Come rompere il fiato quando corri

• Imparare a gestire la respirazione serve a migliorare la corsa e l’efficienza fisica.

• Ottimizzare il respiro durante l’allenamento significa anche regolarizzarlo, evitando cambiamenti improvvisi.

• Impara a utilizzare la bocca per controllare intensità del respiro, ma controlla anche il naso per il recupero. Senza dimenticare il diaframma.

Chissà quante volte ti sarà capitato di restare senza fiato, anche nel bel mezzo di una corsa. È successo e succede a tutti, sia ai più che ai meno allenati. Quando inizi a correre, magari dopo un lungo periodo di inattività, il tuo corpo si attiva iniziando a bruciare più energia e a richiedere più ossigeno. Cuore e polmoni sono molto sollecitati e possono andare in affanno per questa richiesta di lavoro extra.

Controllare il respiro e imparare a sfruttarlo a nostro vantaggio può aiutarti a superare questa difficoltà e a correre con più facilità e maggior efficienza.

Inizialmente ti sembrerà difficile e innaturale respirare diversamente da come sei abituato, ma con la pratica riuscirai ad automatizzare e ottimizzare il tuo respiro per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Non pretendere di stravolgere il tuo metodo di respirazione dall’oggi al domani. Procedi per step, un respiro alla volta.

Perché è così difficile?

La corsa, così come altre attività ad alto impatto, portano i muscoli e il sistema respiratorio a lavorare più duramente del normale. Ne deriva una maggiore richiesta di ossigeno e la conseguente necessità di eliminare l’accumulo di anidride carbonica che può rendere più difficile la respirazione.

La capacità di controllare il tuo respiro la dice lunga sul tuo stato di forma o sulla capacità del tuo corpo di rispondere allo stimolo che gli stai dando. Quando lo sforzo è molto intenso e ti stai spingendo oltre il tuo limite, potresti iniziare ad andare in affanno e potrebbe iniziare a mancarti il respiro.

Naso o bocca?

Quando sei ai ferri corti devi solo seguire l’istinto e respirare attraverso la bocca. Durante gli allenamenti ad alta intensità, come lo sono le ripetute e tutti i lavori di velocità, respirare attraverso la bocca è senza ombra di dubbio la soluzione più efficiente. Inspirare ed espirare attraverso la bocca permette di far entrare più ossigeno nel corpo e successivamente nei muscoli.

Se invece stai uscendo per una corsa di recupero, a ritmo blando, rilassato, puoi optare per la respirazione attraverso il naso. Puoi anche optare per una respirazione “mista”, inspirando con il naso ed espirando con la bocca.

Impara a usare il diaframma

Il diaframma è un muscolo che si trova tra la cavità addominale e quella toracica. La parte superiore si trova a contatto con il cuore e con i polmoni e quella inferiore è in contatto con il fegato, lo stomaco, la milza, le ghiandole surrenali, i reni e il pancreas.

Quando durante l’inspirazione il diaframma si contrae si abbassa, spingendo così l’aria nei polmoni, per poi tornare in uno stato di riposo durante l’espirazione, quando viene espulsa l’anidride carbonica.

Si parla di respirazione diaframmatica, o addominale, quando prevale il lavoro del muscolo del diaframma. La cosiddetta “respirazione di pancia”.

Questo tipo di respirazione non solo rafforza i muscoli che supportano la respirazione ma ti permette anche di introdurre un maggior quantitativo d’aria.

Stai composto

Una corretta respirazione deve essere accompagnata da un’altrettanta corretta postura che sia in grado di rendere la tua corsa ancora più facile ed efficiente. Mantenere una buona postura mentre si corre significa tenere la testa in linea con la colonna vertebrale, assicurandosi che non si sbilanci né in avanti né indietro, con il peso del corpo che viene scaricato a terra ad ogni appoggio in corrispondenza del proprio baricentro. Le spalle devono essere rilassate e tenute lontano dalle orecchie.

Mantieni il ritmo

Impostare una respirazione ritmica, che segue il movimento dei tuoi passi, ti permette di ridurre la pressione sul diaframma e di bilanciare lo stress provocato da ogni singolo impatto al suolo.

Ogni volta che il tuo piede atterra al suolo, la forza dell’impatto causa stress al tuo corpo. Prova a inspirare ogni tre passi ed espirare ogni due. Se corri più velocemente riduci i passi e prova ad inspirare ogni due ed espirare a ogni appoggio.

(Via Healtline)