Come mangiare più vegetale

• Vuoi provare a mangiare più vegetali? Inizia a sperimentare: prova le versioni vegetariane dei tuoi piatti preferiti senza rinunciare al loro gusto.

• Focalizzati su cereali integrali, legumi e verdure per avere comunque una dieta equilibrata.

• Incorpora anche semi, noci e spezie per aggiungere sapore e nutrizione ai tuoi pasti.

Cosa mangiare? Come cucinarlo? Come bilanciare bene i pasti? Sono tra le domande più frequenti che si pone chi decide di passare a una dieta prevalentemente vegetale. Il cambiamento implica sempre un primo momento di adattamento, che si tratti di alimentazione o qualsiasi altro ambito della vita. Bisogna accogliere questi momenti con positività e curiosità, non come una limitazione o costrizione.

Impostare uno stile alimentare incentrato sul consumo di vegetali non significa mangiare più insalata, ma vedere al di là dei luoghi comuni e uscire dai tradizionali schemi in cui si è soliti muoversi. Non si va incontro a nessuna carenza o mancanza, basta tenere a mente poche e semplici “regole”.

Da dove si comincia?

La parola d’ordine è: sperimentare. Un punto di partenza potrebbe essere quello di veggyficare i tuoi piatti preferiti senza rinunciare al gusto. Iniziare un percorso di cambiamento rifacendosi a gusti e sapori che in qualche modo possono ricordare ciò che già conosci renderà tutto più facile.

Le spezie sono le tue migliori alleate per insaporire i tuoi piatti senza eccedere in sale. Dal latino species indicano proprio una merce speciale, ricche di proprietà preziose per il benessere del nostro organismo. Se non sei solito consumarle procedi per gradi: usane una alla volta per capire quale preferisci.

Cosa metto nel carrello?

Prendi carta e penna oppure apri le note sul tuo smartphone e preparati a prendere appunti.

Verdure

Tutti ne dovrebbero mangiare in grandi quantità e varietà, sia crude che cotte. Sono alla base di qualsiasi stile alimentare. Preferisci quelle di stagione e includile in ogni pasto per renderlo più ricco e saziante. Spingiti oltre l’insalata e i pomodori, che comunque vanno benissimo!

Cereali

Aggiungi riso e pasta integrale, quinoa, orzo, farro, avena, insomma carboidrati complessi che ti daranno un senso di sazietà maggiore e prolungato rispetto ai carboidrati semplici. Abbinali alle tue verdure preferite per creare piatti colorati e gustosi. Basta davvero poco per creare un piatto wow sia per gli occhi che per il palato.

Legumi

Per creare un piatto completo aggiungi dei legumi: lenticchie, ceci, fagioli in tutte le loro varietà (cannellini, borlotti, neri, rossi) così da avere anche la quota proteica in un unico piatto. Non esagerare con la quantità di legumi, ne bastano pochi per completare il profilo nutrizionale del pasto.

Puoi decidere di dare ogni volta un volto diverso al tuo piatto, lasciando intatti i singoli ingredienti oppure unirli per formare dei burger o delle polpette da cuocere in forno o nella queen del momento, la friggitrice ad aria.

Tofu

Togliti quell’espressione dal volto. Se pensi che il tofu sia bleah è perché ancora non sai come cucinarlo. Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine (circa 14g per 100g di prodotto) è anche un prodotto super versatile, che può assumere il sapore e la consistenza che più ti piace. Puoi marinarlo con salsa di soia e zenzero, sbriciolarlo e renderlo scrumbled insaporendolo con del curry, o ancora tagliarlo a cubetti e cucinarlo alla puntanesca spadellandolo con capperi, olive e pomodorini. Puoi anche frullarlo per crearci una crema con cui condire la pasta. Oltre a quello bianco classico ne esistono varianti già insaporite che richiedono meno passaggi: da quello affumicato a quello alla pizzaiola o alle erbe. Hai solo l’imbarazzo della scelta.

Tempeh

Temp-eh? Potresti non avere mai letto né sentito parlare di questo super alimento, perché è di questo che si tratta: un super alimento! Con circa ben 20g di proteine per 100g di prodotto è tra le migliori fonti proteiche da cui poter attingere. Come il tofu è un derivato della soia ma venendo sottoposto a un processo di fermentazione risulta molto più digeribile degli altri legumi. Con il tempeh dimenticati problemi di gonfiore addominale perché non ne avrai nemmeno l’ombra. È versatile e può essere cucinato davvero in tutte le salse.

Piccoli ma grandi alimenti

Per rendere più ricchi i tuoi piatti sia dal punto di vista nutrizionale che del gusto aggiungi semi, di zucca o girasole per esempio, la frutta secca che preferisci, noci, mandorle, nocciole, anacardi, per dare anche una nota crunchy ai tuoi piatti. E siamo subito in clima Masterchef!

Puoi creare anche delle salse da usare come condimento usando per esempio la tahin, una crema ottenuta frullando semplicemente i semi di sesamo. Il sesamo, seppur minuscolo, è un’enorme fonte di calcio oltre ad essere una fonte di grassi insaturi e altri micronutrienti.

Ognuno lo è a modo suo

Dipende dai gusti, dal fabbisogno e dalle necessità di ciascuno. Seguire delle linee guida è cosa buona e giusta, ma è altrettanto giusto cucirsi addosso uno stile di vita alimentare in cui ci si senta bene e in cui si sia perfettamente a nostro agio. 

Spostare il proprio stile di vita alimentare verso un’alimentazione più vegetale potrà avere solo dei risvolti positivi sulla tua salute: ci sono studi che confermano un miglioramento dei livelli di colesterolo, una riduzione della pressione sanguigna e dell’infiammazione nel tuo corpo per fare qualche esempio.

Non deve essere una scelta obbligata o da attuare nella modalità all-in, o tutto o niente. Qualsiasi cambiamento, seppur piccolo, può fare la differenza. Bisogna dare e darsi una possibilità. Potresti addirittura prenderci gusto, chi può dirlo ;)

(Via NYT)