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Allenati con un programma equilibrato e una preparazione muscolare adeguata, integrando degli esercizi di forza, una fase di riscaldamento pre-corsa e una di stretching post-corsa.
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Bevi regolarmente e assumi uno sport drink per reintegrare i minerali persi con il sudore, specialmente se corri a lungo.
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Acclimatati bene e gestisci il ritmo durante la gara, evitando di partire troppo veloce per evitare sovraccarichi muscolari.
Hai presente quella improvvisa e fastidiosa contrazione che blocca i tuoi muscoli, spesso proprio nei momenti più cruciali? Se la risposta è sì significa che probabilmente hai sperimentato almeno una volta i crampi muscolari. I crampi hanno la capacità di trasformare una potenziale bella esperienza in una prova di resistenza al dolore.
Conosci il tuo nemico
I crampi sono contrazioni involontarie e purtroppo dolorose della muscolatura. I polpacci, i quadricipiti, i bicipiti femorali e a volte anche i piedi sono tra le zone più soggette ai crampi. In genere durano pochi secondi ma nei casi peggiori possono persistere per alcuni minuti. Chi corre lunghe distanze è più vulnerabile, specialmente nelle fasi finali della gara. Ma perché succede?
Perché vengono i crampi?
Non esiste una risposta univoca alla domanda. Le teorie più gettonate sono due:
- secondo la teoria degli elettroliti tutto ha inizio dalla perdita di minerali fondamentali come sodio, potassio e magnesio, per via della sudorazione intensa. Questo ostacola e compromette la corretta comunicazione tra nervi e muscoli, causando contrazioni anomale;
- secondo la teoria neuromuscolare invece durante un’attività prolungata, il sistema nervoso perde il controllo sui muscoli, portando a una contrazione continua e involontaria.
Entrambe le teorie possono avere una parte di responsabilità in questo processo, oltre all’intensità dell’attività, la temperatura e il livello di allenamento.
Possibili fattori di rischio
I crampi tendono a sopraggiungere nel momento di massimo sforzo, quando ti stai spingendo oltre i tuoi limiti:
- partecipando a una gara di resistenza o correndo più velocemente del solito;
- allenandoti in condizioni di caldo e umidità;
- trascurando la fase di riscaldamento e lo stretching.
Anche l’età, il sesso (gli uomini sono più soggetti), e lo stato di forma generale possono influenzare la “visita” non gradita dei crampi.
Come prevenirli
Se non si possono avere certezze assolute sulle cause, si possono applicare strategie pratiche per ridurre il rischio di vivere questa spiacevole esperienza:
- allenati in modo equilibrato, integrando sessioni di forza muscolare nel tuo programma di allenamento;
- non trascurare la fase di riscaldamento pre corsa e lo stretching post corsa, dedicando del tempo a preparare ed attivare articolazioni e muscoli, in particolare quelli più soggetti ai crampi come i polpacci e i bicipiti femorali;
- gestisci il ritmo durante la gara, evitando di partire troppo velocemente per non aumentare la percentuale di rischio;
- bevi regolarmente e utilizza sport drink specialmente durante le gare lunghe. Restare ben idratato e reintegrare correttamente gli elettroliti sicuramente ti avvantaggerà;
- acclimati, specialmente se corri in condizioni diverse da quelle abituali, concediti il tempo necessario per adattarti.
Come comportarsi se ti viene un crampo mentre corri?
Nonostante tutte le precauzioni che puoi prendere i crampi possono comunque presentarsi. Se succede, la cosa migliore da fare è fermarsi immediatamente. Allungare il muscolo interessato è il rimedio più efficace: per esempio con un crampo al polpaccio prova a spingere il tallone verso terra mentre fletti l’altro ginocchio. Riprendi a correre piano, rallenta il ritmo per qualche minuto prima di tornare alla tua andatura abituale. Ci sono poi rimedi “non convenzionali” come sciacquarti la bocca con dell’aceto, senza necessariamente bisogno di berlo, perché sembrerebbe che i sapori forti possano stimolare il sistema nervoso e alleviare il crampo fino addirittura a farlo scomparire.
Sii preparato
I crampi muscolari sono un fenomeno complesso e ancora oggetto di studio. Adottando le giuste strategie puoi ridurne il rischio ma se nonostante gli accorgimenti i crampi si presentassero comunque con frequenza, la mossa migliore che puoi fare è consultare un professionista, un running coach o un preparatore atletico, così da essere aiutato nell’individuare eventuali errori.