrà maggiormente al rischio di infortunarti.
Stretching prima di un allenamento con i pesi
Se abbiamo detto che farlo prima di correre è sconsigliato, lo è ancora di più prima di affrontare un allenamento con i pesi. Di cosa sto parlando? Sempre dello stretching statico ovviamente! Farlo ti esporrà maggiormente a rischio infortunio perché allungherai i muscoli tendinei creando degli squilibri in un momento in cui tutto deve essere controllato e al suo posto. Può anche avere un effetto negativo sulla stabilità delle tue articolazioni che dovranno sostenerti nel sollevamento della ghisa.
Riscaldarsi prima di caricarsi sulle spalle un bilanciere o prendere in mano dei manubri è comunque importante. Dedica qualche minuto a un’attività cardio da svolgere con impegno basso, in maniera poco impegnativa. Scegli il vogatore, l’ellittica, la cyclette o il tapis roulant. Così facendo il tuo corpo avrà modo di scaldarsi gradualmente. Dopodiché dedica un riscaldamento ad hoc alla parte del corpo la cui muscolatura sarà protagonista dell’allenamento.
Stretching balistico
Lo stretching balistico prevede, dopo il raggiungimento della posizione di partenza, l’esecuzione di una serie di piccoli molleggi che dovrebbero portarti ad aumentare il tuo naturale range di movimento. Lavorando oltre il limite a cui arriveresti normalmente, se non eseguita con coscienza, questa tipologia di stretching può essere davvero molto dannosa.
Non c’è alcun bisogno che tu aumenti a tal punto la tua mobilità. In quanto runner non c’è motivo che tu sia iper mobile per riuscire a performare al tuo massimo. Un runner ha bisogno di poter contare sulla forza e sulla stabilità delle sue articolazioni nel loro intero range di movimento. Per questo la tattica migliore da adottare è quella di abbinare esercizi di mobilità ad altri di stabilità e rinforzo.
Stretching per prevenire i dolori muscolari
Potrebbe sembrare un controsenso ma fare stretching non terrà lontano il bruciore e l’indolenzimento muscolare al termine di un allenamento intenso o una gara dura.
Quello che puoi fare per evitare di terminare camminando come un burattino di legno è:
- eseguire una buona routine di riscaldamento prima di iniziare a correre;
- utilizzare il foam roller per aiutare a sciogliere ogni eventuale irrigidimento e mantenere le gambe leggere;
- fare recupero attivo entro le 24h dopo il termine di una sessione intensa, per esempio con una bella e rigenerante nuotata in piscina;
- dormire bene e abbastanza, per consentire al tuo corpo di completare i processi di recupero.
(Via Via Marathon Handbook)